4組高強度的三角肌鍛煉動作，讓你的鍛煉效果達到最佳

三角肌的鍛煉效果好壞可以決定你的身體形態，是我們在健身中不可忽視的鍛煉部位。

很多的健身鍛煉者對於三角肌的鍛煉常常會忽略，很多人總是喜歡練習手臂上的二三頭，對於肩部的三角鍛煉慾望並不是很強。

其實這樣的練習是不好的，會讓你的手臂肌肉長得很不好看，你的肩部三角很小，而下面的手臂肌肉很大，會讓人看起來很沒有美感。

所以，我們健身者在鍛煉的過程中對於三角肌的鍛煉是不能忽略的，把它練習得好了，可以讓的身體上肢肌肉形態變得更完美。

那麼，我們該如何進行三角肌肉的鍛煉才是最高效的呢？在這裡，我會給大家介紹四組高強度的三角鍛煉動作，可以幫助在三角鍛煉中需要進階的健身者，讓鍛煉的效果達到最佳。

一、大重量推舉

在開始前不要匆忙進入正式的鍛煉動作，先讓自己進行適當的放鬆熱身鍛煉，讓肌肉得到舒展，然後再開始正式的練習。

首先開始的動作我們要用到啞鈴進行鍛煉，鍛煉時雙手舉起啞鈴位於你的頭部上。

然後進行上下的推舉練習，讓我們的三角肌可以得到好的肌肉感受。

在鍛煉的時候要注意姿勢要準確，不要直上直下的練習，這樣是鍛煉到你三頭，並不是三角。在鍛煉的時候可以讓手臂稍微的向外傾斜些，調整好的鍛煉角度，找准在鍛煉中的三角肌鍛煉感。

二、高強度杠鈴後推舉

這個動作在練習時我建議大家使用史密斯機器來進行鍛煉，因為重量較大，用這個機器進行鍛煉，在練習過程中可以減少你鍛煉中受傷的風險。

在練習的時候調整好身體的姿勢，要坐直，然後讓杠鈴位於你的後方，雙手握住進行推舉。

在鍛煉的時候要注意感受三角肌的肌肉刺激，不要讓自己走神。

握杠鈴時的距離不要太近，稍微寬些，鍛煉時要有一個傾斜的角度，這樣在鍛煉中對於刺激的效果會更好。

三、側平舉

在鍛煉的時候先讓自己站直，雙手拿著啞鈴進行鍛煉。

在平舉的時候到達一定的幅度即可，不要舉超過肩部了，這樣鍛煉幅度過度，對於三角中束的刺激也不是很好。

四、反向蝴蝶機飛鳥

這個動作主要是針對我們的三角肌後束肌肉，很多人都認為蝴蝶機只能用來胸，但是這個也是鍛煉三角肌後束的好動作。

在練習時把身子靠在墊子山，然後雙手靠在握手上，進行反向的飛鳥，鍛煉時要打開到位，讓後束得到好的鍛煉刺激度。

鍛煉量建議：針對於進階的鍛煉者，可以使用多組數，少次數的鍛煉方式。可以每個動作鍛煉五組，每組8~10次。

在鍛煉結束後不要馬上休息，記得加上些拉伸舒展肌肉，讓肌肉不會一直處於緊張的狀態中，並且還可以增肌肌肉的柔韌性，這對於鍛煉效果會有很好的提升。

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