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馬拉松致勝關鍵:雙手這樣擺動,跑速加快!

「啊,跑步不就是跑起來而已,有誰不會?」提到跑步,多數人都會有這樣的想法!但日本專業跑步教練表示,想要讓跑步更輕鬆、不費力,甚至提升馬拉松的成績,掌握正確的跑步的姿勢更是關鍵!而致勝的秘訣,更在於增加肩關節柔軟度,以做到正確的手臂擺動。

至於,什麼樣的跑步姿勢才正確呢?第一是提高腰部,這有助於腳部施力,加快換腳的速度。另外,著地與踢地的方式也很重要。

第二是軀幹的姿勢,身體不可過於前傾或者後仰,可想像成先在原地跳幾次後,再輕輕地跑起來的感覺。最後是手臂擺動,將手臂確實向後擺,提升推進力的同時,也讓腳自然向前跨出。

最重要的是整體的平衡。跑者不妨可依照自己的體型、肌力、柔軟度、跑步節奏,摸索出適合的姿勢;也可自行錄製影片或面對鏡子,調整自己的姿勢。

跑步時手臂怎麼擺動藏玄機!適度增加肩關節柔軟度,動作更順暢

除了上述基本原則外,跑步過程中手臂的擺動,對於跑步效果也有一定的影響!至於正確的手臂擺動該怎麼做?手臂擺動有「調整跑步節奏」、「增加推進力」、「幫助轉換速度(提供改變速度的契機)」3項功能,就某種意義上來說,手臂擺動扮演著調節器的角色。

至於,正確的手臂擺動該怎麼做?其在書中提到,首先維持站立的姿勢,試著將手腕伸直,前後大幅擺動,接著再慢慢將手肘彎曲90度,將手肘用力往後擺。手指從小拇指向內抓握,注意食指放鬆,輕輕握拳。當手肘的角度加大,步幅會自然變寬;當手肘的角度縮小、緊靠身體,步頻會自然變多。在自己順暢跑步時,尋找最適合自己的手肘角度吧。

想要做到正確的手臂擺動,必須增加肩關節的柔軟度。當手臂的可動範圍變大,身體更利於跑步,才能展現從容自在的跑姿。尤其是,使勁將手臂往側邊擺動,是不適當的手臂擺動方式,這樣不但不能增加推進力,也不能帶出跑步的速度。習慣手臂往側邊擺動的跑者,可試著手持乒乓球來矯正。

另外,跑者也要留意腋下是否夾得太緊或者太松,建議手肘與身體間保持約一個拳頭的空間。跑步時應放鬆身體,規律地擺動手臂。

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