健身房人太多沒法練肩？不用愁，一個杠鈴片就可強化肩部肌肉

相信大家應該有這樣的經歷，當你興緻勃勃前往健身房鍛煉時（尤其是晚上六七點後），卻時不時會遇到排隊用器械的情況。每個健身房都會有人流高峰期，只要它處在運營良好的情況下。除了跑步機外，固定器械、啞鈴和杠鈴是最容易被佔用的訓練工具，如果訓練的人太多，大家輪流做同一個動作，會導致組間歇太久，這樣不但浪費時間，而且還會影響訓練效果。

如果你處在這樣的情況下，最合理的方式就是調整訓練計劃，有些時候我們僅需一個杠鈴片就可以完成一個部位的訓練，比如肩部訓練。普遍的杠鈴片都是有三個缺口，方便我們裝片、卸片。我們在訓練過程也能幫它當「把手」抓握來完成一系列的動作，下面方少就教大家如何用一塊杠鈴片強化肩部肌肉。

1、前平舉＋風車

動圖展示：

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動作要領：

雙腳站立與肩同寬，膝關節微曲，腹部收緊，腰背挺直，上身微微前傾，雙手抓握杠鈴片，手肘微曲。吐氣，肩膀前側發力將杠鈴片平舉到身體正前方，平舉的過程一側肩膀做內旋（好比開車轉方向盤的姿勢），內旋時肩膀前側收縮更加明顯，手臂略高於平行線。吸氣控制下放，杠鈴片不要觸碰到身體，再做前平舉換另一側肩膀內旋。一側做12-14次，共四組。

2、頸前推肩

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動作要領：

採用站姿或者坐於直角凳，腰背挺直，略微挺胸，雙手掌根托住杠鈴片，肘部位於身體前側。吐氣，肩膀前側發力帶動肘部向上推舉，手肘微曲不伸直。吸氣差不多還原至下顎位置。快起慢落，每組8-12次，共4-5組。

3、直立提拉

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動作要領：

雙腳與肩同寬，腰背挺直，腹部核心收緊，上身微微前傾，雙手抓握杠鈴片。吐氣，肩膀前中束將杠鈴片沿著身體向上提拉，大臂略高於小臂和手腕（小臂和手腕儘可能放鬆不發力），肘與肩齊即可。吸氣沿著身體還原，手肘微曲不鎖死。快起慢落，每組8-12次，總共4組。

4、俯身提拉

動圖展示：

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動作要領：

雙腳開立比肩略寬，膝關節彎曲，上身與地面接近平行，腰背挺直，雙眼目視前方，單手抓握杠鈴片。吐氣身體保持不動，肩膀後束髮力帶動肘關節將杠鈴片從身體側面拉起，肘不超過肩膀，頂峰停留1-2秒（更好地找到後束髮力），吸氣控制慢慢伸直手臂下放。每組12-14次，共4組。

話說回來，當你要去健身房練肩卻遇到高峰期，或者你本身想要換換訓練模式，不妨嘗試下這套訓練方法！

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