胸部塑形訓練，有效增加胸部的圍度，讓你的胸部更加厚實

平常長練的平板卧推和夾胸的動作能更好地刺激胸大肌中部位置，能有效增加胸部的圍度，讓你的胸部更加厚實。今天為你介紹這套動作。

動作一：坐姿器械夾胸

要點一：首先坐在坐姿器械上，背部貼緊椅子後背，兩手緊握把手，雙腳踩實地面，頭部抬起，眼睛看前方，頭部緊貼後靠椅，腹部收緊，

要點二：雙手緊握夾板，腹部收緊，向中間推，肌肉做到極限收縮，將兩個夾板保持平行，頭部背部都不要離開椅子，這個動作保持1-2秒，然後雙手緩慢回歸到原位。

需要注意的地方：雙手推起夾板時保持背部始終貼住椅背，同時盡量從胸部發力。

溫馨提示

男士健身後也里有「面子」在酣暢淋漓的健身之後，愛面子的男士可別忘了最關鍵的面部護理，肌膚經過運動，新陳代謝加快，這時就要及時為肌膚補充大量水分與營養成分，塗抹具有保濕和抗老化作用的產品來保證肌膚的光澤。

動作二：啞鈴屈臂上提

要點一：首先身體平躺在凳子上，兩隻手握著一個啞鈴，此時胸部收緊，手臂伸直，將啞鈴放在鎖骨的上方，雙腿彎曲踩在凳子上，

要點二：平躺的姿勢不變，伸直的手臂慢慢從頭上方下壓到頭頂正上方，此時你會感覺到腹部在收緊。

要點三：身體躺在地面上，背部躺在凳子上，上身保持懸空，此時雙腳並在一起，踏實地面，兩條手臂同時握住啞鈴，慢慢抬起來位於鎖骨部位。

要點四：平躺的姿勢不變，伸直的手臂慢慢從頭上方下壓到頭頂正上方，此時你會感覺到腹部在收緊。

需要注意的地方：1.做啞鈴屈臂上舉可分為縱向和橫向，選擇重量級啞鈴可以縱向，選擇輕量級啞鈴可以橫向，動作中保持挺胸收腹。

2.遵循肌肉伸展時吸氣、肌肉乏力時呼氣的呼吸方式。

動作三：啞鈴常規飛鳥

要點一：首先身體平躺在凳子上，兩隻手緊握啞鈴，抬頭挺胸，收緊腹部，雙腿彎曲，膝關節呈90度，將啞鈴放在膝蓋上，雙腿要交叉這樣可以保持平衡。頭部，背部，臀部保持一條直線上。

要點二：身體保持不變，手臂微微彎曲，保持平直，置於胸口上方，掌心相對，雙腿保持不變

要點三：挺胸，腹部保持收緊，手肘保持平直，保持這個角度不變，雙臂慢慢向兩邊打開，掌心相對。

需要注意的地方：1.這是初學者較常用的動作，動作過程中可以通過小腿交叉來控制身體重心穩定，動作中想像成像鳥兒一樣張開翅膀。

2.張開雙臂時，吐氣;動作恢復時，吸氣。

動作四：啞鈴平板卧推

要點一：首先身體平躺在凳子上，兩隻手各握著一個啞鈴，雙腿彎曲90度，將啞鈴放在膝蓋上，此時胸部收緊，眼睛看遠方。

要點二：身體慢慢躺下，雙腿彎曲踩在凳子上，雙手緊握啞鈴，手臂彎曲，肘部和肩部保持水平，腹部收緊。

要點三：雙腿彎曲，胸部發力手臂伸直，將啞鈴放在胸部的上方，雙腿彎曲踩在凳子上。

需要注意的地方：1.身體仰卧在凳子上時，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，上臂與軀幹夾角成90左右。

2.在動作進行中，吐氣時，發力向上推舉: 吸氣時，控制啞鈴勻速下落。

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