下犬式是舒展，頂峰式是內收

健身 02-01

在瑜伽練習過程中我們經常遇到兩個體位非常相似，細心的伽人們已經發現了，那就是頂峰式和下犬式。很多教練同你一樣都在疑惑這個問題，的確不知道下犬式和頂峰式的區別。

其實，既然下犬式和頂峰式是兩個不同的名稱，就不難看出，一個是來自動物姿勢演化而來，一個是自然山巒演化而來，因此，二者姿勢的練習不是一種，亦非所謂腿部的區別，它們之間的練習有很大的區分和內容效果不同，部分老師包括練習者因未知其中練習緣由，故而教得和練得就相互混亂了。

下犬式是手臂舒展進行推壓，腳腕進行按壓，同時進行的一種深呼吸收束法練習。

下犬式

下蹲姿勢做開始準備，均勻的調整好呼吸，身體向前展開前後距離，雙臂略寬於肩膀，雙腳打開與肩同寬，緩慢的吸氣腳尖踮起，手臂放鬆蓄力，控制好這個姿勢；緩慢的呼氣，手腕通過手臂向後推壓，沿著肩背的斜線傳遞給脊柱，力度傳遞到達臀部，大腿向下用力，同時腳腕向下按壓，尾椎與臀部朝上，保持這個姿勢外懸息（10秒）或者三次呼吸。

TIPS：

身體力度在四肢關節處彎曲同時做好蓄力準備，手臂在向後推壓時，腿部同時移動伸直，這樣力度由推壓的手臂，經過肩背，脊柱向後直接進行氣力傳遞延伸，外懸息能夠完全釋放肌肉的力量，令你的身體獲得大力舒展的效應。

很多人練習進行手臂向下直接按壓，結果就會導致氣息憋氣在胸，令手臂產生酸痛無力，而過度向下按壓時就會導致胸椎受傷，胸部繃緊憋氣而令練習難有收效，你不信的話就可以試試看，手臂按壓和向後推壓的不同，試試看哪個效果更好！

下犬式具有作用：

雙臂和雙腿本身會直接影響我們的身軀，生理功能上，手臂具有調理大腦和心臟功能的主體作用，伸直的手臂肌肉可以帶動頸椎、兩肩和胸腔功能，而手臂呼吸用力的同時，可以調理與加強心肺，手掌按壓可以調控腦脈氣血功能。

腿部直接連接了腰腹，大腿的曲直可以作用到腰腹功能處，進一步能夠影響到脊柱功能，這是腿部相互連接延續的功能，腳尖與足跟可以調理腰肌和尾椎，腳掌下壓則能夠調理腎功能和氣血的虛熱，因此腳部布滿了神經，有時我們常按摩腳部，它具有神經功能對身體的反射區域，可以舒筋活血，能夠調理很多的功能作用在人體上。

故此，腳尖和腳掌的按壓具有非常的益處，這是下犬式練習的關鍵處，要精心把握它的下壓。當演練下犬式時，我們不要為了姿勢而擺姿勢，要懂得起始到完成動作之間的結合，瑜伽體式真正的作用就來自於身體空間運動而產生的，無論你的姿勢擺的多麼好看，並不是益處，但只要你當下的此刻：能夠安住於你的身體，保持好你的呼吸，協調好手腳之間的動作，整個練習的過程，其作用是很明顯的。

你可以在下犬式練習時，發現自己氣力控制的強弱，也可以得知自己的氣息那麼短淺，還可以知道腰肌、腰背的酸脹，更可以知道手腳不夠協調，我們在姿勢的演練過程中，我們得到了身體帶來的很多、很細的信息問題，這是我們平時都難以得知的。

頂峰式表面上看來，與下犬式的形體練習是類似的，但主體練習方法是根本不同的。

頂峰式練習時，四肢要為你的腰腹輔助，運用好你的呼吸，提收你的臀部，整個臀部頂峰的點，是向上的控制形態。

身體前後形成均勻的山峰狀態，頂峰式主體力感在腰腹收束點上，而不是四肢。頂峰式的力點，從腰腹開始，由四肢為腰腹氣息提收輔助，然後再由腰腹氣息開始向脊柱沿線分解力量，最後反過來再達到四肢。這既是下犬式則與頂峰式相反的力度傳遞。

頂峰式 1

跪坐放鬆開始，均勻的調整好你的呼吸，不讓它散亂。手臂向前伸出身體展開，進入頂峰式訓練。手臂打開與肩同寬，雙腿併攏，緩慢而深長的吸氣，隨著吸氣雙腳踮起腳尖、收緊腰腹與臀部，同時手臂沿著肩膀和脊柱沿線向後推壓；保持這個姿勢，進入腰腹收束呼吸的內懸息控制（30秒），盡量提收好你的臀部，保持跟山峰一樣挺拔的狀態。

TIPS：

頂峰式式的起點之所以選擇從跪坐開始，是因為跪坐與頂峰式之間有一種密切的聯繫，跪坐叫金剛坐，金剛的支點在腰腹，是一種降服情緒的調理，而頂峰式腰腹收束的支點，同樣是對情緒的一種控制。腰腹收束需內懸息控制，否則只能是一種收縮，並非收束法。

初期練習控制頂峰式內懸息，時間不宜過長，在30秒內，自己選擇即可以。控制此刻，感受自己像一座山峰一樣，平衡屹立於大地上，從頂峰式控制姿勢中，體會出你整個人體的核心，它就是一座山，穩定、堅強、泰然自若，讓你的情緒像山一般地穩定下來，在內懸息的作用下，讓你感受心智升起，愉悅、翱翔、挺拔。

頂峰式 2

頂峰式的呼氣，雙腳按壓於地面，手臂繼續保持向後推壓舒展，安定的保持這個姿勢2次緩慢的，柔和的深呼吸轉換。練習完畢，轉變體式，回到跪坐大拜式上來，安靜的體會練習後的氣血回歸。反覆練習三次。

TIPS：

頂峰式的手臂打開不宜比肩寬，這點與下犬式手臂展開不同，過寬時，力量會集中在手臂上，而難以形成腰腹收束的勁力，手臂與腿部的輔助的，適度用力即可；關鍵在腰腹提收的能力上，臀部方如同一個吊環，將身體整個提收起來，形成山峰的控制。

提示2

對於便秘的人群，頂峰式練習時，可以加入提肛收束的配合，這樣還有利於調理痔瘡，脫肛。一般情況下，只要你能夠保持內懸息30秒，你在這種不動的體式控制下，能夠達到渾身氣血由內到外的透熱效果，人體的感覺是舒暢無比，透熱的效果持久，並且沒有氣血的那種癢躁性質，而是絲絲的、持續的內熱不斷連續。

頂峰式的作用：

腰腹收束的控制，具有強勁的控制情緒的穩定，內懸息控制具有增強人的意志力與控制力，對於腰腹氣虛、乏力，腎功能虛弱、腸胃虛和脹氣的人來說，是一個非常不錯的選擇練習。對經期不穩，子宮寒的女性來說，同樣是不錯的練習方式。

總結

下犬式的力度協調是由身體臀部，向身體四肢沿線開始舒展，最後在四肢共同推壓的協調配合下完成整體舒展的練習，而頂峰式則在於四肢向身軀臀部收縮，最後落點在腰腹的收束上，全身形成一個頂峰狀！

再簡單一點，就是：下犬式是舒展，頂峰式是內收。很多人稍不容易，就把下犬式無意中練習成了頂峰式的身體狀態。

END