原來這些小習慣會讓你缺鈣！來說說冬季飲食那些「坑」

最新 01-31

健康聽我說

本文精華，聽健康管家告訴你～

有約君說

進入「冰箱」級別的陰冷天氣，就別說出門了，連偶爾打開窗換一下新鮮空氣也需要勇氣。

這種天氣里每天最快樂的時光，莫過於齊齊「打邊爐」涮肉了~~今天約個潮州牛肉火鍋局，五花趾、三花趾、胸口油、牛朴肉、吊龍、匙仁……各個部位集齊一套才算盡興；又或者明後天再來個韓式烤肉或者麻辣香鍋也不錯，反正滿腦子都是各種令人溫暖飽足的肉肉……

慢著，聽說經常吃肉太多、口味太重會容易引起缺鈣？最近久不見陽光，總疑心是缺鈣導致睡眠不太好的有約君聽了也不免心裡一緊。

上網一查，原來關於飲食失衡引發缺鈣問題的說法真不少，有約君特別請教了中山大學附屬第三醫院營養科主任卞華偉，他向我們一一解釋那些日常飲食習慣中可能會引致缺鈣問題的「坑」。

為什麼冬天容易餓?

還特別容易缺鈣？

先解釋一個很多人心中的疑惑：為什麼我們在冬天即使不怎麼出門消耗，仍然總是充滿了食慾？

卞華偉解釋，冬天人們特別容易有飢餓感，其實是因為胃酸分泌跟溫度有關係，寒冷的時候胃酸分泌會變多，相反，在天熱時胃酸分泌會變少。所以人們往往會覺得冬天胃口更好，哪怕呆在屋裡不動，你都會覺得冬天會比夏天能吃。

舉個例子：你經常會看到看到胃痛的人用手捂住肚子，或者用衣服、枕頭什麼的抵住胃，讓自己好受一些。其實這樣做，主要是為了能讓胃的溫暖程度高一些，這樣胃酸分泌就會減少，痛疼就會下降。

當然抵抗寒冷本身對於我們的身體來說就是一種消耗。不過，只要把保暖功夫做足了，冬天真的沒那麼餓好嗎？

「以前的人們冬天要進補，年尾要大吃一頓，是因為要抵抗寒冷。但現代生活跟過去已經很不同了，冬天人們會把自己包裹很得嚴實，很多地方都有暖氣，而且有些人出門幾分鐘都會坐車，消耗遠遠不如以前多了。」卞華偉認為，在這種情況下，實在無需額外食補去抵抗寒冷，否則一不小心冬天就會變胖子。

而至於冬天為什麼特別容易缺鈣，「懶」是一個特別重要的原因。因為天氣寒冷，很多人都宅在家裡，甚至窩在被子里不動，既不太曬太陽，也不運動。

卞華偉指出，臨床發現，一個人經常活動的時候，跟躺著不動的時候相比，尿里的鈣含量是不一樣的，也就是說躺的時間越長，尿鈣含量就會越高，排出體外的鈣就會越多。同時，骨質中的鈣的再合成，還跟肌肉運動是有關係的：在肌肉運動收縮牽拉等過程中，會對骨頭產生壓力，而這個壓力則會促進骨質的再合成。所以，運動對減少鈣的流失，起到積極的作用。

有這些飲食壞習慣，

小心身體缺鈣

除了「懶」之外，還有一些在冬天比較容易有的飲食壞習慣，原來也有可能會偷走你身體里的鈣。

1．吃肉太多

有這麼一個說法：缺鈣的中老年人應當適當控制肉類的攝入量，不論是紅肉還是白肉。

卞華偉回應，這個說法是有道理的。「尿鈣的排出，的確跟攝入的肉量有關係，長期明顯的攝入過量會導致鈣的流失增加。」

一個人每天吃多少肉才算在營養均衡的範圍內呢？

通常可簡單的計算為：一個人的身高（厘米）減去105就是他的標準體重（公斤），然後按標準體重的每公斤需要1克的蛋白質來計算每天的總需要量，如一個標準體重為60公斤的正常男性，那麼他每天蛋白質的需要量為60克。如果按精瘦肉的蛋白質含量為20%，魚和雞的蛋白質含量大概在15%~18%來折算，大概就是每天吃300克的精瘦肉、或者400克左右的雞和魚。（註：這種計算方法還沒考慮主食中蛋白質的含量）這需要量可滿足身體合成的所有需要，對一般人來說，一天吃這麼多肉足夠了。

如果你是個吃貨，偶爾一天吃多一點肉，問題也不大。但是整個冬天連續性地吃過多的肉，比如說每天有90克或者100克的蛋白質攝入的話，就可能會引起鈣流失的問題了。

「因為蛋白質在身體里是不儲存的，多餘的部分就會代謝分解從尿中排出體外，同時使尿液酸化，鈣重吸收降低，從而讓尿鈣的含量增加，就是這個道理了。」卞華偉解釋說。

在南方生活的北方漢子馬上表示不服：像內蒙和新疆人，他們長期以肉食為主，也可以健康長大，骨頭也不見得差啊。其實這跟他們一邊吃肉，一邊吃很多奶類食品有關。因為奶是很好的補鈣食品，就可以把缺口補回來。當然，他們的能歌善舞也有一定的幫助。

營養師TIPS：如果冬天裡很長一段時間，你老是窩在家裡吃很多肉，建議額外吃一些富含鈣的食物（比如奶類、豆製品、蝦皮、紫菜等）去抵消一下這種做法帶來的害處。但是注意可能肥胖的風險。

2. 重口味

不少營養學文章都指出過，鹽的主要成分鈉，會導致人體骨質流失。飲食中鈉鹽過多，在腎小管重吸收時，可使過多的鈉離子與鈣離子相互競爭，令鈣的排泄增加，易導致人體缺鈣。

我們目前對鹽的標準使用量是每天攝入6克，但是實際上多數人目前每天吃鹽的量大概在9~11克。也就是說，大部分人的口味都偏重了。

「但這個攝入鹽的使用首先標準考慮的是對血壓的影響，還沒有考慮到鈣這一層那麼複雜。」卞華偉指出，如果長期高鈉飲食，確實會引起鈣的流失，但就對身體的整體影響來說，攝入過量鈉可能對血壓的影響更大。

而且，「吃鹽太多導致鈣流失」這個說法需有一個前提，就是超標的鈉是不是肯定能排出來？如果鈉吃得多了都能排出來，那就對血壓就沒多大影響了。所以「排不出來」才是我們首先要擔心的問題。

營養師TIPS：對於執著地喜歡吃重口味的人來說，可以試試轉移一下重點，比如吃點辣，但不要放那麼多鹽；吃一點酸甜的口味，也可以選擇一些含鉀高的食物，如蔬菜水果等來對抗鈉帶來的不良作用。除此之外，增加戶外運動，也可以促進排汗，都可以把攝入的鈉排出來，從而減少對身體的風險。

畢竟，鈉對人體來說必需的。對於一些體力勞動者、或者出汗很多的人來說，吃得咸一點，那是必須的，否則會沒力氣幹活。那些窩居在家懶得動的吃貨們，要記得「量力而吃」了。

3.愛吃油炸食品

有說法認為，吃得多洋快餐也會使鈣流失，這跟炸薯條、漢堡、可樂的含磷量高有關。當身體里鈣與磷的比例達到1：0.5時，才能促進鈣質吸收，當膳食中磷含量上升的時候，鈣吸收率就會變低，糞鈣的排出量隨之上升。

卞華偉表示，這個說法也是多少有點BUG的。其實我們擔心吃太多洋快餐對健康不好，最大的原因並非磷含量，而是它的能量搭配有問題。所幸的是，把洋快餐每天當飯吃的中國人，其實還是比較少的。

因為日常食物中多數都會含有磷，而確實含量不一，所以想控制一個攝入鈣磷的標準比例，在日常生活里基本都是做不到的。「其實自然食品里，很少有磷的比例高到能干擾鈣吸收這樣的一個程度。」而洋快餐中磷含量高的說法，其實跟其中某些食物的煎炸工藝或者長時間加工有關，因此額外產生的磷有可能會干擾鈣的吸收，在這點上讓鈣流失風險是存在的。

然而，中國菜里也很多煎炸工藝或者長時間加工的食品啊，比如說炸油條，也一樣會讓磷含量增加。

營養師TIPS：每天吃煎炸食物一定是不好的，但偶爾吃一次也沒什麼大問題。平時在做食物搭配的時候，要注意每天吃的食物種類多一些，就是吃得越雜，比例失衡的風險就越低。

4.煮這些菜時順便涮涮

中國人習慣吃植物性食物比較多，然而有些蔬菜中的草酸、糅酸等植物酸含量太多，它們在腸道中容易同鈣元素結合，形成不被腸道吸收的物質被排出體外。所以，對於擔心缺鈣的人群來說，如何吃蔬菜也是需要講究的。

比如就有人認為，可以盡量挑些草酸含量低的蔬菜進食，比如捲心菜、西蘭花等。

不過卞華偉認為，減少食物的選擇類別首先在營養攝入的原則上是錯的。「蔬菜含有的草酸可干擾鈣的吸收，但是蔬菜里的維生素C卻可以促進鈣的吸收，因此不是簡單不吃哪一種食物就達到好的效果的。更有建設性的做法應該是：避免含草酸高的食物與補鈣食物同時攝入；在加工草酸含量較大的菠菜、芹菜前，可以先用沸水焯一下，這樣可以去除相當一部分的草酸。」

營養師TIPS：這好像也是一個冬天的問題，在吃火鍋的時候想涮個菠菜，一般就直接下鍋煮了這個沒有問題，有心人如果想減少補鈣的困擾，那就要記得「焯一下更健康」。

還有一點，就是注意避免在吃完富鈣食物的排空時間（大概四個小時）內吃蔬菜，不過關於這點，倒是很少人在生活習慣上會常規出錯——比如早餐時喝牛奶，一般很少人會吃青菜吧。

關於補鈣，最後想說的是

說到面對一些日常飲食壞習慣的硬傷時，網上還有很多「各種營養元素相愛相殺」的複雜TIPS。比如說：鈉吃多了可以吃多一點含鉀的食物（因為鈉和鉀之間是可以對抗的），或者說請鎂來幫忙（鈣鎂如兄弟，一起攝入有利於鈣的吸收）等等。卞華偉認為，這些建議，連營養師本身可能也無法精確執行。還不如平時每天吃多些不同種類的食物，吃得越雜，營養失衡的風險就越低，同時缺鈣的風險也越低。

需要注意的是，均衡飲食是基礎，在此基礎之上可以適當調整食物來滿足不同營養素的額外需要，但是不要強調單一食物的「特別功能」，以至於以偏概全，干擾了其他營養素的消化和吸收。

最後，如果因為冬天曬不夠太陽也缺乏運動量的情況下，建議額外補充維生素D，可以明顯有效地促進鈣的吸收。不過從自然食物來說，維生素D的含量是比較少的，像肉類及豬肝都含有一點，但基本是滿足不了需要，這個情況下，可以通過食用魚肝油適量補充。

指導專家：卞華偉