肩關節不適的解決技巧

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足部應不應該墊高

如何增大背後臂屈撐動作的訓練負荷

避免含胸的兩個技巧

含胸弓背是背後臂屈撐動作時，肩關節不適的主要原因，因此為避免含胸現象的出現，軀幹應貼近掌跟所抵的長凳，同時儘可能保持豎直。

在肩胛骨後縮下沉的前提下，調整手指指向使肩膀外旋（手指指向身體兩側即為肩膀外旋，若拇指指向軀幹則會使肩部內旋）。

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控制動作幅度

最低點處屈肘角度略小於90度即可，避免最低點屈肘角度過大（向下幅度過大），否則會將壓力過多地轉至肩關節上（易使軀幹被迫前傾，出現含胸）。

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調整手間距

手間距一般為貼緊屁股兩側，約與肩同寬，若手間距過大會使肩部受力過大。

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肘關節內旋

在向心收縮（撐起身體）的動作過程中兩肘向內夾，即肘關節內旋，而在離心過程中肘關節外旋（兩肘自然向外）。

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Q

如何增大臂屈撐動作的訓練負荷？

A

腳跟所抵長凳的高度越高，動作難度越大，就像是抬箱子上樓走在下面的人更累，腳跟所抵的長凳高於掌跟所抵的長凳對肱三頭肌的刺激效果更強（初學者可將腳跟置於地面上來降低動作難度）。

減少膝關節的屈角，也可以增大動作難度。

而對於高級訓練者，可在大腿上放置杠鈴片來進行負重訓練，若需放置多片可讓訓練夥伴協助。

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