專家說米飯吃多了可能致癌、患糖尿病！別慌，米飯里加上它們，好吃又健康
對很多人來說，無論菜肴多麼豐富，只要沒上一碗白米飯，就不算吃完了一頓飯。
白米飯，以清甜的味道、軟糯的質地，征服了幾乎所有的東亞和南亞居民。但是，這無比親切的白米飯，也會給人們帶來麻煩。
糖尿病
多項研究表明：無論哪個國家的人，白米飯吃得越多，糖尿病的風險會越大。2007年，一項在中國人中所做的研究也表明，吃白米飯最多的人與最少的人相比，糖尿病的相對風險為1.78倍。
癌症
美國頂尖癌症中心——德州大學安德森癌症中心的最新研究，他們發現：吃白米飯等升糖指數高的食物，患肺癌的風險會激增。接受研究的人中，升糖指數最高者，其患癌風險比最低者高49%。
我們吃了一輩子的白米飯
真的如此危險嗎
研究之所以說白米飯會增加糖尿病的風險，是因為精白處理的大米飯，非常容易消化，餐後血糖上升迅猛。消化速度快，血糖升得快，如果沒有足夠的運動來消耗掉這些血糖，身體對胰島素反應又不夠敏感，那麼餐後便會總處於高血糖狀態。這種狀態持續下去，就可能惹來糖尿病的麻煩。
而白米飯之所以「躺槍」致癌，也是因為它太「白」了，太精了，特別容易升高血糖。而腫瘤細胞對糖分特別青睞，會過多地攝入糖分，加速腫瘤生長。
看完這些是不是面對香噴噴的白米飯瑟瑟發抖？
別著急。只要在你的米飯里加一點料，因為白米飯過於精細引發的健康風險，就能完美規避！
1
米飯
+燕麥、蕎麥
燕麥
蕎麥
當米飯遇到燕麥和蕎麥，比起純米飯，能有助於我們吃出好血脂。燕麥可謂降膽固醇穀物中的NO.1，它含有的水溶性膳食纖維會在小腸中形成膠狀粒體，像海綿一樣吸收膽汁酸，減低膽固醇在小腸內被重新吸收的幾率。而且還能延緩消化，還能大幅度提高主食中的維生素和礦物質攝入量。
名家話健康建議：
建議大米、燕麥、蕎麥各佔三分之一，因為全麥穀物的吸水性更強，最好水量比平時蒸白米飯的水量稍多一點。
2
米飯
+糙米、黑米
糙米
黑米
糙米無論是對於高血脂還是糖友來說，都是絕佳的主食選擇。比起白米飯，其更有利於降膽固醇、調節血糖，不會引起血糖驟升。同時，糙米中含有豐富的維生素E，對皮膚也有好處。
而黑米的維生素B族含量是普通大米的4倍左右。維生素B族又是目前我們精細飲食習慣中極為缺少的。
名家話健康建議：
加工糙米較費時，可在煮前用冷水浸泡過夜，按照兩份白米混一份糙米比例燜飯。
3
米飯
+小米
小米富含胡蘿蔔素和B族維生素，且容易被人體吸收，適合消化功能弱的兒童。
4
米飯
+紅薯
米飯可以放點紅薯塊一起蒸，有助於我們吃出好身材。因為每100克鮮紅薯僅含0.2克脂肪，產生99千卡熱能，大概為大米1/3，是很好的低脂肪、低熱能食品，同時又能有效地阻止糖類變為脂肪，有利於減肥、健美。
紅薯含有大量膳食纖維，在腸道內無法被消化吸收，能刺激腸道，增強蠕動，通便排毒，尤其對老年性便秘有較好的療效。
5
米飯
+豆子
煮飯時，可加入紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、芸豆、豇豆、扁豆等雜豆。雜豆含有豐富的蛋白質、鉀、鐵、鋅等礦物質，能為人體補充相應的營養。而其含有的膳食纖維可促進胃腸道蠕動，可以起到防治便秘的作用。
名家話健康建議：
因為雜豆一般較難熟，加入豆子時需將豆類提前浸泡幾小時再加入米飯中。當然嫌豆子飯口感不好多加水煮成豆子粥也不錯。
6
米飯
+蔬菜丁
當米飯遇到蔬菜丁，蘑菇、蘿蔔、玉米……可謂是吃出了好營養、吃出了花樣。而且米飯和蔬菜一起做，還節省了時間和精力，可以說是懶人的做飯良方。
吃米飯的同時，可以吃到胡蘿蔔中的維生素A、玉米中的葉黃素……而且蔬菜中的纖維素和植物多糖能增加米飯體積，其中的大量水分可以稀釋熱量，還能延緩胃排空，有利於提高飽腹感，就是利於減肥啦。
做法：
將蔬菜丁、肉丁稍微炒一下，然後放到電飯鍋底，米放上邊，水與米齊平，蒸熟後拌一下即可。
7
米飯
+木耳
木耳放到米飯里，沒想到吧！木耳有不少膳食纖維、鎂和葉酸。木耳的黏液有滑腸、散熱、利大小便的功效，適合消化能力弱或需要潤腸通便的老年人食用。
做法：
可先將大米煮爛，然後加入黑木耳煮成飯或粥。
對於不敢吃大米飯的糖尿病人，只要掌握了下面幾個小竅門，就能做出一碗健康的「控糖飯」。
竅門一：冷藏
可以把煮好的米飯放進冰箱冷藏一下。
米飯中的澱粉含量很高，澱粉消化後變成葡萄糖進入血液，就成了我們血糖的主要來源。而米飯經過冷藏之後，澱粉的結構發生了改變，提高了抗性澱粉的含量，抗性澱粉是難以消化的澱粉，消化的速度變慢了，就能延緩血糖上升的速度，而且抗性澱粉還可以增加飽腹感，使人不容易覺得餓。
竅門二：別煮軟飯
煮飯不要煮太軟、太爛，這會加快米飯的澱粉消化速度，不利於血糖的控制。
竅門三：煮飯放點兒油
煮米飯的時候可以在大米中加幾滴食用油，油脂可以延緩米飯在我們腸道中的吸收，這樣就可以增加飽腹感，控制澱粉的攝入了。
名家話健康提示
當然，對於糖尿病人，米飯即便通過處理也不要敞開吃，因為控制一天的熱量總量是維持血糖正常的鐵律。
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