體式練習-前屈的微觀覺知

繞過大腿前方和対側腳的伸展帶，要穩定大腿骨。

連接上方腳和手部的伸展帶，要穩定上方腿，並保持肩膀和頸部放鬆。

坐立，用一根伸展帶繞過左腳腳趾根部，伸直左腿。手握住環的頂端躺下。

右膝彎曲到胸前，手抓住伸展帶繞過右側腹股溝，保持伸展帶緊繃，讓左腳腳趾跟與右腹股溝形成拉力。

將第二根伸展帶繞過右腳足弓，伸直右腿。

（如果腹股溝處的伸展帶太松或太近，可坐立調整。找到既有緊繃感，又不限制運動的長度。）

輕輕將右腿拉向上半身，找到腘繩肌既有拉伸又不緊張的角度。

左大腳趾推伸展帶向後，像踩油門一樣，將右大腿頂端拉離右髖前側。右大腿骨根部推離自己，右側坐骨及髖部外側同一方向推出。幅度很小，但效果顯著。

保持5-10個呼吸後，落下腿部，換邊重複。

坐骨向後向上延長，喚醒並穩定大腿，可用牆面做為輔具。

脊柱延伸拉長，可以瑜伽磚作為輔具。

背對牆站立，雙腳分開與髖同寬，離牆1個到半個腳掌的距離，向後靠，讓坐骨抵住牆，瑜伽磚放在腳踝兩側，較短一面靠牆。

右膝彎曲到胸前，骨盆向大腿方向前傾，感受坐骨沿牆向上挪動，再前屈。

專註骨盆、大腿和脊柱的微觀關係。

雙手推向地面紮根，胸腔上提遠離大腿，進入半站立前屈。

微曲膝蓋，感受大腿根部和腹股溝的摺疊加深。坐骨壓向牆面腿脊柱向前。

通過坐骨向上滑動來伸直雙腿，保持腹股溝的深度，維持骨盆與脊柱的穩定並拉長的關係。

保持5-10個呼吸後，微屈膝蓋，捲起軀幹，站立。

腳掌壓向牆面，啟動四頭肌，穩定大腿。

骨盆上提（可用毛毯輔助），拉長脊柱。

面向牆面坐立，可用毛毯摺疊放在骨盆下方。

右腳腳心壓向牆面。彎曲左膝，左腳腳心緊貼右大腿內側。

雙手扶住髖的兩側，伸展脊柱，向前摺疊，感受骶骨和下背部的角度。

感受右腳掌，腿部後側，坐骨和手指尖，將它們壓向支撐面，感知身體反饋的能量。

骨盆前傾，脊柱延展。左手抓住右腳內足弓，右手按壓右大腿外側的地板。

加強右腳推牆的力量，啟動四頭肌，穩定大腿骨，讓脊柱更多伸展。

保持5-10個呼吸後，落下腿部，換邊重複。