心血管患者注意啦：糖從哪裡來？那些糖隱身在周邊？
高鹽飲食的危害已經被大眾所熟知，但高糖飲食尤其是那些富含「隱形糖」的飲食隱患目前還未引起足夠的重視。近日，世界衛生組織發布「隱形糖」攝取新指針，向隱形糖宣戰。世衛組織建議，人們日常生活糖攝取量最好每天不超過25克。
糖攝取量最好每天不超過25克
大家都知道，巧克力，冰淇淋，糖果，這些食物含糖量很高，但是如果完全不吃這些食物，寶寶每天的糖分攝入量就不會超標了嗎？
事實是：你家寶寶即使不吃巧克力和糖果，攝入糖分也可能是超標的。為什麼？明槍易躲，暗箭難防！糖不僅僅存在於巧克力，糖果，這些看著就很甜的食物里，還隱藏在很多我們意想不到的的地方，甚至包括我們認為的「健康食品」里。
「WHO（世界衛生組織）在其官網上公布了最新的糖攝入指南，更新了對糖攝入量限制的建議。該指南強烈推薦將兒童和成年人的糖攝入量都控制在總能量攝入的10%以下，而且最好能進一步限制在5%以下。
對於一個正常體重的成年人來說，10%的總能量相當於50克糖，5%的總能量相當於25克的糖。最好每天不超過25克，每天45克糖是最高限量。
「AHA（美國心臟協會）建議兒童和青少年消費不超過6茶匙，或25g一天。2歲以下的兒童應該食用無糖食品，別讓他們養成愛吃甜食的習慣。
WHO和AHA所說的糖，其實是遊離糖。
「遊離糖」並不包括完整的新鮮水果和蔬菜中天然存在的糖和奶類中的乳糖，也不包括糧食薯類和薯類中的澱粉。它是人製造食品時所加入的蔗糖(白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖)、葡萄糖和果糖等，也包括食品工業中常用的澱粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、玉米糖漿和果葡糖漿等甜味的澱粉水解產品。 遊離糖幾乎是空白的營養，除了能量什麼都不能提供。聽起來問題不大，至少還能得到能量，遊離糖也不是一無是處嘛。但是仔細想想，比如給寶寶吃一顆雞蛋，假設雞蛋約50g，能得到72卡的熱量，同時攝入蛋白質，脂肪，維生素A，鉀，鈉，鈣，鐵等等營養用元素。喝一杯糖水，除了能量什麼都沒得到。遊離糖越多，身體積累的能力越多，在這個過程中反而缺乏其他元素，結果就是肥胖，超重，引發糖尿病等等。
糖從哪裡來，糖有多少種
糖的加工製作是起源於印度的。波斯皇帝侵略印度時把甘蔗稱為「味道甜美的蘆葦」。人類先從植物中提取糖，隨後，發展為從穀物中製取飴糖，繼而再發展到從甘蔗和甜菜中製糖等。先秦時，我國最早使用的糖是麥芽糖（最初名飴）。直到公元後642年，阿拉伯人侵略波斯發現了蔗糖的製作方法，才把它帶到了北非和西班牙。而我國糖的加工製造興起於唐朝。唐天寶二年鑒真和尚第二次東渡時，就帶有飴糖五百餘斤、蜂蜜十斛和甘蔗八十束。西歐人發現糖則是在公元後11世紀的十字軍東征時。
高果糖漿是一種果糖和葡萄糖混合物，在20世紀50年代被研製成功。60年代末，日本科學家對其工藝進行了改良，使之能夠大規模生產。和傳統的甜味劑（如蔗糖）相比，高果糖漿甜度高，成本比蔗糖低（其常用原料是玉米，在我國亦有用陳米者）。商家於是趨之若鶩，用它來取代傳統的甜味劑，廣泛地添加於飲料、食品中。
糖就物理化學而言分為一般指蔗糖（白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖）、葡萄糖、果糖、澱粉糖漿、麥芽糖漿。蔗糖可分解成葡萄糖與果糖。蜂蜜中含有果糖和葡萄糖。葡萄糖、果糖和半乳糖，能被人體直接吸收，其餘的糖都要在體內轉化為葡萄糖後，才能被吸收利用。
糖就來源而言可分為內源性糖和「隱形糖」。內源性糖是指新鮮水果、蔬菜中的糖以及牛奶中自然存在的糖。「隱形糖」也就是遊離糖，是指由廠商、廚師或消費者添加到食品和飲料、乳酸菌飲料、果醬、果凍中以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。
國人攝糖量30年升5倍
根據世衛組織1990年制定的標準，成年人每日攝取的遊離糖不應超過當天攝取全部熱量的10％，約為50克。現在，世衛組織建議將這一標準改為不超過5％，以降低超重、肥胖和蛀牙等健康風險。
據介紹，遊離糖指包含在加工食品、飲料中以及蜂蜜、果汁中天然存在的糖分。不少人認為，世衛組織建議限糖，是因為西方人喜愛偏甜飲食，而中國人更熱愛鹹味飲食，吃糖並不多。
事實真是如此嗎？
有報道指出，2008年的一項調查發現，國人人均一年吃掉的糖已達到19.6公斤，與30年前相比整整上升了5倍。若按人均每年攝入19.6公斤算，國人糖攝入量雖然比世界人年均超21公斤的消費量略低，但平均下來每人每日的攝入也接近53.7克，高過此前世界衛生組織推薦的每天50克的攝入量，而和近日減半的建議量相比，差距更大。
關於吃糖的壞處，大家知道最多的是對牙齒的損害，高糖飲食也是近視的相關危險因素。大量研究還證明，經常吃甜食，皮膚會比較油，容易長青春痘，得脂溢性皮炎，產生頭皮屑。另有研究認為，糖與蛋白質形成的結合物會沉積在皮膚下，形成色斑。糖可快速提供能量，但超量也相對易形成脂肪。研究表明，肥胖、齲齒甚至糖尿病人的增多確實與糖的經常超量攝入有正相關的影響。
中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅指出，尤其是孩子，如果從小就生活在甜味食物包圍的環境里，會形成嗜甜體質。
大部分市售甜飲料的糖含量都在8%-12%之間，喝一罐330毫升的可樂，就能攝入約35克的糖，真的是喝一罐就會使每天攝取的糖超量。乳酸菌飲料含糖量通常在15%以上，我國有20%的學生每天要喝1杯或1杯以上含糖飲料。市售甜麵包甜餅乾中要加糖15%~20%。
我們怎麼把糖攝入超標啦
「我平時幾乎不吃糖的，糖的攝入量肯定不會超標。」不過，即便你沒吃糖塊，食物中隱藏的糖你未必少吃。世衛組織指出，人們如今攝取的許多遊離糖「隱藏」在通常看起來不甜的加工食品中，就如「隱形糖」，如番茄醬，一湯匙番茄醬就包含一茶匙糖。
生活中多數增甜的食品，都是添加了白糖。白糖隱形在飲料、糖果、麵包、點心、餅乾、能量棒、果醬、果凍、蜜餞、雪糕、冰淇淋、速沖糊粉等食品中。加了白糖之後，食物的體積一點都不會增加，味道卻更好了，人們不僅不會因為增加了糖的能量而少吃，反而會想多吃點。
此外，這些都可能讓你每天不知不覺攝入過多糖量。比如，喝一罐330毫升的可樂，就能攝入約35克的糖；喝一瓶430毫升的果汁，就攝入約45克的糖；幾塊甜餅乾含糖約10克，吃100克雪糕，其中可能就有近20克的糖……
除了這些容易被覺察到的甜味食品，餐飲業里有句行話叫「糖調百味」，在餐館的很多菜中，糖都是必不可少的調料，如一份蔥燒海參也許要加糖15—25克；紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲也要加25—30克；紅燒肉要加40—50克，九轉大腸甚至要加50—60克；最高的是無錫排骨，每份要加入75克左右糖。而其他加工肉製品，如人們愛吃的肉脯里也含有不少糖。
關於水果，絕大多數研究都支持多吃水果可以降低肥胖、高血脂、心血管病、糖尿病的風險度。迥異於飲料，水果中除了果糖外，還有大量維生素、膳食纖維等有益成分，從而緩解果糖潛在的危害。但每天吃的水果不宜超過200克。
世衛組織也提醒人們，放下手中的甜甜圈，少喝果汁、啤酒，做菜時少用番茄醬。
如何避開隱形糖
遠離「隱形糖」似乎不是件容易的事，因為不少加工食品里，廠家都不公布其中的糖含量。
①要學會看加工食品上的標籤。標籤上每種食物成分必須按含量多少排序。
如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、澱粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等字眼排在成分中的前幾名，就是含有「隱形糖」的食物，一定要適量攝取。
②選水果時，盡量選成熟度稍低的。
不但含糖少，而且具有保健價值的營養成分更豐富。
含糖量在9%—13%之間的水果有蘋果、杏、無花果、橙子、柚子、荔枝、獼猴桃等，而柿子、桂圓、香蕉、楊梅、石榴等水果，含糖量超過了14%。
③吃白粥、白米飯等上升血糖速度快的食物時，一定要配膳食纖維多、蛋白質豐富的小菜，比如芹菜拌香乾。
土豆或芋頭等澱粉含量高的蔬菜盡量別蒸著吃，要切成絲炒著吃。這兩種方法都可以抑制血糖上升。
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