上班族如何安排飲食
現在的上班族不注意飲食健康
往往在三餐中選擇
太多高脂肪食物
胖
胖
胖
導致營養搭配不均衡
長期以往
身體慢慢就會出現各種不適
上班族由於各種生活所致
並不能像運動員或者一些美食博主那樣自己準備各種營養豐富的食物
但在購買時還是可以有選擇性的購買相對健康的食物
研究表明，根據人體健康所需的營養
我們一天的飲食成分安排應該是這樣
敲黑板
記筆記
碳水化合物
（米飯、麵條、紅薯、各類穀物等）不少於50%
脂肪
不多於25%
蛋白質
在15%-20%
這是人體的三大功能物質
目前已知的人體必需營養素就有42種！
還許多未知的營養素可以給我們身體帶來的益處
所以我們一天的飲食盡量多樣化
選擇加工少、自然的食物
一般上班族的早餐是這樣的
這樣的早餐明顯是不合格的
（炒粉）油脂偏高，成分單一
缺少了蛋白質的攝入
應該添加一份鮮牛奶，雞蛋、水果（蔬菜）
可以選擇紅薯粥，綠豆粥，玉米等
更自然更有營養的碳水化合物
（不要空腹以純紅薯作為主食）
健康又健身的早餐應該這樣
上班族的午餐一般是這樣的
菜汁是肥胖的主要原因
菜汁有著很少的營養，但卻有著很高的能量
如果搭配米飯吃，會給一頓飯的熱量大約提高30%
五花肉的油脂很高，再加上烹飪的油脂
也是很容易能量爆表
建議將米飯，肉，蔬菜分開
選擇去皮的瘦肉，加工較少的青菜（燙、蒸）
標準示範
上班族的下午茶一般是這樣的
果然是唯吃不能辜負
建議加入一些低糖水果（番茄、石榴等）
每天準備一份簡單的沙拉還是可以做到的
搭配油醋（或者少量橄欖油和鹽）就有很好的風味且能量低
吃不膩的下午茶
上班族的晚餐和午飯無太大差別這裡就不再贅述
對於想減肥或者增加體重的上班族來說
有一條知識是基礎中的基礎
就像蓋樓的地基一樣
減肥：攝入的熱量＜消耗的熱量
增重：攝入的熱量＞消耗的熱量
所以在吃水果、青瓜能不能減肥這個問題上
解答是：只要一天的飲食超出了消耗的熱量，就會增加脂肪，和個別食物沒有關係
飲食的幾點建議
一、食物種類多樣化
人體所需的必需營養素遠遠不止42種，食物多樣化可以更好的滿足人體的需求， 每一次進食盡量多樣化，特別是攝入簡單的糖時（奶茶，飲料等），加入其他食物的攝入（沙拉）可以減緩人體吸收的速度，避免胰島素波動太大）
二、選擇加工少的食物
例如牛肉乾，鹵牛肉做出來的菜，營養價值不如新鮮牛肉做出來的菜，牛肉乾鹵牛肉已是經過加工程序，損失一部分營養。
三、選擇烹飪方式
蒸煮的方式是最好的烹飪方式，油炸是最差的烹飪方式。
越簡單的烹飪方式可以越好的保存食物的營養，缺點是口感會不足
四、盡量少油，選擇健康的油（看情況少鹽）、少喝湯
對於吃快餐的上班族基本不會出現油脂攝入不足的情況，油脂會增添食物的風味，增添飽腹感，但也是能量密度很高的東西，推薦適量食用，湯就是油脂很高的食物（減肥者慎用），對於體力勞動者，缺少鹽分，會感覺肌肉無力，上班族無需刻意減少鹽的攝入
總 結
在絕大多數上班族飲食中，維生素的攝入量是不足的，建議每日額外攝入複合維生素片（藥店就有賣），特別是喜歡運動的人群，在運動的過程中人體會產生自由基，會對人體會產生疲勞，衰老等副作用，這時候人體就會消耗維生素對抗自由基，維生素還可以促進運動後恢復
每日的飲食里應加入牛奶，牛奶蘊含了人體所需的全部維生素，營養價值很高（請喝鮮牛奶，酸奶，不要喝乳酸飲料）
飲食不需要立刻調整很乾凈，應慢慢調整，畢竟享受美食是人生一大樂趣，偶爾放縱自己的胃。一項再嚴格優秀的計劃，如果不能堅持下去那它的效果就等於0
關於健康飲食帶來的好處，不會馬上體現出來，堅持1到2個月時，會明顯感覺身體狀態的改善（例如運動能力的提高，痘痘的減少和精神狀態改善）人體就像一個機器，你給他加最好的油，他就會給你最好的運轉。
祝大家都能一口一口吃成帥哥美女
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