連續8年奪冠的「最佳飲食方式」！專家說，中國人的體質要這樣吃
新年伊始，你是否已經為自己的健康飲食做規划了呢？
近日，《美國新聞與世界報道》公布了2018最佳飲食榜單。
專家從操作便捷、避免肥胖、營養均衡、預防慢病等角度，對全球40種流行的飲食進行了評估和排名。
結果顯示，得舒飲食和地中海飲食排名榜首，彈性素食、減肥飲食、健腦飲食等位列前十強。
《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）特邀營養學專家為你解讀。
受訪專家
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅
上海華東醫院主任營養師 陳霞飛
得舒飲食
得舒飲食已連續8年蟬聯全球健康飲食首位，由美國心肺及血液研究所為高血壓患者設計。
主張多攝入蔬菜、水果、水果乾（葡萄乾、棗等），主食多吃全谷雜豆，少吃或不吃精白穀物，用魚類、低脂奶類、禽肉和堅果代替紅肉，烹飪中少用高飽和脂肪的油脂（牛油、豬油、棕櫚油、椰子油等），鹽的攝入量每天控制在6克以下。
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國內專家點評：
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅認為，這種飲食能為身體提供更充足的鉀、鈣、鎂、維生素C、葉酸、膳食纖維、多種抗氧化物質和慢消化澱粉，有效預防心臟病、高血壓，控制血糖和血脂。
但因為我國輕度貧血和低血壓女性較多，最好每天攝入50克紅肉。多數國人奶類攝入量不足，以一杯奶為標準，飲用全脂奶即可，無需刻意選擇低脂或脫脂奶。
地中海飲食
地中海飲食被認為是所有飲食中以植物為基礎的最佳飲食。
該飲食除了提倡攝入水果、蔬菜、全穀物，還力薦橄欖油、魚類、紅酒。有研究表明，地中海飲食能降低心臟病和乳腺癌風險，利於提升大腦認知能力。
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國內專家點評：
范志紅認為，地中海飲食在提倡蔬果和全穀物方面與得舒飲食非常一致，魚類能提供歐米伽3脂肪酸，同樣有益心臟健康。
上海華東醫院主任營養師陳霞飛補充，橄欖油含有單不飽和脂肪酸，調整人體血漿中高、低密度脂蛋白膽固醇的比例，紅酒中的植物化合物有一定的抗氧化作用。
特別提醒：
地中海飲食雖利於健康，但也不能不加控制地攝取。
比如，山茶籽油、杏仁油、低芥酸菜籽油和高油酸花生油富含單不飽和脂肪酸，可以替代橄欖油。即便如此，每天攝入量也應控制在25~30克。
另外，我國膳食指南推薦酒精攝入量：男性每日低於25克，女性低於15克。
飲用紅酒，男性應不超過160毫升，女性不超過100毫升。不喝酒的人沒必要為追隨這種飲食方式而喝紅酒。
魚類每周吃3次即可，以清蒸、燉煮為佳，油炸、油煎會使歐米伽3脂肪酸比例下降，熏烤會產生多環芳烴類致癌物。
彈性素食
彈性素食飲食由美國註冊營養師道恩·傑克遜·布拉特納創立。這種飲食強調素食主義者不必完全放棄肉類，可以少量吃，日常多攝入豆類、堅果等植物蛋白和奶製品。
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國內專家點評：
范志紅介紹，一項針對5萬多名瑞典健康女性的調查表明，素食者肥胖、高血壓和冠心病的發病率都較低，但發生鐵、鋅、維生素B12等營養素缺乏的可能性更高。
魚肉蛋奶中的蛋白質含有人體的必需氨基酸，較容易消化吸收。全谷主食含有一部分蛋白質，但質量略低。
豆類、豆製品含有較為優質的植物蛋白，雖然消化吸收率低於動物蛋白質，但富含多種抗氧化物質、維生素E、維生素K和膳食纖維，有益於心腦血管疾病、糖尿病。因此，素食者應特別注意補充豆類食物。
范志紅提醒，豆類的種子結構較緊密，妨礙消化吸收，腸胃不好的人應盡量烹飪得細碎些，例如用壓力鍋燜。
體重觀察飲食
倡導體重觀察飲食的多位營養學家給食物營養打出了分值，飽和脂肪及糖分含量越高，分值越高；蛋白質含量越高，分值越低。他們建議，人們應選擇總分值低的食物，並每天監測自己的飲食總分。
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國內專家點評：
范志紅認為，這種飲食監測較複雜，但其提出的食物「營養分值」很有意義。
她認為，同樣熱量的食物，礦物質、維生素、優質蛋白越高，對身體不益的成分越少，營養素密度就越高，在體重觀察飲食中的分值也越高。
高營養素密度食物的原則是「少油、少糖、少精白澱粉」，以蒸、煮為主，避免油炸。注意果蔬、粗糧、奶製品合理搭配，以堅果、水果代替餅乾、點心等，提高整體分值。
健腦飲食
健腦飲食是地中海飲食和得舒飲食的混合版，主要關注大腦健康，主張少吃紅肉、黃油、糖果糕點、油炸食品、快餐五種食物。
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國內專家點評：
范志紅說，有研究表明，中老年人飲食中全穀物、果蔬、魚類的攝入量較多時，大腦退化相對緩慢。
相反，油炸、高糖食物，油脂和熱量都很高，是高血壓、高血脂的助推器，過多食用還會引發動脈粥樣硬化，增加阿爾茲海默症的風險。
美國《神經學》雜誌刊登的一項研究指出，人體血糖和脂肪含量過高時，認知減退、記憶力會變差。
陳霞飛認為，國人吃黃油並不多，但糖攝入超標嚴重，尤其兒童愛喝的大部分飲品中糖含量很高，對大腦發育不利。
紅、黃、橙等顏色的蔬菜，能提供豐富的維生素和植物化合物，利於激活大腦神經組織，可以多吃一些。
TLC飲食
TLC飲食由美國國立衛生研究院創建，強調飲食要減少飽和脂肪，增加優質蛋白攝入，整體改善身體代謝狀況，尤其主張肉類應去皮吃。
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國內專家點評：
范志紅解釋，飽和脂肪並非完全不能攝入，但要控制量。
國人習慣用液體植物油烹調食材，如不經常吃餅乾、點心和油炸零食，飽和脂肪攝入量不會太高。
一些人認為「豬皮美容」「雞皮補膠原蛋白」，事實上，吃大量肉皮製品，不僅達不到美膚效果，還額外攝入了很多脂肪，不利於心腦血管健康。
陳霞飛補充，羊油、牛油、奶油中的飽和脂肪含量最高，市面上的牛油、油酥點心應盡量少買，紅肉中的飽和脂肪也較高，建議國人多吃魚蝦、禽肉類，控制紅肉攝入。
本期編輯：劉雲瑽 本文作者：生命時報記者 張珺珺
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