當你埋頭苦跑的時候，聰明人卻因這四個詞讓跑步變得科學又系統

此文為技術貼，普通跑者很難看懂，所以能理解透將改變你對跑步的認知。而對於參加馬拉松，並想取得理想成績的就得必須看看了！理解透這四個專業詞語是跑步水平提高的關鍵。

因為當你埋頭苦跑的時候，聰明人卻在這四個「專業」詞上苦下功夫，這四個詞語是衡量科學訓練的基本手段，即：最大攝氧量、血乳酸濃度、血紅蛋白值、心率，我們一一來看下吧！

第一個詞：最大攝氧量

肌肉的氧氣供應依靠健康的心臟，它通過增加搏動的速率和每博輸出量給肌肉提供更多的氧氣，當心率和每博輸出量增加時，身體每分鐘的循環血量會大幅度增加，也就是心臟每博輸出量增加。當心博輸出量增加了，工作的心肌將會得到更多的氧氣，機體能利用氧氣的最大量，即被稱最大攝氧量（VO2max）也叫有氧能。

進一步講，既然最大氧輸出量依賴於高效的呼吸系統，那麼對最大氧輸出量的測量，即可反映出個人的心態心肺功能。人的年齡、性別、基因、身高、體重、生活方式等，對於從事某項運動對最大攝氧量都有一定的影響。如果一個人保持這健康的運動方式，那麼他總會比同齡人擁有更高的最大攝氧量。

最大攝氧量有男女差別，女子每公斤體重的血液和心容積血紅蛋白含量，心輸出量以及氧脈搏都比男子低，同時女子肺容量以及利用氧的能力也比男子低，所以女子最大攝氧量比男子低，這也是同樣是比賽男子總比女子成績好的原因之一。

但經過系統、勤奮科學訓練的馬拉松女運動員最大攝氧量超過了72·7毫升/公斤·分。女子萬米世界紀錄保持者王軍霞最大攝氧量達78毫升/公斤·分，所以挖掘人類潛能，挑戰自我，頑強拼搏，就能達到自己夢想！

劃舢板、高山滑雪、打橄欖球、馬拉松跑、游泳、自行車耐力項目的運動員最大攝氧量最高，最高達到91毫升/㎏·分，世界頂級男子馬拉松運動員最高達89毫升/㎏·分。一般人最大攝氧量為25—48毫升/㎏·分。如果最大攝氧量減低到15毫升/㎏·分以下，人體會極度疲倦，容易生病。

最大攝氧量會隨著環境溫度升高及感冒抵抗力下降而降低，所以在高溫天氣下參加馬拉松比賽成績會大打折扣，而抵抗力下降時最好不要參加馬拉松比賽，否則有害於身體。

隨著科技的發展，很多跑者都配置有智能手錶和手機，這樣就能方便的查看最大攝氧量，然後根據最大攝氧量的變化制定訓練計劃和訓練內容。凡是馬拉松跑用時在3小時以內的跑者，最大攝氧量多在55毫升/㎏·分以上，所以最大攝氧量是科學跑步的重要依據，提高最大攝氧量是長期系統勤奮訓練的結果，切記不可突擊賽前訓練，否則會適得其反。

第二個詞：血乳酸

乳酸是人體內糖代謝的中間物，主要由紅細胞橫紋肌和腦組織產生。血液中的乳酸濃度主要取決於肝臟及腎臟的合成速度和代謝率，也是保持人體內酸鹼平衡的重要物質。

人體在正常安靜狀態時，血乳酸濃度應該在2毫摩/升以下；運動員血乳酸濃度安靜值與正常人無差異，但在賽前情緒緊張時血乳酸濃度比安靜時有所變化，運動後（尤其是大強度運動後）血乳酸濃度增加，但恢復的速率直接反映機體有氧代謝的能力，恢復速度快表示有氧代謝能力強，一般用血乳酸濃度恢復速率來制定訓練計劃和比賽戰術。

據報道，試驗證明，保持一定的血乳酸濃度，可以有效的保護關節和肌肉的酸鹼度平衡。乳酸並不是肌肉疲勞的主要原因，都是因鉀流失造成的。乳酸不是廢物，它本身也是能量，並且可以再次被利用代謝，它是重要的能源和糖原合成的原料。

以上是乳酸優點，但乳酸過多就會產生很多廢棄物，過多的乳酸堆積，會造成細胞無法順利攝入營養和氧氣，血液循環不暢，血液呈偏酸性，造成人體加速疲勞倦怠，以致抵抗力下降。

中長跑馬拉松選手長期系統科學訓練就是要增強抗乳酸堆積的能力，在大強度跑步訓練中，體內的糖原會在無氧條件下分解成三磷酸腺苷和乳酸，所以跑步中乳酸形成必須有一定的條件，只有在不斷增加無氧代謝比例訓練的同時，才能提高抗乳酸能力，才能挑戰自己的極限。

當前跑馬拉松的人越來越多，他們中很多沒有經過專業及科學的訓練，全程用時多在430以上，甚至在後半程還補充什麼排酸丸等藥物，然而，如果了解乳酸閾的產生和提高抗乳酸能力訓練手段和方法的話，就不用這樣子了。

早在1976歐洲研究人員就發表了血乳酸與運動強度有關的文章，還提出了上坡下坡起伏訓練能夠提高耐乳酸能力的論述，他們認為這樣的訓練可以達到世界頂級水平。所以40年來教練員運動員都在提高耐乳酸能力上下功夫，一致認為掌控血乳酸閾是提高中長跑，馬拉松跑成績的基本途徑。

經過長期訓練測定：

血乳酸為4毫摩爾/升以下為有氧訓練，選手們應該達到3米以上/秒，每分鐘180米以上，5分鐘跑900米。

血乳酸為7-8毫摩爾/升之間為混氧訓練，選手們應該達到4.26米/秒，每分鐘跑255.6米。

血乳酸為12毫摩爾/升為無氧訓練，稱為無氧閾秒米，選手們應該達到4.88米/秒，每分鐘跑292米。

血乳酸為12毫摩爾/升以上者（血乳酸峰值最高可達到25毫摩爾/升）為純無氧訓練，（對馬拉松跑而言）選手們應該達到5.2米以上/秒，每分鐘跑312米以上。

世界男子馬拉松紀錄為20257，每公里跑2分55秒，100米跑17.5秒。這就是人類極限，期待人們突破！所以血乳酸閾值得人們去研究。

高強度訓練是提高血乳酸閾的有效途徑，高強度間歇訓練法因人而異，高強度訓練無止境，必須掌握好訓練負荷和強度之間關係，必須掌握間歇訓練的間歇時間如何縮短。變換訓練法保證高強度訓練順利實施，提高選手們對訓練的新鮮感，調動選手們訓練的積極性，達到最佳訓練效果，科學跑步就一定會成功！

以上是運動員探索血乳酸值，是為提高運動成績而努力的。正常人的血乳酸值是在臨床上研究的，與跑者關係不大。

第三個詞：血紅蛋白

科學跑步四大指標還有兩大指標，摸索血紅蛋白指數和心率測定的規律性，這是業餘跑者細心琢磨才能掌握，指導自己科學跑步的。請記住實際千萬不要脫離理論。

血紅蛋白是高等生物體內負責運載氧的一種蛋白質，血紅蛋白值是挑選中長跑馬拉松跑運動員的依據，也是運動員體能恢復的有效數據。但血紅蛋白值探討比較複雜，因為它包括正常人與一般運動員和中長跑馬拉松跑運動員三種不同的特性。

血紅蛋白值一般血常規可以測量到，其中它與先天性關係更大，馬俊仁在選材、提高血紅蛋白值及運用血紅蛋白值恢復體力上都有獨特手段和方法，所以培養出許多世界頂級選手，但馬俊仁也因給運動員和中藥補劑導致血檢超標而拒絕在奧運門外。所以說血紅蛋白過高對身體危害很大，尤其隨著年齡增長，血粘度居高不降。

血紅蛋白也是衡量身體恢復疲勞的有效指標，當血紅蛋白含氧量高的時候，容易與氧結合，運輸氧的能力就強；當血紅蛋白含氧量低的時候，容易與氧分離，造成身體疲勞。一般情況下全程馬拉松跑到35公里以後，人體因缺氧肌肉疲勞肌纖維損傷，速度明顯下降，血紅蛋白運輸氧氣能力急劇下降，業餘選手被迫從跑改為走，此時血紅蛋白值會低於10以下，如果再繼續高強度跑就會暈厥。

而經過長期系統科學訓練的馬拉松選手，他們本身血紅蛋白增多，肌紅蛋白量就多，血紅蛋白運輸氧氣的能力也就強，就能在35公里以後繼續加速衝刺，完成比賽。他們的抗疲勞能力是普通跑者不可比擬的！馬拉松比賽後選手們血紅蛋白值都較低，有的低於10以下。如果第二天血紅蛋白值能恢復到正常值或者接近最高值，證明恢復能力越強。

第四個詞：心率

心率也稱脈搏，可分為運動員、健康人、亞健康人、病人四種類型心率。在跑步訓練中心率與最大攝氧量有關、與訓練強度有關、與訓練持續的時間有關、還與人體的做功能力呈線性有關。因此科學跑步的實踐中，廣泛使用監測心率來反映人體運動機能的狀態。

基礎心率有人也稱為安靜心率。馬拉松跑者經過長期系統科學訓練，選手們基礎心率往往低於每分鐘60次。據報道優秀馬拉松運動員基礎脈搏最慢可達每分鐘18次—25次。晨脈則是衡量跑者訓練恢復與否、體能如何、作為制定訓練計劃的依據。一般清晨起床前，清醒狀態下，卧位的心率，此時心率應很穩定。如有變化超過或減慢5-7次/分，說明身體體能有所下降，超過一周，就需要調整。

訓練心率即就是訓練比賽時，心率變化情況。當今智能手錶、心率帶、智能手機、遙控心率監測儀和各種晶元都能紀錄選手們的心率變化。選手把所有訓練的心率關鍵時的數據用坐標紀錄下來，時間長了你就會驚奇地發現非常有規律，就可以以此為依據制定下一階段的訓練計劃。

業餘跑者須細心的紀錄訓練比賽中最大心率、平均心率、極限心率。然後分析比賽時最大心率和極限心率關係，分析訓練時最大心率和極限心率的關係，以此來判斷訓練的效果和比賽的成績。運動成績的提高與心率變化有一定關係，一般是呈反比成績越好基礎心率越低。心肺功能的承受能力與心率變化呈正比，極限心率越高承受能力越強。

當跑者在比賽訓練中非常難受、臉色發白、頭暈缺氧時，此時一般是極限心率時刻，只有堅持一下渡過缺氧瞬間，就上了一個台階，這需要長期系統科學訓練才能得到的。心率監測基本上就這些，這是從實踐中得來的。

下面對中老年人和亞健康人提兩點注意事項：

第一，在訓練中訓練心率不隨著訓練強度而增快，間歇時心率變化不大。例如基礎心率60次/分，跑400米間歇訓練，跑400後即時心率還在60次/分或70次，這需要檢查一下，一般應該在90次/分以上。間歇時心率逐漸降低屬於正常！

第二，亞健康人或初跑者在訓練比賽心率忽快忽慢，心率不齊，跑步心慌不穩，此時應先做一下心電圖確診，另外運動員酒後或感冒期間心率都會與平時有所變化。

針對不同的個體，選擇科學、系統的訓練將會讓你的跑步水平大幅的進步，而對初學者來說，那些摸不著頭腦的酸痛、呼吸難耐，相信也會通過這篇文章找到了答案，所以說跑步雖然是抬起腿再落地的一個簡單的動作，但是想跑出更好的成績，跑的更輕鬆自然，就不得不關注這四個詞語了，理解它們並捂透其意義將徹底改變你的跑步水平。

文章由虹途弓板跑步機整理編輯

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