有很多人一聽到碳水化合物就想到發胖長肉，

覺得自己吃一口米飯就會胖三斤，

寧願多吃兩塊肉不肯多扒一口飯。

碳水化合物是什麼？

碳水化合物又稱糖類，和蛋白質、脂肪一樣，是人體必不可少的營養元素和最直接的能量來源。當碳水化合物攝入不足時，身體就會尋找其他能量來源，比如肌肉中的蛋白質。

碳水化合物的主要食物來源是土豆、麵包、米飯、糙米、燕麥、蘋果、橙子、西蘭花、胡蘿蔔等，蔬菜和肉類也含有一部分碳水，但含量相對比較少。所以，小夥伴們不要以為不吃主食就擺脫了碳水化合物哦！

減肥要拒絕碳水化合物？

碳水化合物是我們身體所必須的，如果長期不攝入碳水化合物，會造成體內碳水化合物供給不足，從而引起低血糖，影響健康。

同時，運動的時候，碳水化合物是主要的能量供給，運動強度也依賴體內的碳水化合物。

但是因為碳水化合物不能像蛋白質和脂肪一樣在身體里大量儲存，所以一旦補充不足就會出現體力不支，疲憊的狀況，從而健身意願大打折扣。

其實，適當合理的攝入碳水化合物並不會讓你多長肉，說不定還在你的減脂大業上助你一臂之力。

碳水化合物為什麼會導致發胖？

減肥期間，攝入過多碳水，會導致胰島素水平升高，影響身體對脂肪的利用，從而降低減肥效率。當身體缺乏適當運動時，多餘的碳水也會轉換為脂肪儲存在體內，導致發胖。

碳水化合物要怎麼吃？

減肥時的碳水攝入量取決於人的體脂水平

對於BMI（體質指數）≥28

不愛運動的肥胖人士

可以將每日的米、面等主食的攝入量降到30-50克，在減少主食的同時，多增加深色的綠葉蔬菜，以及富含優質蛋白的食物，如雞胸肉、深海魚等。

對於BMI在24-28之間

腰腹及四肢有明顯贅肉

會運動但不經常運動的人

建議每天的主食攝入量不要超過100克。同時建議粗細糧適當搭配，綠葉蔬菜和優質蛋白食物也同樣不可少。

對於BMI在18-24之間

體脂正常的人

可以將主食的攝入量控制在100-200克之間，同樣要做到粗細糧適量搭配，保證維生素和蛋白質的營養攝入。至於黑名單中的零食飲料等非優質碳水，切記要敬而遠之。

如何選擇碳水主食？

少吃精製的穀物，多吃富含膳食纖維食物

白米白面不是你的敵人，但不計前提地隨意享用就會有問題。這些幾乎不含有膳食纖維的穀物是快速能量的來源，但過多、不合時宜地食用，會導致胰島素的驟然升高，對於維持體脂肪是不利的。

正確的做法是在訓練前後，或者是早餐中攝入一部分精製碳水，而在其它非活躍時間段攝入一些富含膳食纖維的五穀雜糧。膳食纖維還能夠促進腸道的蠕動，也是腸道中有益菌的糧草。這些特性讓它變得對消化系統十分友好。

比如：小米、燕麥米、各種豆、乳製品、紅薯、全麥麵包等。

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