下雨天，該如何跑步

深圳，淅淅瀝瀝的小雨，濕冷，絲毫沒有停止的跡象。為前天晚上默默跑了15公里的姐姐點大大的贊，手凍僵了。真想敬她一杯熱薑湯。

（圖片來源網路）

那麼問題來了,有沒有什麼方法可以在家練習跑步？

教練的教練跟她講過，給他10平方米的地方他就能練出全國冠軍。鄭輝教練說：只用1平方米的空間就能練出非常棒的跑者。

在家裡訓練跑步的方法很簡單，不用跑步機。我們使用的訓練方法既解決人體小關節力量訓練，又解決跑姿的訓練，還能增強腿部力量，加強手臂和腿部的協調訓練。

在家裡運動，首先是熱身，從頭部到腳踝都需要活動一遍；然後輕微地拉伸。地點選擇視線良好的地方，比如陽台或客廳。

訓練之前，先練習擺臂。動作要領：兩腳開立，一前一後站好，重心在前腿上，大拇指扣在食指和中指上、手握空拳，小臂和大臂呈90度角。以肩膀為軸，手和肘都貼近腰，前後進行大擺臂，擺臂練習100次。

家裡訓練主要有三個動作，主要是圍繞跑步的幾個重要肌群，練習跑姿和協調性，動作要領如下：

第一個動作前踢腿跑。膝蓋伸直，用前腳掌著地，向前踢動，腳落回原地，手臂配合自然擺動。前踢腿跑10分鐘。

第二個動作後摺疊跑。前腳掌著地，腳後跟盡量向臀部摺疊，手臂前後自然擺動，堅持10分鐘。

第三個動作原地高抬腿跑。腳尖勾起，落地是用前腳掌支撐，大腿和小腿呈90度，配合好擺臂。做5-10分鐘。

這三個動作做完，加起來的運動量就已經能夠達到10-15公里的訓練量了，切記跑後一定要注意放鬆和拉伸哦。

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