注意！太胖別做這些運動

時下，運動減肥成為時尚，只是對於肥胖和超重人群來說，真的所有運動都適合參加嗎？

肥胖人群為了減肥會嘗試各種各樣的方法，節食、運動、針灸、減肥藥……似乎只要能瘦下去，都可以嘗試一番。家住北京的唐亞崢最近一段時間就在和自己身上的脂肪做起了鬥爭。不過相比起不少人採取的藥物減肥來說，她的減肥方式更加健康，那就是運動減肥。

跑步會造成膝關節負擔

唐亞崢說：「由於我長期坐在辦公桌前，運動量非常少，長期下來體重變得越發重了起來。後來為了減肥，我開始嘗試各種辦法，起初也試過藥物減肥，但是效果不理想。所以最近這半年我開始通過運動減肥。半年來，跑步、游泳、跳繩，我幾乎每天都會進行一兩項。功夫不負有心人。現在體重減輕了將近20斤。不僅我自己心裡高興，身邊的朋友也都非常佩服我的毅力。不過，雖然運動減肥效果明顯，但是也有一個非常重要的問題，就是每次跑步過後我都會感到膝蓋部位不適。後來去醫院檢查之後，醫生告訴我因為體重較重，長期參與跑步會對膝蓋造成負擔，因此建議我在恢復正常體重之前，盡量少跑步。」

的確，對於像唐亞崢這樣體重過重，為減肥而跑步的人比比皆是。長期下來難免會對膝關節造成負擔。對此，健身教練李東表示，膝關節作為人體最重要的負重關節，一般在中等速度跑步時，需要承擔3倍於自身體重的重量。由此可見，對於身體超重的人們來說，跑步時膝關節承重過高，時間一久難免會引起磨損，造成不可逆的損傷。李東解釋說：「人體在跑步時，隨著腳部著地時產生的衝擊力，分別由小腿、大腿、軀幹等承受。而當這些部位無法承受全部衝擊力時，就會轉移分散至膝關節周圍，甚至是肌腱、韌帶等。長此以往，就會造成疼痛現象的發生。倘若超重的人們，再加之肌肉力量不足的話，則會加大膝蓋受傷的危險。」

這些運動需注意

如此看來，對於體重過重的人來說，跑步減肥似乎不是一項非常適宜的運動。那麼除了跑步還有那些運動不適合太胖的人參加呢？

寧夏回族自治區體育科學技術中心副研究員余小燕表示，除了跑步以外，跳繩也不是非常適宜體重過重的人。她說：「在很多人看來，跳繩是項非常好的健身活動。的確，有測試顯示，跳繩時需要運動到人體包括小腿肌肉、大腿肌肉、肩膀、背部等多個部位，可以說是一項讓人全身參與的運動。同時，跳繩作為有氧運動，還能增強人體心血管系統、呼吸系統、神經系統的功能。但是，對於體重過重的人來說，參加跳繩運動雖有好處，但是如同跑步一樣，會對人體的膝關節、腳踝關節等造成一定的壓力，倘若參與者跳繩動作不規範，甚至會帶來更加嚴重的危害。所以，對於體重過重的人來說，在體重沒有儘可能減輕的情況下，跳繩運動應少參加。但是，對於體重超重不太多的人，跳繩運動還是一項非常好的健身活動。」

此外，余小燕表示：「時下流行的平板支撐非常火熱，很多人希望通過平板支撐訓練，達到減肥燃脂的效果。殊不知肥胖人群練習平板支撐時，會對腰椎產生過多壓力，時間一久同樣會造成不可逆的損傷。」

需要注意的還有小肌肉群的訓練，余小燕說：「很多減肥者總喜歡通過舉啞鈴等練習肱二頭肌、肱三頭肌，或者是踮腳尖練小腿肌肉，這些訓練雖然不會對練習者身體帶來損傷。但是需要注意的是這些訓練都屬於小肌肉群訓練，對於減輕體重的幫助不是很大，不過作為輔助訓練還是不錯的選擇。」

此外，高強度間歇運動這幾年非常流行，這種健身方式因效率高、省時間而備受一些健身者的推崇。但余小燕表示：「對於肥胖人群來說，參與這種高強度間歇運動需要注意的是參與者必須擁有較強的心肺功能，並要注意合理的休息。否則長期參與此類練習，則可能傷身。」

這些運動可參與

如上所述，肥胖人群在參加體育運動時，有很多項目要儘可能少參加。那麼有沒有一些比較適合參加的運動呢？答案是肯定的。

余小燕表示：「肥胖人群參與體育運動，游泳是個不錯的選擇。通常來說，水中的運動效果是陸地上的兩倍，而且游泳比陸地運動負擔小。游泳1小時可以消耗400至700大卡的熱量。再有，水中健身操也是非常適宜肥胖人群參加的。水中健身操利用水的浮力，阻力和壓力既能夠塑身美體，同時又能促進新陳代謝，同時還能減少運動損傷，起到健身的作用。」

快走也是余小燕非常推薦參與的項目。她說：「快走沒有跑步劇烈，更適合體重過重的人群。同時，快走比起慢跑來說，快走的時候是左右雙腳交替與地面觸碰，而慢跑會有雙腳同時瞬間離地的情況。因此，快走給身體帶來的負擔是體重的1.5倍，而慢跑則會達到3倍甚至更高。所以，對於肥胖人群來說，最好從快走開始，循序漸進至體重減輕後再跑步。」

肥胖人群鍛煉需注意

胖人在參加快走等陸上運動時，需要保護足部。鞋子最好選擇鞋底較厚，足跟部帶有氣墊或者緩衝材質的鞋子，這樣可以緩衝足底傳來的地面反作用力，保護好足部和膝蓋。

選擇平坦的路面上進行運動，不要在崎嶇不平的道路，甚至是山路上進行運動，否則會對下肢關節和肌肉造成過大的衝擊力。

參與任何運動都要循序漸進，不要運動過度。

對於體重過重的人們來說，參加運動前一定要做好運動評估，在專業人士的指導下選擇適合自己的運動以及運動量。

運動過程中要注意補水，否則長時間運動會導致脫水等現象的出現。

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