一套柔和的陰瑜伽練習，幫你緩解下腰背部疼痛！
今天給大家介紹的陰瑜伽序列，可以拉伸脊柱周圍的結締組織，以有利的方式輕輕地壓緊背部，每一組練習拉伸的肌群完畢後，都有相對應的拮抗肌的練習，從而讓練習的效果達到最佳的狀態，從根本上消除和緩解疼痛！
1、呼吸和冥想
5分鐘
專註每一個平等的呼吸
從繁忙的外部世界
找到陰瑜伽的緩慢、安靜
2、蝴蝶式
5分鐘
類似於束角式，但腳離骨盆更遠
腿成菱形，如果你願意的話
可以在大腿下放塊磚
目的是伸展脊柱，而不是臀部
練習完以後，雙手體後撐地
抬起左邊的臀部放鬆1分鐘
再抬起右邊的臀部放鬆1分鐘
左右各練習2次
3、毛毛蟲式
8分鐘
本質上是前屈摺疊式，但在陰瑜伽中
腿既不彎曲也不緊繃
可以將毯子或磚放在彎曲的膝蓋下面
把枕頭放在腿上
或在前額下放一塊磚以獲得支撐
練習完後將雙手放在身體的後側
屈雙膝，雙腳打開與肩同寬
慢慢的抬起臀部向上進入桌子式保持3分鐘
4、獅身人面式和海豹式
每個3分鐘
獅身人面式是一種深度放鬆
腰椎和骶骨壓迫的體式
腹部朝下，將前臂放在地板上
肘部在肩膀下方或雙手抱在一起
為了減少強度，將肘部向前移動
讓前臂平行於墊子的頂部
您還可以在胸部、腋窩和上臂下面
放一個墊子以獲得更多支撐
為了更大的力量
保持雙肘在肩膀正下方
感覺應該是溫和的
下背部沒有受到壓迫
如果感覺不舒服
試著輕輕地將肚臍拉向脊柱
2分鐘後曲膝，讓腳後跟找向臀部
這樣可以幫助放鬆下背部
手放在肩膀下方，手指指向墊子的前面
然後伸直手臂，將身體從墊子上抬起
如果腰背過於緊張
可以嘗試將雙臂伸展得遠些
或者回到獅身人面式
釋放到腹部，右臉貼向墊子
雙手可以上下疊放可以放在兩邊
曲右膝到右腋下，釋放腰部的緊張
保持1分鐘，然後換另一邊。
5、仰卧英雄
3分鐘
跪立，雙膝併攏，雙腳打開略大於髖部
如果膝蓋不舒服
可以在膝蓋後放一條薄薄的毯子
或摺疊的帶子以緩解壓力
慢慢地把背靠在抱枕上
如果腰骶椎壓迫過度
就恢復到直立體式或完全出體式
如果身體的柔韌性比較好
可以直接仰卧在地板上
練習完之後進入手臂支撐到板式
一次伸直一條腿
陰瑜伽里這被稱為鱷魚式
保持1分鐘，臀部、肩部同高
膝蓋可以在地板上，收住核心
6、香蕉式
每邊4分鐘
仰卧，右手抓住左手腕
將左手臂向右側拉
脊柱向右側彎曲
然後把腳移到右邊
保持4分鐘換另一側
一 直 瑜
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7、仰卧脊柱扭轉
每邊4分鐘
曲膝仰卧，腳底在地板上彼此相鄰
左大腿穿過右大腿
將兩個膝蓋放在右側
將左肩融化到地板
可以在左膝蓋下放一個枕墊或磚
8、攤屍式
8-10分鐘
陰瑜伽練習之後，
不需要長時間的身心放鬆
攤屍式式可以保持時間最長
慢慢地從攤屍式出來
花點時間注意和體會身體的不同。
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