紅薯、山藥、芋頭…控血糖的人能吃哪個？
經常聽到有人問：
土豆山藥澱粉多，糖尿病人能吃嗎？
紅薯味道那麼甜，糖尿病人能吃嗎？
紫薯也是甜的，要控制痘痘的人能吃嗎？
芋頭口感黏黏又滑滑的，會不會升血糖特別快？……
好像只要是含有澱粉的薯類食物，都有人會擔心。相比而言，米飯、饅頭、餅和麵條之類，好像倒沒有那麼多人擔心。
薯類澱粉多？真相是……
我們不妨用數據說話，看看這些食物到底含有多少澱粉。
因為品種差別非常大，其實沒法一概而論，大致在12%~25%之間。
比如說，
有些用來釀酒的紅薯品種，或者用來做馬鈴薯澱粉的品種，澱粉含量就比較高；
而一些用來炒菜的品種，澱粉含量就比較低。
同樣是山藥，
脆山藥的澱粉含量可以低到12%
而鐵棍山藥澱粉含量就能超過20%
但是，無論多少，它們都超不過白米飯白饅頭的澱粉含量。
大米中含澱粉75%左右，煮成米飯之後，1斤大米變成2.3斤米飯，澱粉含量還是超過30%呢。
饅頭和餅水分比米飯低，澱粉含量就更高了。
所以呢，既然敢吃米飯，就沒有什麼理由害怕薯類中的澱粉了。
紅薯紫薯那麼甜，
控血糖能吃嗎？
很多人會提出另一個問題：
紅薯和紫薯是甜的啊！
甜味說明糖多，糖多不是就升血糖快么？
甜味說明有糖，這個推斷正確。但是，糖多就會升血糖快，這個推斷不一定正確。
蘋果中有糖，但它的血糖指數只有36。
酸奶中也有糖，但它的血糖指數只有48。
都遠遠低於不甜的白米飯（血糖指數83）。
這是因為，食物中的膳食纖維、蛋白質、多酚類物質等很多成分都會降低血糖上升的速度。
糖的作用，不能抵消這些成分的作用，於是雖然甜，血糖上升速度也不算快。
紅薯雖然有甜味，但因為膳食纖維較為豐富，血糖指數明顯低於白米飯白饅頭白麵包，特別是配合菜肴吃時，並不會引起餐後血糖快速上升。
紫薯的多酚類物質含量大大高於紅薯，它的血糖上升速度就會更慢。
經常吃薯，還有這些好處
▎預防心腦血管疾病
各種薯類食物都富含鉀元素、維生素C和抗氧化物質，用它們來替代部分白米白面，有利於預防心腦血管疾病併發症。
▎預防便秘
各種薯類中都富含質地柔軟的膳食纖維，因此也有利於預防便秘和腸癌。
▎利於控制體重
薯類幾乎都具有較強的飽腹感，替代部分主食時，直接吃到飽的話，實際上攝入的「乾貨」比吃米飯饅頭要少，有利於降低體脂率，這對三高患者也是有利的。
《中國居民膳食指南》建議，
把薯類食物納入到主食範疇當中，用來部分替代白米白麵食物，平均每天50~100克比較合適。
換句話說，不用天天吃，不用完全替代糧食，但要經常吃，以便得到它的健康好處。
健康吃薯，這4個原則要注意
1.不能在大量主食之外，還把薯類當零食。
有些人喜歡在兩餐之間吃個烤紅薯，或者吃紅薯幹當零食，一吃就停不下來。
用薯類替代部分白米白面時才對身體有利。否則額外攝入過多澱粉就不利控制血糖了。
2.不能吃油炸、油煎、油烤的薯類和薯類零食。
薯類的吸油能力都挺強，好好的土豆做成炸薯條、炸薯片，好好的山藥做成拔絲山藥，好好的紅薯刷了油做成烤薯片，就不再屬於健康食品了。
雖然炸後血糖指數下降（消化慢了），但容易增肥，對長期血糖管理不利。
3.盡量不吃加了糖的薯類食物。
薯類配糖是最美味不過的。比如土豆蘸煉乳吃，紫薯泥拌糖吃，山藥澆桂花糖漿吃，芋頭蘸白糖吃……這麼吃就不要指望控三高的效果很好了。
4.小心薯類打成的泥。
薯類經過打漿、做泥，再添加油、糖、乳酪、沙拉醬等，會變得更容易消化，血糖上升速度加快，熱量密度也會上升。
比如蛋黃醬拌土豆泥、乳酪焗紅薯泥等，雖然極為美味，但已經不適合用來預防三高了。
不過，對於希望增加體重來說，這麼吃倒真的是很不錯哦！
幾種薯類的血糖指數
最後給大家公布一下這幾種薯類的血糖指數：
▎土豆
煮土豆（中國）：66
蒸土豆（中國）：65
烤土豆（中國）：60
土豆泥做好趁熱吃：87
冷土豆泥：73
炸薯條：63
▎紅薯
煮紅薯：54
煮紅薯（紅心、較軟）：77
▎山藥
煮山藥（台灣）：52
煮山藥（大陸）：54
▎芋頭
煮芋頭（台灣）：69
煮芋頭（大陸）：53
相比於白米飯（83）和白饅頭（88），原味蒸煮的薯類GI值還是比較低的哦！
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