所有人，這裡有一份2018年的「飲食指南」，請簽收！
新年快樂！
為了迎接嶄新的365天，
食材君用心地為大家整理了一份
2018年的「飲食指南」。
營養專家的8個飲食建議，
聽說照這個吃都瘦了！
01
主食：粗糧細糧各一半
每天半斤主食中，最好有一半的全谷和雜豆。相比白米白面，粗糧，全穀物，薯類雜豆營養更豐富、膳食纖維更多、飽腹感強，對健康好處多多。
飲食建議：
//雜糧粥好，還是雜糧飯好呢？
早飯推薦喝雜糧粥，午飯推薦吃雜糧飯。
//每天可以吃多少？
《中國居民膳食指南（2016）》就指出：
每天攝入全穀物和雜豆類 50～150 克，薯類 50～100 克。粗雜糧佔全部主食的 1/3 ～1/2。
一日三餐至少有一餐是全谷薯類，或者每餐都增加一部分雜糧雜豆煮雜糧飯、雜糧粥，都是不錯的選擇。
//哪些粗雜糧好？
紅豆、綠豆、芸豆、紫米、糙米、小米、大黃米、燕麥、蕎麥……以及各種薯類，都是不錯的選擇。
要注意雜糧雜豆有一層外皮，煮飯或煮粥前要提前浸泡，才不至於吃起來生硬還硌牙。 有的人覺得粗糧硬就是準備工作沒做好。
2
多吃蔬菜，深色蔬菜更營養
健康飲食永遠少不了新鮮的蔬菜，蔬菜中有豐富的維生素和礦物質，而且熱量低。推薦大家每天吃300~500克蔬菜。
在蔬菜當中，深綠色葉菜是當之無愧的營養冠軍，不管是強健骨骼，還是延緩認知退化，綠葉菜都有意想不到的效用！
飲食建議：
//烹飪有訣竅
先洗後切、急火快炒、炒好即食。
//點餐別忘了蔬菜
在中餐館可以點清炒時蔬，在西餐館可以點蔬菜色拉。
//早餐也要有蔬菜
麵條、米粉、炒飯中加入組兩的蔬菜，也可以試試蔬菜三明治、蔬菜餡包子。
3
多吃「新鮮」的水果
水果不僅風味清甜，還能提供維生素C、大量的鉀元素和多種抗氧化成分，對於穩定血壓、控制血膽固醇和預防癌症都有益處。吃新鮮的水果，好吃又營養。
飲食建議：
//吃水果，而不是喝果汁
和新鮮水果相比，果汁不僅含糖多，而且在製作過程中會損失掉膳食纖維和不少維生素C。
//家中常備水果
把水果放在顯眼的地方，比如茶几、餐桌、冰箱里。
//水果雖好，也得適量
建議每天吃200克-400克水果，千萬不要吃過量，畢竟水果的含糖高，一次吃大量水果的話，會引起血糖的快速上升，增加肥胖和患糖尿病的風險。
4
肉、禽、魚、蛋適量吃
肉、禽、魚、蛋富含蛋白質，但脂肪含量也不低，所以得適量吃、不同的食物換著吃，更有助於營養全面和蛋白質的吸收利用。每天吃肉（包括魚禽肉蛋）不超過200g,差不多吃一兩肉+二兩蝦+一個雞蛋。
飲食建議：
//食物多樣
不同的食物換著吃。今天豬肉，明天吃魚，後天可以吃雞肉。
//優先選魚和禽
禽類（雞肉、鴨肉）和魚脂肪含量低，某些魚類還富含不飽和脂肪酸，比如三文魚，鱒魚和鯡魚。水產、肉類中的血紅素鐵、鋅和蛋白質能幫助我們擁有紅潤容顏和溫暖的身體，只要適量攝入、烹調得當，就能美味與健康兼得。
//吃蛋要吃蛋黃
蛋黃營養豐富，放心，每天一個雞蛋不會增加心臟病的風險。
5
每天喝一杯牛奶
奶類含有豐富的鈣、優質蛋白和多種維生素，每天喝300克奶，有助於孩子的生長發育和成年人的骨骼健康。如果不習慣喝牛奶或者喝牛奶後腸胃不舒服，選擇酸奶也不錯，其中的益生菌對身體好處多多；而超重或者高血壓患者，推薦選擇低脂奶。
飲食建議：
//含乳飲料不是奶
購買時注意看食品標籤，含乳飲料的營養價值不如牛奶。
//不能喝牛奶怎麼辦？
如果乳糖不耐受，可以喝酸奶或低乳糖牛奶。
//少喝甜味牛奶
調味奶、果味酸奶中都含有不少添加糖，盡量選純牛奶或原味酸奶。
6
每天喝足量的水
水是最好的飲料，能喝白開水的時候，盡量不要喝含糖的飲料，雖然有些飲料含有一定的營養，但熱量卻很高。
飲食建議：
//喝多少？
每天喝1500~1700ml運動量大和天氣炎熱的時候，更要多喝水。
//少喝含糖飲料
普通可樂之類的碳酸飲料、核桃露之類的植物蛋白飲料、果味飲料都有一定的熱量，要少喝。
//少喝酒，不酗酒
兒童少年、孕婦、乳母不應該喝酒。成人如果一定要喝，男性一天不超過750ml啤酒，女性不超過450ml啤酒。
07
管住嘴，邁開腿
管住嘴，邁開腿。吃下去的食物既滿足身體的能量需要，又不造成能量過剩，才能保持健康體重。
飲食建議：
//食不過量
一般來說，成年男性每天推薦攝入能量2250kcal，而女性是1800kcal。
//不久坐，動起來
用家務、散步來減少看電視和電腦前久坐的時間。即使需要長時間伏案工作，也要每小時起來動一動。
//保持健康體重
體質指數（BMI）--體重（kg）除以身高（m）的平方，保持在18.5~23.9kg/㎡
08
多回家吃飯
享受食物和親情的同時，還能吃得更健康。
吃，是一種生活方式。希望大家在新的一年吃出健康！吃出美麗，吃出幸福！
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