到底怎麼吃才會瘦？

大叔發了好幾篇文章都是探討減肥中運動和飲食的各自重要性，當然大家現在都明白飲食管理比運動還要重要，未必人人都要好身材，但是一定是每個人都希望自己可以健康，好的飲食管理不但可以逐步降低你的體重，還可以逐步讓你的健康也可以好轉，現代人有很多疾病和亞健康狀態都源於飲食。有句英文說 it is not what you want makes what you are but what you have done defines what you are, 意思是「你的所做所為決定了你是什麼樣的人」，大概跟古語裡面說「聽其言觀其行」，飲食這件事情也是一樣，你吃的東西最終都會成為你的身體的一部分，所以如果你每天都吃垃圾食品，最終你的身體呈現垃圾狀態也就不足為奇。

垃圾食品未必就是指麥當勞之類的快餐，如果嚴格定義的話，我們日常生活中大概80%的食品可能都是垃圾食品，主要還是因為熱量和營養比例的問題，這也不奇怪，熱量越高的食品吃起來越好吃，糖啊奶油啊油炸啊，就是這麼簡單的原因吧；當然還有一部分原因是很多食品看起來是很健康的，但烹飪的方式以及調味品帶來很多額外的熱量，所以在攝入營養的同時也就攝入了多餘的熱量。

到底怎麼吃才能瘦，其實應該這樣問更完整，到底怎麼吃才能又瘦又健康。在繼續寫這個問題以前，我們要先知道我們的身體都需要什麼，需要多少，特別是熱量問題，因為能夠瘦下去的一個基本定律就是消耗的熱量要大於攝入的熱量，然後在這個基礎上我們來規劃如何更好的合理的管理每天的飲食。

人體有一個基礎代謝率是可以估算的，是這麼定義的：基礎代謝(basal metabolism)是指機體處於基礎狀態下的能量代謝。基礎狀態是指清晨、清醒、靜卧，未作肌肉活動，前夜睡眠良好，測定時無精神緊張，測定前至少禁食12小時。基礎代謝率(basal metabolism rate，BMR)是指在自然溫度環境中，一般室溫保持在20℃～25℃，人體在非活動的狀態下（包括消化系統，即禁食兩個小時以上），維持生命所需消耗的最低能量。基礎代謝率的單位為「千焦/平方米/小時」，表示每小時每平方米體表所散發的熱量。BMR與體表面積成正比關係，而與體重不成比例。

所以，根據上面的定義，我們可以推算一個人平均一天大體需要消耗多少熱量（千卡跟千焦是可以相互換算的，所以我們後面都用到的是千卡的概念，也叫大卡）。通常男性平均基礎代謝在2000千卡每天，女性平均基礎代謝在1500千卡，這裡都忽略體格過大或者過小的因素，也沒有計算日常活動和其他熱量消耗的因素，而實際上加上日常的生理和活動的因素，基本上還要加上1000千卡左右，這樣的話，平均男性日均消耗3000千卡熱量，而女性消耗2500千卡熱量。

如果你攝入的食物中包含的熱量超過你的日均消耗熱量，那麼就會慢慢的胖起來，如果你攝入的食物包含的熱量低於你的，那麼就會慢慢的瘦下去。如果你得體重長期都保持很穩定的狀態，那麼說明你現在每天攝入的熱量和消耗的熱量大體相當。

計算攝入的熱量是一件非常麻煩的事情，如果你真的現在拿出一個本子和筆，認真記錄你每天日常放進嘴裡的任何東西，沒有忽略和遺漏的話，你會突然發現，原來你每天吃了這麼多東西自己不自知。所以，一個認真的飲食管理的第一步是記錄，事無巨細的把你吃的東西和量都記錄下來，這個時候先不要改變飲食，因為你先要知道自己目前的狀態，所以需要誠實面對和城市記錄，別美化自己，故意漏記哦。

鑒於日常生活日均消耗的熱量，目前在美國健身屆特別是健身網紅們有一個很流行的飲食計劃，叫做2000千卡計劃，也就是只保證每天的基礎代謝熱量需要（這是維持生命活動必須的，低於這個你就會進入危險的狀態）。有一些健身運動員在參加大賽前極端減脂的時候也會這樣做，直到體脂進入6~10%的比賽狀態。大叔不提倡這樣極端的飲食，但是如果你認真記錄並且思考一下的話，可以給自己一個日均飲食熱量的極限，請記住減肥也要循序漸進，極端的做法會導致放棄或者極端的結果。

當你記錄一段時間以後，再經過一些基本的估算，你大概會知道目前你每天的熱量攝入是多少，（食物的熱量表在網上到處都可以搜的到）。以一個平均身高但體重超標的微胖男子來舉例來說（因為這樣的例子比較多），可能記錄並且計算以後，你每天的熱量攝入差不多是5000千卡，那麼你要做的第一步是把你的熱量上限減少一部分到4500千卡或者4000千卡，等到見效瘦了一些之後，就是第二階段目標，把日總熱量攝入在減少500千卡，基本上如果到了每日攝入3000千卡的時候（不管你是否有運動訓練），你的體重都會降低到正常範圍，雖然身材未必會更健美但會瘦一些。

確定了日均總熱量攝入，接下來就是要根據這個總熱量來綜合分配營養素了，也就是蛋白/ 碳水/ 脂肪的比例，以一個盤子為例舉個通俗的例子比較簡單形象，半個盤子是蔬菜（低熱量和維生素），剩下半個盤子可以一般蛋白質一半碳水化合物（脂肪可以包含在食用油或者堅果裡面）。這個時候你要綜合計算這裡面的熱量加總到一天的熱量是否超過你確定的日均總熱量攝入（可以做一些微調），如果是伴有運動訓練（不管是力量練習還是有氧跑步），都要適當增加一些蛋白質的攝入。

知道了這個比例，接下來是吃什麼的問題，好的蛋白來源包括魚蝦/ 雞胸肉（其他部分不可以）/牛肉，包括一些豆製品，豆腐啦；好的碳水化合物來源包括糙米/ 紅薯等塊狀莖根植物，因為這些主食進入體內以後消化分解吸收入血的速度比較慢，不會立刻升高血糖，而血糖峰值會促進胰島素分泌，胰島素則會促進血糖的分解以及脂肪的合成。好的蔬菜來源包括那些含維生素以及纖維素比較高的蔬菜，比如西蘭花/芹菜/綠葉子蔬菜（你可以吃很多但是熱量會很低，纖維素多可以減少飢餓感）。

健康食物還要健康烹飪才行，太重的口味和油膩會讓健康的食品也變得不健康起來。清淡，蒸煮烤，都是相對比較健康的烹飪方法，油炸是最不健康的烹飪方法雖然口味上最好吃。

通常認真健身的人會努力把這些一天的量分配到一天五次或者七次來吃進去，也就是少食多餐，但是大部分辦公室一族是很難做到的，那麼每日三餐也不是大問題。這裡還有一個八小時飲食法，也就是說，一天的食物在八小時內吃完，其他時間不進食，比如餐早餐九點午餐十二點晚餐五點，跟朝九晚五差不多，當然這個方法也是比較難做到的。但一個總體基本原則就是不要把三餐間隔拖的時間太長，或者變成一日五餐，但也是在白天都完成。請記住，這是把一天已經確定的總量分配到三餐，而不是額外的多吃幾餐。

這樣做下來，就算你不運動，也一定會瘦下來。雖然看上去似乎都有點難做到，但是如果你每周每周進步一點點，經過一兩個月的習慣建立，也都還是做得到的，所以，一開始的目標不要定的太極端，讓自己有一個逐步習慣的過程。如果你真的可以遵循這樣的飲食計劃和建立習慣，不僅僅可以減肥，也會讓你的身體逐步變得更加健康，這，遠比減肥更重要。

這個過程里，也許你會遇到飢餓感的挑戰，飢餓感是由於胃的排空引起的，因此，你可以用低熱量高纖維的蔬菜來降低飢餓感，比如多吃點西蘭花之類的蔬菜，胃的排空就會慢一些，或者在飢餓的時候喝水或者吃個蘋果，這些都是降低飢餓感的好方法。當然這裡面還有一些前提就是那些甜食啊點心啊蛋糕啊飲料啊冰激凌啊就都戒掉吧，實在戒不掉呢，就讓自己吃一口就好，這些如果管控不了的話，那麼你的飲食管理做到又健康又減肥就真的是「臣妾做不到啊」。

現在「吃貨」流行，可是大叔以為，真正的吃貨是研究吃的健康講究才是真的講究；到處找美食的「吃貨」其實是「饞貨」，你呢，要做個吃貨還是饞貨呢？

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