練到「充血」才是真愛嗎？

健身房的器械訓練後，「充血」或者「泵感」會帶給我們強烈感官刺激和滿足感。看著瞬間增粗1-2cm的胳膊，沖一杯蛋白粉，回家等著長肌肉吧。很多人都有類似的感覺吧？不知道您有沒有仔細想過，這個「充血」的強弱與運動的效果有直接關係嗎？

「血」疑

1

疑問的由來

大重量的力量訓練對於爆發力好的II型肌纖維刺激較多，而II型肌纖維又叫白肌纖維，顧名思義就是沒啥毛細血管的肌纖維。毛細血管少是因為II型肌纖維擅長無氧運動，不需要從血液中獲取大量的氧。

耐力訓練則剛好相反，主要刺激擅長有氧代謝的I型肌纖維（I型肌纖維因為毛細血管豐富所以又叫紅肌纖維），有氧代謝需要大量的氧，而這些氧都需要通過血液運往肌肉。

如果肌肉充的是「血」，那麼低強度的有氧運動需要大量的氧，也就需要大量攜帶氧的血液向肌肉供應氧，理應產生更強烈的充血效果。但是，實際情況不是這樣的，慢跑20分鐘後小腿的充血感肯定不如做3組10RM的站姿提踵來的強烈。

因此，讓我們對充「血」這個概念有了一些懷疑。

肌肉里充進來的是啥

目前主流的理論是因為局部肌肉的滲透壓改變，吸引了更多水份進入肌肉造成的。「滲透壓改變」遠沒有「充血」來的直觀，為了便於描述有人將「充血」改為了「泵感」。

先介紹一下滲透壓的概念吧：想像一個U型的試管，左側是純水（滲透壓低），右側是鹽水（滲透壓高），中間有個只能讓鹽通過的「半透膜」。鹽會從右側向左側滲透，直至左右兩側含鹽量均等為止。也就是鹽會從高滲透壓流向低滲透壓，而水會從低滲透壓流向高滲透壓，直至兩側滲透壓均等。好比澆花，如果水的鹽分低則是水被植物吸收，如果水的鹽分高則是植物里的水份被「吸」出來。效果類似腌鹹菜...

肌肉滲透壓理論

肌肉的無氧運動產生了大量的乳酸和其他酸性代謝產物，這些都會使目標肌肉內的酸鹼度發生變化併產生較高的滲透壓，使周圍的水份進入鍛煉中的肌肉。按滲透壓的原理，這時候的肌肉相當於久旱逢甘霖的花骨朵，大口大口的吸收著周圍的水份...

得出的推論

根據無氧代謝=滲透壓改變=泵感的原理：6RM以上的大重量鍛煉在10秒左右完成，主要依靠ATP供能，乳酸的生成量不大，所以泵感也一般。反倒是30RM重量的訓練需要1分鐘左右完成，主要依靠無氧代謝供能，可以產生大量乳酸也就伴隨著強烈的泵感。

換算到我們的具體運動就是：一次做30個俯卧撐應該比6RM的卧推的「泵感」好，但俯卧撐的增肌效果不如卧推，所以泵感好≠增肌效果好。

傳統滲透壓理論和推論存疑

這個結論對嗎？如果我是一個紙上談兵的人，得出這麼個高逼格的答案就應該知足了。但我們不是一班的，也不是二班的，我們是實驗班的…

首先聲明，剛才說的滲透壓的理論我是贊同的，但我認為還不夠全面，而且後面那個推論好像也有問題。

除了滲透壓改變之外，血壓改變的因素也要考慮進去。力量訓練過程中，不論是向心收縮還是離心收縮都會引起舒張壓和收縮壓的提高，而血壓的提升可以加速血漿中的液體向肌肉流動並增強泵感。有研究表明，用最大重量的70-85%（大約6-10RM）訓練時血壓升高最多。

有訓練經驗的人應該不難理解，3組30次的俯卧撐不一定比3組10RM的卧推泵感更好吧？

我們生活在一個只看結果的現實社會，說了半天這泵感到底和訓練效果有關係嗎？您不能心急，我馬上說。

肌肉增長的具體原因雖然還不明確，但肯定是由多種因素共同造成的，大致分為「物理因素」和「化學因素」兩大類。這兩大類方式都可造成肌肉纖維的微損傷，從而在超量恢復中獲得增長。

那麼根據滲透壓導致肌肉產生泵感的原理，泵感強烈代表局部酸鹼度發生了較大變化，這恰恰就是化學破壞的一種啊。也就是說泵感雖然不能完全代表訓練質量，但可作為評價訓練質量的重要指標。尤其在長期訓練中，泵感突然降低並不是好事情，需要及時總結原因。

組間隔是否過長？動作是否到位？總訓練量是否太少？這些因素都可能導致泵感下降。

搜集話題

肌因

倒三角生物技術（北京）有限責任公司

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！