如何科學高效的健身？

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翻譯：王雯

編髮：葛萌

持續的運動對保持一個人整體的健康非常重要。同樣這也是增強肌肉的最好的方法。通過不同的運動來增強肌肉，所需要的時間因人而異。目前存在一些運動的指導方針，可以指導人們進行鍛煉，使人們肌肉增加量最大化。

提高肌肉質量的最佳方式包括：選擇適合的運動以及攝入正確的食物。骨骼肌是主要的肌肉類型，所以當我們談論到增強肌肉的時候，我們指的是增加骨骼肌肌肉量。

本文內容包括：

1、肌肉是如何在體內生長？？

2、如何通過科學的鍛煉來增強肌肉？

3、休息與肌肉增強的關係

4、飲食與肌肉增強的聯繫

5、給予健身初學者的小建議

與健身有關的事實快報

·骨骼肌生長是通過逐漸的使骨骼肌肌肉超負荷運動來完成的

·男性和女性的肌肉生長速度是不同的

·Strength training has an almost immediate effect on muscles, with protein synthesis, which aids muscle growth, starting within 2-4 hours of working out.

·力量訓練對肌肉增長有著即時效果。力量訓練中伴隨著蛋白質合成，可以幫助肌肉的生長。肌肉會在2-4個小時的力量訓練後開始增長。

·衰老可能會降低肌肉量。但是經常做抗阻訓練可以阻止甚至倒轉這種肌肉量降低的情況。

肌肉如何在體內生長？

肌肉在人體內生長的原理與過程

讓肌肉持續的處理更高水平的抗阻或重量進行訓練，鍛煉者可以觀察到肌肉的增大，這個過程被稱為肌肉肥大（muscle hypertrophy）

肌肉肥大會發生於肌肉纖維損傷時。人體通過將肌肉纖維結合在一起以達到修復損傷的目的，從而增加了肌肉的質量以及體積。

一些研究表明：（神經節）衛星細胞的活化 可能是決定個人肌肉生長速度以及肌肉最大增長量的因素

荷爾蒙，例如睾丸酮（一種人體生長荷爾蒙），和胰島素生長因子同樣是肌肉生長和修復的影響因素之一

其中荷爾蒙的作用包括：

· 增加蛋白質合成

· 抑制蛋白質分解

· 激活（神經節）衛星細胞

· 刺激合成代謝激素

· 增加肌肉組織生長

力量訓練和抗阻訓練可以幫助腦垂體釋放生長荷爾蒙，刺激睾酮的釋放並且提高肌肉對睾酮的敏感性

男性和女性在增肌上，有何不同？

研究顯示：男性和女性都可通過力量訓練來增強肌肉，但是女性肌肉增加的速度會比男性緩慢一些

還有一些其他的因素會影響男性和女性的肌肉生長。在鍛煉開始時，擁有較大肌肉量的人，肌肉的變化會更快以及更顯著

荷爾蒙水平，年齡，體格大小同樣是影響因素之一。還有一點需要注意的是，隨著身體肌肉量的增加，增加的速度會逐漸降低

如何有效地進行鍛煉？

人體增強肌肉的速度不同，但是如果訓練能達到以下四個要求，那麼增強肌肉的效果會非常顯著：

· 持續性訓練

· 訓練內容對你來說是有挑戰性的

· 長期的堅持

· 訓練後有充足的休息時間

力量訓練是增強肌肉的最好的訓練方式，但有氧運動同樣對其有益處。

力量訓練

鍛煉者需要經曆數周或是數月的持不續斷的運動和訓練後，肌肉的才會發生肉眼可見的改變

根據美國2015-2020年度體育運動指南顯示，每個成年人都需要進行肌肉力量訓練，訓練內容要包括全身所有主要肌群的運動。並且每周至少進行兩次鍛煉。

以下是一些力量訓練的方式：

· 自由舉重

· 運用固定的舉重機

· 彈力帶抗阻訓練

· 克服自身重力做功訓練，例如俯卧撐以及深蹲

· 力量訓練課程，包括以上部分或全部運動

一個研究顯示：在較大的負荷下做一組（一組即12次）訓練動作的效果，和在較輕負荷下做三組（一組12次）訓練動作的效果是一樣的。尤其是在訓練的初期。然而這個研究是存在爭議的，因為另外一些研究證明：46%的力量增加得益

於多組的訓練而不是單一的一組訓練。

力量訓練與年齡的聯繫

如果可以的話，中老年人運動量也應該嘗試著達到體育運動指南中建議的最佳的運動量。若無法達到，則應該在自己身體可接受的範圍內，儘可能多的進行體育運動。力量訓練同樣對中老年人有益處，可以幫助中老年人避免損傷並且幫助他們恢復

有助於心血管活動的運動

有助於心血管活動的運動（Cardiovascular activity），即有氧代謝運動或者可以簡稱為有氧運動。有氧運動對患者心臟及呼吸系統均有益處。

有氧運動對整體的健康非常有幫助，目前運動指南建議：每周至少進行150分鐘中等強度的有氧運動或者是75分鐘高強度有氧運動。

一般人們認為有氧運動不能夠幫助增強我們的肌肉，但是近期的研究發現反駁了這一觀點

定期的有氧運動可以幫助肌肉的生長，提高整體的健康水平，同時降低受傷的風險

為了能更好的增強肌肉，研究人員建議訓練的時候應該加入有氧運動

· 訓練時使心率達到儲備心率（HRR）的70%-80%左右

· 一次訓練時間最好為30—45分鐘

· 一周進行訓練4-5次

※儲備心率（HRR）=最大心率-靜息心率

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休息與肌肉生長的關係

休息在增強肌肉的過程中是必需的。肌肉沒有進行充足的休息，會降低肌肉修復的能力，減緩健身的進展並且會增加受傷的風險

專業人士建議，同一肌群的力量訓練不要連續進行兩天。

充足的睡眠對於肌肉的生長同樣是非常重要的。研究發現：睡眠不足會降低蛋白質的合成，導致肌肉量的降低並且會造成肌肉修復減緩

降低壓力也可能會對肌肉的增強有正向的作用。這是因為在緊張有壓力的狀態下分泌的荷爾蒙可能會對骨骼肌有負面的作用

飲食與肌肉增強有何聯繫

擁有一個平衡的健康的日常飲食對保持健康是至關重要的。對於增強肌肉而言，蛋白質的攝入尤其重要。目前運動指南建議，成年人每天蛋白質的攝入量應為：每千克的人體體重，攝入0.8克的蛋白質【蛋白質攝入量因每個人的體重不同而不同，計算公式為：蛋白質攝入量=0.8g個人體重 （千克）】

蛋白質攝入的時間也非常重要。2013年在Nestlé Nutrition Institute Workshop Series中刊登的一篇文章里建議：在運動中或運動後立即攝入20g膳食蛋白質可以幫助促進肌肉蛋白質的合成，減少蛋白質的分解，從而更有效進行肌肉修復

那麼我們可以吃什麼來獲得人體所需蛋白質呢？

· 肉

· 魚

· 雞蛋

· 牛奶和芝士

· 大豆和豆腐

· 豆類和小扁豆

· 堅果

· 可食用種子

美國農業部門網頁計算機可以計算出每個人所需的蛋白質並且可以提供其他的膳食建議。

給健身初學者的小貼士

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一個健身的專業人士可以對人們給予指導，例如使用舉重機的正確方式以及如何使用其他的健身房器械。運用適合的器械可以降低受傷的風險並且使肌肉增強量達到最大。以下是一些健身小貼士，供健身新手們參考：

· 進行力量訓練和有氧訓練前，先進行熱身運動和拉伸運動5-10分鐘

· 剛開始訓練時，選擇重量較小的器械，之後逐漸增加重量或增加阻抗的力量

· 進行訓練時，採取合適的運動形式，正確的呼吸技巧及運動控制技巧

· 運動後預計會產生一些疼痛和肌肉疲勞，尤其是在開始運動的早期。疼痛劇烈或肌肉感到精疲力盡，可能是因為訓練強度過高或訓練過於頻繁或時間過長

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在此我們建議：在開始一個新的訓練方案前，最好先到醫生處進行諮詢

來源：

https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151.php?sr=

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