運動前後的肌肉拉伸，你真的做到位了嗎

舞蹈演員的日常劈叉有木有讓你很羨慕，高度靈活與極致柔軟的身軀無限度的彰顯了形體美。很多肢體活動很少的人表示，這是自小鍛煉加上天賦異稟的原因。然而，如果你想要，你也可以有。

拉伸是一種運動後緩解肌肉緊張，放鬆僵硬肌肉的一種方法。增肌的健身人員在增肌鍛煉後注意拉伸，還可以有效促進肌肉的增長。長期跑步的鍛煉者，有效的拉伸不會造成「死肌肉」，在快速減脂的同時讓身體更有線條美。

一般來說，剛剛開始健身的小白因為聽了教練的警示性話語，往往會在運動後抽出15分鐘以上時間充分拉伸。但對於運動時間久的人來說，拉伸的地位就一降再降了。

拉伸不僅僅可以促進血液循環，運動前拉伸，作為運動的緩衝熱身可以降低運動過程中的可能性傷害。運動後的靜態拉伸更是讓身材修長的關鍵。

如果你是有氧運動，那麼運動過後注意全身各個部位的拉伸放鬆。比如跑步過後不僅僅要注意腿部的拉伸，上肢拉伸也很關鍵。增肌訓練時則要針對性的進行拉伸。

拉伸的方式有些什麼，鍛煉者可選用什麼方式拉伸？

1. 運動前動態拉伸

鍛煉者可以選擇利用跑步機慢走5分鐘進行簡單熱身，也可以通過一些弓步向前走，或者高抬腿的動態動作讓身體熱起來。如果一開始鍛煉就使用大負重或者大強度訓練模式，肌肉完全沒有適應的情況下很容易拉傷。

2. 運動後靜態拉伸

靜態拉伸是緩解肌肉僵硬的必備項。舉個例子，今天你通過腿舉，深蹲，箭步蹲，靜態蹲等系列腿部訓練練腿，每一組都以身體最大可能做到力竭。當你練習完畢，腿部必定是僵硬難以正常行走的感覺。

此時充分的拉伸會讓你的腿部肌肉恢復的運動前的感覺，自己也會感到身心舒暢。

腿部肌肉拉伸有腿前側，後側，外側與內側，以及小腿後側。不同的部位拉伸動作也大不相同。

上肢的拉伸一般包括腹部，下背部，臂部的肱三，肩部。這幾個部位自我拉伸就可到位，而背肌與胸肌在訓練完後，如果自己很難拉伸到位可讓教練或者同伴幫忙拉伸。此外經常性的藉助泡沫軸對身體肌肉進行放鬆，好處較多。

腿部拉伸

大腿前側主要通過左手抓左腳腳踝，同時保持身體站立的姿勢。

大腿後側可藉助單杠等實物，將左腿伸直搭於單杠，身體向左腳腳尖處延展，保持左腳腳尖回勾，右腳腳尖與左腳同方向。左右腿交替。

大腿內側可以通過下蹲，一側腿伸展，另一側腿彎曲的方式感受內側拉伸。

小腿部主要通過單腿腳尖回勾的方式，可以找一處牆壁或者椅子，台階均可。

下背部拉伸

俯卧於墊子上，雙腿自然分開，雙腳腳背貼緊墊子，雙臂放鬆置於墊子上，腹部以上起身抬高，下肢不動，下背部充分拉伸。

臂部拉伸

左手向後背部尋找右側肩胛骨，右手推動左臂肘關節向後，左右臂交替進行，頭部中立位。是拉伸肱三頭肌的動作。

左臂伸展，緊貼身體向右，右手扶左臂肘關節，注意不要聳肩，儘力使左臂向右，拉伸左臂。

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