跑步與不跑步的人有啥區別？5個理由讓你邁開腿

來源：生命時報

生命就像一場馬拉松，沒有誰想輸在起跑線。最早邁開腿的人，已經擁有了勻稱的身材、強健的體魄，比同齡人顯得更年輕。

權威專家給你最科學的跑步方案，讓你享受運動帶來的神奇變化。

受訪專家

西安體育學院健康科學系教授 苟波

上海體育科學研究所研究員 劉欣

跑步前後的對比圖

跑步幫助Evan Bass減掉了56.7公斤，消滅了啤酒肚。

Jessica Eager之前的體重已經超過了四輪玩具車的限重，跑步後減掉50公斤，再也不懼怕照相。

懷孕期間體重暴漲的Caressa Sharp，通過跑步減掉22.7公斤。

Ashley Schmidt稱跑步後不僅身材變好了，而且顏值提高了，隨時充滿自信。

跑步的5個神奇功效

1、延長壽命

美國《心血管病研究進展》雜誌刊登的一項研究發現，跑步1小時可延壽7小時，即使跑的速度很慢或只是偶爾跑步。

以平均每周跑步2小時計算，40年內花在跑步上的時間不到6個月，但壽命可能會延長3.2年。

2、皮膚有光澤

愛跑步的人，肌肉緊實、線條流暢。動作就會隨之變得敏捷矯健，加速新陳代謝，皮膚會變得細膩有光澤。

3、保護心肺

美國南卡羅來納大學流行病學家史蒂夫·布萊爾表示，一周跑步6英里就能很好地預防心臟病。除了護心，跑步還能增加肺活量和攝氧量。

4、改善情緒

跑步是消除沮喪的好方法。因為在跑步的過程中，身體會釋放出大量的內啡肽和多巴胺、腎上腺素等神經遞質，令身心愉悅。

5、讓大腦保持年輕

多項研究證實，中老年人經常鍛煉能保持大腦年輕。

運動甚至可以刺激大腦記憶中樞新細胞的生長，進而有助於預防認知功能障礙，即俗稱的老年痴呆症。

一套科學的跑步指南

人群

8類人不適合跑步

近三個月內曾發生過心絞痛者；

做輕微動作會有胸痛癥狀的人；

有先天性心臟病的人；

嚴重心律不齊、心臟肥大者；

服降壓藥後，血壓仍在180/110毫米汞柱以上的嚴重高血壓患者；

手術治癒後3個月內的患者；

下肢關節（髖、膝、踝關節）損傷者；

急性腎臟病或嚴重糖尿病患者。

時間

三個時間的優缺點

準備

跑步前後都要拉伸

跑步前：做些熱身運動能使身體快速進入狀態，原地慢跑10分鐘、高抬腿練習5分鐘都是不錯的選擇，還可做一些動態拉伸，如手臂交替環繞、箭步蹲起等。

跑步後：不要立刻停下來，最好能走上10~20分鐘，同時做深呼吸，給身體一個緩衝時間。可配合做一些靜態拉伸動作，比如弓步壓腿、側壓腿等。

速度

勻速慢跑

健身跑以勻速為宜，對於有運動基礎的人來說，建議男性8~10公里/小時，女性6.5~8.5公里/小時。

沒有運動基礎的初跑者，可採用走跑交替的方式，跑1分鐘、走1分鐘，隨著能力的提高，逐步延長跑的時間。

強度

逐漸加量

一次跑步量根據自身體質水平而定，初練者一般從3000~5000米開始，或持續20~30分鐘。

有一定跑步基礎的人，可在此基礎上加量，但最多不宜超過10000米。

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