拒絕成為球場弱雞之一步登天，圓你扣籃夢

拒絕成為球場弱雞

我們專心傳授籃球知識

只為幫助更多的你們成為球場的王者！

打籃球的男孩都夢想著能成為自己心中的灌籃高手，扣籃即是畢生的目標，可你可能不知道你距離扣籃只差在下肢訓練而已，你要知道內特羅賓遜也才175啊！

今天我們開啟下肢力量訓練的篇章，讓你跳得更高、跑得更快，賽劉翔，比喬丹。不過單純要扣籃的話，也要好好看看我們上期的腰腹力量訓練哦！

下肢力量訓練（一）

我們把下肢肌肉的主要區域分為臀部、大腿和小腿，以及腳踝力量。今天我們主講臀部和大腿。

臀部力量的訓練

臀部力量是下肢力量的重點！所有頂級運動員都有著及其豐滿的臀部（所以小編忍不住要幻想了），它提供橫向移動的爆發力能讓你在球場上更輕鬆自如，也能給你更多的力量。

臀橋

臀橋動作對於臀部有絕贊的運動效果。同時對於處於大腿後側的腘繩肌和胯部也有著很棒的訓練效果。屈膝，仰卧在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。臀部用力，緩慢而有控制地還原。

GIF

箭步蹲跳

雙手手持啞鈴（根據個人情況選擇）位於體側，左腿向前邁出做弓箭步姿勢，背部挺直，抬頭挺胸，目視前方。兩腳前後開立成弓箭步，用力蹬地起跳，然後兩腿在空中交換，落地是變換成另一腿在前的弓箭步。

GIF

背屈伸

背屈伸也叫山羊挺身，是鍛煉腰部和臀部的動作。俯卧在羅馬椅或者健身球上，上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回復。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要儘可能保持慢下快起的頻率。（這是我們上期腰腹訓練也講到的，對於臀大肌也同樣有訓練效果）

GIF

大腿力量的訓練

負重深蹲

將杠鈴置於頸後，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。（注意膝蓋一定不能超過腳尖，而且腰背一定要綳直）

靠牆靜蹲

背靠牆，大腿和小腿之間最好保持在90度，背部貼緊牆，不要彎腰駝背，堅持到力竭。（這是個很簡單且有效的無器械訓練，既能提高腿部力量還有利於膝關節的保護）

蛙 跳

兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重複3～4組。主要鍛煉的是股直肌和大腿肌肉。（注意自己膝關節的保護，而且不建議身體未完全發育的小鮮肉做哦）

這是我們的心裡話

1.我們是一個不正經但是又嚴謹的教學推文

2.很多動作需要重複再重複哦

3.變強需要汗水和淚水的堆砌

4.我們的目的即是可以收穫你羨慕的目光

最後解釋權歸運動在杭師公眾號

文字 | 何俊傑

編輯 | 林雪婷

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！