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每逢佳節胖10斤?減脂小動作學起來!

馬上就要過年了,相信大家很難抵禦久違的家庭美食。怎樣在節假日之後迅速恢復苗條的身型呢?

以下動作最好在進食2個小時之後再開始,進行相關活動前,建議您適當補充水分。

臀部訓練:

1、骨盆

向上提升骨盆是對臀部肌肉最有效的拉伸訓練。平躺在地板上,膝蓋彎曲,雙手沿身體自然放置,注意將骨盆慢慢抬高一點,隨後再慢慢放鬆復原。

2、衝刺

如果您關節不適,更應正確完成每一步。不要把重心落在腳後,而應該盡量平均分散重量。衝刺時保持一隻腳在前,然後再回到原來的位置,另一隻腳重複同樣的動作。

3、下蹲

兩腳邁開與肩同寬,然後做深蹲,稍微抬起並重複該動作5至6次。

壓力訓練

1、單車訓練

單車訓練被認為是最有效的壓力訓練,因為單車訓練對正面以及側面肌肉都會產生作用,而且不會對腰部造成不利影響。開始時,腰部緊貼地板,身體軀幹慢慢抬高,然後做膝蓋輪流靠頭的動作,右膝蓋應該碰到左手肘,相反方向重複該動作。

2、仰卧雙腿抬臀

仰面躺下,背部緊貼地板,雙手沿體側放下。向上抬起雙腳,膝蓋自然彎曲,緊貼腳踝。利用腹部肌肉慢慢抬起臀部並朝頭的方向捲曲。

3、跳高

眾所周知,跳高作用於全身肌肉,在增加美麗凹凸感的同時,最好強化腹部肌肉。務必使手肘位置穩固,穩住軀體,腹部肌肉緊繃,保持這樣的姿勢堅持30至40秒,然後多次重複。

4、伸手彎曲

經典彎曲訓練在很多地方有相似之處,在完成這些動作之前雙手不要環在腦袋上,而是把手伸到腦後,加大肌肉強度將增加動作難度。

腰部

1、「超人」式

腹部著地,雙手伸向前方,同時雙手雙腳向上伸,在最高點處停留幾秒鐘,再慢慢將指尖和腳尖放到地板上。如此重複10至12次,注意放鬆背部。

2、側面跳高

以左側身體躺下,將雙手放到肩上並往上跳,使身體保持直線,當您的身體穩定住的時候,將右手放到大腿上並使膝蓋靠近腹部。以這樣的姿勢保持1秒鐘,然後回到開始時的狀態,如此重複10至12次。

3、彎曲

開始動作:將雙腿放到肩部,雙手放到腦後併合十,背部挺直,然後開始做彎曲訓練,試著用左手肘碰到右肩(同時伸出一條腿並向前彎曲),然後反方向做同樣的動作。

臀部內側

1、側躺

側躺,用下方的手支撐,而上方的手向前伸,保持與腰或與背同高。上方的膝蓋彎曲並放在下方膝蓋後方的地板上,下方的腿向自身鼻子的方向挺直,將下方的腿抬到最低的高度,最大限度地張開腳後跟。

2、滾式跳高

一條腿呈90度彎曲下蹲,另一條腿盡量後伸,身體保持水平,手掌可以放在大腿上以支撐身體。平穩地將一條腿上的重量轉移到另一條腿上,沿著地板翻滾骨盆,此時背部應保持平衡,骨盆不能抬得太高。

3、蛙式下蹲

大幅劈開雙腿,到腳後跟能併攏的程度,背部挺直慢慢下蹲到膝蓋呈90度彎曲,然後慢慢回到原始狀態,在下蹲時應緊繃臀部和後臀肌肉。

轉載自:環球網


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