長期吃素可能會因為營養缺乏而引起疾病
近年來，素食風潮逐漸在老年人群中興起。有些「三高」人群更是將肉類「拒之門外」，彷彿多吃一塊肉都是跟健康過不去。專家表示，適當素食的確有益健康，但如果全盤否定葷食，則有可能會因為營養缺乏而引起疾病，如骨質疏鬆、缺鐵性貧血等。事實上，老年人對蛋白質、維生素、鈣質等營養的需求有增無減，因此吃素要適當，才能吃出健康。
長期純素食，未必健康
素食風潮的興起並非偶然，隨著生活水平的提高，過多攝入高脂肪、高蛋白、高熱量食物導致的營養過剩，不僅帶來肥胖問題，還會引起高血壓、高血脂、高血糖等疾病。在生活中，不少老人害怕「三高」，對葷菜「敬而遠之」，時間久了卻發現體力大不如前，身體開始變差……這其實是長期純吃素惹的禍。
廣東省第二中醫院高級營養師金小洣表示：「吃素固然有益健康，但長期純吃素其實未必健康。」她說，長期吃素而沒有注意通過其他方式進行針對性的營養補充，容易讓身體缺乏鐵、蛋白質、維生素，這無疑會導致營養失衡。除了會造成營養不良，還會導致肌肉力量的下降，容易發生跌倒、骨折的情況。同時，長期素食會增加貧血、骨質疏鬆的問題，並降低機體抵抗力，難以抵禦疾病的侵襲。
老人更要講究葷素搭配
食素，向來被認為是長壽的秘訣之一，老年人注重素食沒有錯，但並不代表葷腥不沾。從營養學的角度來看，適量增加葷食對健康是有益的。比如每天定量的肉類，可以為身體提供優質蛋白、鐵元素等。例如魚類就含有非常豐富的優質蛋白和不飽和脂肪酸，對於降低血脂也有幫助。因此，最健康的飲食之道應該是攝入均衡。
那麼，對於老年人來說，應該怎麼吃素才能保證營養均衡呢？
1 蛋白質攝入要保證 少量肉類，多吃豆類
蛋白質對人體非常重要，尤其是老年人。為什麼呢？金小洣解釋，蛋白質是構成生物包括人體的主要成分。不僅血液、肌肉和器官都含有蛋白質，體內各種酶、某些激素都主要由蛋白質構成。同時，蛋白質能增強機體抵抗力，供給身體能量。如果缺了蛋白質，人體會出現消瘦、頭暈、精神不振、肌肉無力、消化不良等問題。老年人應保證每日攝入足夠的蛋白質，如果不吃肉，那麼每天至少要吃100克豆製品來保證蛋白質的補給。當然，牛奶、雞蛋也含有豐富的蛋白質，可根據個人的飲食偏好和身體狀況進行選擇搭配。
2 水果、蔬菜要豐富 吃素不僅僅是「吃菜」
說起吃素，人們想到的多是「吃菜」。其實吃素者應更注重食材的豐富，每種食材所含的營養元素都各有偏重。除了當季蔬菜，素食中還應包括瓜果等其他植物性食物。實際上，蔬菜、水果、堅果、菌類等都可以成為很好的素食材料。而對於老年人來說，瓜果類蔬菜更容易消化，而葉菜類蔬菜的消化時間更長一些。水果類則能提供豐富的維生素。金小洣建議，老年人可適當多吃富含鐵質的素食，例如芹菜、香菜、菠菜、韭菜等。素食中豐富的膳食纖維也能刺激腸蠕動加快，帶走平時飲食殘留在體內的殘渣、廢物和毒素，起到清理腸胃和通便的作用。值得一提的是，吃素的初衷是身體健康，而非為了吃素而吃素。例如將素食仿葷實際上並不健康，無論是用哪種食用油，脂肪的含量都不少，大量食用油烹煮的素食，脂肪含量同樣也高，煎炸等烹煮方式也會讓素食成為高熱量的食物。因此，健康的素食應盡量使用水煮、蒸制的烹調方法。
老人應講究「粗糧細作」
粗糧包括大米、麥子、玉米、薯類、小米、蕎麥、燕麥等，可幾種搭配著吃，不僅有助於均衡營養，也讓口味選擇更豐富。粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，它與可溶性纖維協同工作，可降低血液中低密度脂膽固醇和甘油三酯，延緩葡萄糖的吸收，從而降低高血壓、糖尿病的風險。
不少粗糧有養生的功效，如糙米含有豐富的維生素B、維生素E和大量膳食纖維，可促進排便；小米具有健脾和胃、補益虛損的功效，搭配淮山、玉米，對脾虛體弱的人有益。但金小洣提醒，老年人往往消化不好，胃動力不足，因而五穀雜糧搭配種類最好不超過3種。另外，可以在烹調時把五穀雜糧打碎後煮食，粗糧細吃利於消化和吸收。「粗糧細作」，既可將粗糧與細糧搭配烹煮，保留粗糧中的維生素、礦物質和膳食纖維，又可減輕老年人胃腸道負擔，更利於消化吸收。
金小洣特別提醒，純素食者的鈣攝入量比較低，長期缺鈣的老人更容易出現關節疼痛、身高變矮、食慾減退、失眠多夢等問題。而牛奶、乳酪是補鈣佳品，素食者應該注意多喝牛奶。如果因種種原因不喝牛奶，應盡量通過其他途徑（如吃鈣片等）攝入足夠的鈣。
TAG:營養 |