跑步後肌肉疼痛的康復
跑步既是有氧代謝也是無氧代謝。葡萄糖經過有氧運動代謝後產生水和二氧化碳，很容易排除體外，身體不會有不適感。身體通過無氧運動代謝後，產生大量乳酸等中間產物，這些物質本身就不容易通過呼吸和血液排出體外。而長期不運動的人，代謝能力差，，堆積在身體內乳酸更不容易消除,酸痛這種感覺要持續好幾天才能消失。
如何才能在短時間內，在家就可以消除肌肉酸痛呢？下面有幾點建議：
一：促進局部血液循環---按摩手法治療
長時間跑步後，肌肉微細結構已經破壞，肌肉酸痛產生後馬上按摩，會加重肌肉微細結構破壞，不利於消除肌肉酸痛。一般按摩放在跑步兩天後。如果兩天後，跑步者還是覺得腿部肌肉疼痛，說明訓練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留，此時可以進行按摩手法治療了。
一般自己或者友人用大拇指指腹壓到疼痛部位，力度為能忍受疼痛為宜，然後做輕柔和緩的環形轉動。施力部位要吸附在治療部位上，帶動身體的深層組織，而不是和揉動皮膚，注意不要和皮膚產生摩擦。手指施加的壓力要均勻， 動作最好協調有節率。按摩時被按摩者要心態和緩，肌肉放鬆，才能使按摩達到更好的效果。如果還伴有發漲的感覺，可以用空拳從上往下地敲打整個大腿3-5分鐘，最好在敲打了外側之後再把大腿的內側也從上到下地依次敲打幾遍，這樣就能夠讓氣血得到疏通。注意不要使用快速抻拽關節的各種手法，這會增加被按摩者受傷的機率。
二：先冷後熱水敷
由於跑步後肌肉微細結構破壞，微小血管也會受損，下肢會出現腫脹現象，如果頭三天在酸痛腫脹的地方用熱水敷，加快肌肉組織的代謝和血液循環，水腫會更嚴重。一般可以先用冷水敷，微小血管收縮，可減輕水腫。三天以後再用熱水敷，此時微小血管得到修復，熱敷又可加速血液流動以帶走愈疼痛肌肉組織周圍的剩餘乳酸，並把富含營養和氧氣新鮮的血液帶到目標肌肉，為恢復提供更多養料。
三：某些食物的止疼作用
俗話說，葯補不如食補。有些食物中主要成分與止疼葯功能有些相似，現在列舉幾個。
姜：其鎮痛作用與常用的非甾體類抗炎葯（布洛芬）相近，多吃薑，能緩解運動後的肌肉酸痛。
酸櫻桃：有一項研究發現，運動員在跑步前引用酸櫻桃後肌肉酸痛癥狀明顯輕於對照組，對照組飲用類似口味但不含酸櫻桃的飲料。可能時基於其抗氧化和抗炎的成分。
紅辣椒：辣椒素是臨床應用非常廣泛的止疼藥物，有乳膏和貼劑等。早期研究發現吃辣椒也能起到止疼和消炎的作用。吃辣椒以後的灼熱感還能刺激大腦釋放內啡肽，阻斷痛覺傳導。
綠葉蔬菜：綠色蔬菜含有豐富的維生素E，這種維生素能夠有效保護身體中的抗炎症微分子，讓身體能更好的消炎止疼。
四：賽後慢跑----排酸訓練
一般情況下，在比賽後一到兩天，如果肌肉仍然酸痛，就需要進行排酸跑了。慢跑能使疼痛肌肉全程參與其中，加快其血液循環，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達到止痛和增加恢復速度的目的。前面說過的熱敷，也可以能促進局部血液循環，把乳酸等代謝產物排出來，但這隻能是在肌肉淺層起作用，對肌肉深層作用不大。另外，游泳和騎行也是不錯的排酸方法，跑友可酌情適用。
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