金字塔訓練原則？你用過嗎？

金字塔原理

周期性是金字塔訓練的基礎。在典型的定期訓練里，你會保持一個固定的次數。而次數是可以根據計劃而調整，比如周內循環計劃或者針對某一肌群的訓練計劃。但是你也可以每組動作都改變訓練次數。

舉個例子，你可以第一組做12-15個，第二組8-10個，第三組3-6個，當然也可以反過來從低次數到高次數。只要組間的次數變化是遞增或者遞減的，它就是金字塔訓練法。

數十年來，健美運動員和其他力量型運動員一直熱衷金字塔訓練法。以下是三種基本訓練金字塔類型

1上升型金字塔：起始組輕重量，多次數，下一組時加大重量，減少次數

2下降型金字塔：起始組大重量，少次數，下一組時減小重量，增加次數

3混合型金字塔：也被叫做三角形金字塔，起始時重量遞增，結束時重量遞減，反過來也可以。

金字塔力量訓練法

我多年以來的方法是調整傳統訓練方法從而使它們更有效，而這恰恰是我為創造金字塔訓練法所做的。

我的訓練法用 升／降金字塔作為模版，雖然它和你之前見過的所有金字塔訓練法都不一樣。我的訓練法不僅改變每組的次數和重量，還改變了你重複動作時的速度。這個調整會幫你提升更強的力量和更大的肌肉質量—當然還有更大的力量。

提升力量可以讓你訓練效果更佳，而最好的辦法便是加快速度使得每次重複更快並更有爆發力。

金字塔力量訓練法具體操作

對每一個金字塔力量訓練法里的訓練項目，你會總共做6組，而每組的重複次數會是：8，5，6，6，12，15.

僅僅知道重複次數是不夠的。以下是你對每一組的注意事項：

第一組：重複8次

目標：爆發力

第一組用一個你可以做30個以上的重量，但是只做8次重複然後停止。當你訓練爆發力時你不想一開始就用光力氣。疲勞組會在後面。

發力時儘可能地快， 放下時盡量慢，控制肌肉。第一組的目的是熱身和爆發力提升基本組。

第二組：重複5次

目標：爆發力

這一組加大重量到你只可以做15到20下，但是在第5下時停止。和上一組一樣，發力時儘可能快，收回動作時盡量慢和控制。這個階段是第二租爆發力訓練並且會增加更多你正在訓練的肌肉群的爆發力

第三組和第三組：重複6次

目標：耐力

把重量提升到你只能做6下。儘可能多做，理想情況下，你會在第三組的第6次動作時力竭。

第四組你不必擔心能做的次數，保持第三組的重量，儘可能快，雖然很大重量會阻止你的快速動作。儘力嘗試會幫助你提升爆發力和力量，而這恰恰是本階段訓練的目的。

第三和第四組是金字塔的頂峰，接下來你會下降。

第5，6和7組： 重複12-15次

目標：脹大

本階段由三個下降組構成，其中第6組有「選擇性」下降組

第5組：選一個10-12次的重量，儘可能多做直到力竭，力竭時的次數應該是10到12下

第6組：減掉40-50%的重量，儘可能多做到力竭。你的目標應該是完成15-20次重複。如果你不能完成至少15次，移步到第七組

第七組：根據你還剩幾次動作，降低10-30%的重量。做到力竭。做6、7組時應當儘可能慢並控制肌肉，無論你是在發力還是結束動作（1-2秒發力，2秒收回）你在6、7組的次數總和應該為15次

如果這周你在第6組做不到15次，你下周的目標可以是以同樣的重量完成15次，或者減輕一點重量然後試圖達到15次。一旦你在一個重量可以做15-20次，下個周你應該以同樣重量試圖增加次數。

金字塔力量訓練法進階

上升組、下降組、速度變化組合而成的爆發力金字塔訓練法可以提升爆發力、力量同時增肌。

對於第3、5、6組，你的目標應該是每周都要增大重量，同時完成同樣的重複。

第1、2組不必增加重量，你當然可以試著增加重量，前提是不影響速度

分化訓練

你可以用我的訓練法訓練一個特定部位或全身。在我原版的訓練計劃中，我把訓練分成了四部分：第一天是胸，肱三頭肌，還有小腿；腿和腹肌是第二天；第三天是肩膀、斜方肌還有小腿。第四天是背部，肱二頭肌，小臂還有腹肌

最近幾天，我偏好於全身訓練。近期的研究表明同時訓練所有的主要肌群比單獨訓練某個部位能更有效的減脂和瘦身

在49歲的年齡，我的主要需求是瘦身同時保證肌肉質量和力量。而做全身訓練可以滿足這些雪球

選擇訓練項目

我通常會為爆發力金字塔訓練推薦複合動作，或多關節動作。有一些特例，比如說肱二頭肌，小臂，小腿。因為練這些肌肉時有很少的關節會被用到

另一方面，多關節訓練很符合這個訓練法因為你可以用多關節的卧推、划船、和腿部運動來最大化爆發力和力量。複合動作是增肌的絕佳選擇。

如果你像我一樣喜歡全身訓練，你當然可以選擇不容的訓練形式，比如阻力帶。

休息周期

休息多久取決於你的組數和你的訓練目標。如果你的原始目標是增肌、提升力量和爆發力，那麼第一組休息1-2分鐘，第二組休息1-2分鐘，第三和第四組休息2-3分鐘。第5組不要休息因為它是下降組。

第6（或第七）組休息2-3分鐘。之後開始下一個訓練項目的第一組。開始下一個訓練項目和調整重量大概要花費2-3分鐘

如果你的目標是儘可能減脂，那我會推薦把一分鐘的組間休息改成一分鐘的心率加速運動。心率加速運動是指把你的休息時間變成有氧運動。比如說，第三組之後你不要休息2分鐘，而是做一分鐘的立卧撐，然後再休息1-2分鐘

如果你目標是最大化減脂效果，並節省鍛煉時間，那麼把你所有的休息的時間都換成有氧運動。

計劃安排

由於爆發力金字塔訓練法的訓練次數是如此具有重複性，我建議你最多安排四周執行這個計劃。當然你也可以按照我在社交媒體上所說的只執行這個計劃一周或一天，然後再偶爾回來執行這個計劃讓你同時增長爆發力和耐力。

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