改變焦慮思維，降低焦慮

焦慮是人類的一種正常情緒, 從某個角度講，我們需要被恐懼和威脅提醒。但有時焦慮會使我們變得虛弱，生活受到限制。許多方法能有效地改善焦慮。CBT (認知行為療法) 著眼於我們焦慮的想法, 情緒, 身體反應和尋求安全行為之間的互動過程, 以及如何形成強化焦慮的惡性循環。

例如, 假設您被邀請參加一個聚會。(觸發事件)

你可能會有消極的侵入性思想,"沒有人會喜歡我"。(想法)

這種想法很可能產生一種恐懼/焦慮 的情緒。(情緒)

這種情緒會導致你的大腦產生諸如皮質醇這樣的化學物質。這種壓力荷爾蒙會提高心率, 使呼吸變淺, 並出現手掌出汗等現象。(身體)

基於此,你可能決定不去參加聚會 (尋求安全行為)

這個循環的形成, 是因為你之後加強了「那裡每人喜歡我」的消極想法, 而沒有挑戰這個想法。因此, 下一次當你有同樣的想法時, 你會更傾向於相信這個消極想法。尋求安全的行為可以在短期提供緩解, 但長期而言, 它們會增強焦慮。這就是焦慮升級的方式, 也是我們需要打破的模式。

這裡有一些替代想法，可以伴隨正念靜觀培養。

1. 你的想法不是你。

我們常常自動地認同想法，認為想法就是自己。其實，想法只是一種心理現象，並不是你。所以，看清想法的本質，不要自動地被想法控制。覺察想法的產生，並與之拉開距離。

2. 你無法控制想法的出現。

你對進入你頭腦中的想法無能為力。事實上，你越是試圖控制它們, 你給它們的力量就越多, 結果往往它們變得更強大。思緒來了又走, 就像汽車駛過你的窗戶。有時候, 它們來得又多又迅速, 有時又安靜又稀少。侵入性的想法到來時，會喧囂聒噪, 目的是破壞你的平靜。

3. 你可以選擇如何回應消極的想法。

我們常常對消極的想法產生感到無能為力, 但我們擁有超乎想像的力量決定我們如何回應消極的、限制生活的想法。

想像一下在一個寒冷、黑暗的冬天早晨, 你產生了不想下床的想法。當這個念頭進入你的腦海時, 你可以選擇是把這個想法當成 "朋友" 還是"敵人" 。如果你把這個想法作為敵人，無視它, 然後起床, 繼續你的一天。那麼這個想法就會消失, 失去所有的力量。

但是, 如果你躺在床上聽著想法, 那麼它會變得更響亮, 更強大, 並會帶來其他的想法增加它的力量。其他想法如「你值得多躺會兒」，「如果你上班遲到了，同事們不會介意」和「反正我沒有什麼要做的」。

想法會變得越來越難以抗拒，結果我們聽的故事變成了我們現實生活。如果我們屈服於這種消極的想法, 那麼很可能我們會上班遲到, 錯過一個最後期限, 或者有一個不太充實的一天。這會讓我們對自己感覺不好。

4. 以思考一個惡霸的方式，思考消極的想法。

消極的想法欺負我們——它們想要削弱我們, 減少我們的信心,利用我們的弱點, 降低我們過充實、滿意生活的能力。它們是惡霸。對我們來說重要的是學會不去培養這些欺負自己的想法。

試想：

你會以消極想法和你說話的方式和他人說話嗎？

如果別人聽到你大聲對自己說出這些消極想法, 會是什麼樣子？

你會如何勸告一個和你有同樣消極想法的朋友？

看看你是否能用這種洞察力來改變你對這些消極想法的思考方式。

5. 學會辨別想法的區別：滋養 or 消耗？

想法要麼滋養生命, 要麼消耗生命。學會辨別想法的區別。學會辨別想法是朋友還是敵人，幫助你還是阻礙你, 有很大的技巧。認知行為療法諮詢師可以幫助你學習如何培養滋養生活的想法，以及如果消極的想法限制你的生活, 如何挑戰並放下它們。這有些難度, 特別是如果你有一個長期的焦慮史。但是如果你在認知行為療法諮詢師幫助下練習，這些技巧會逐步變得簡單。

心理諮詢

心理諮詢可以真正幫助我們克服消極想法下面的恐懼和脆弱, 幫助我們打破消極的迴避模式。認知行為療法（CBT）是非常有用的心理諮詢方法, 可以真正幫助我們管理焦慮、學會戰勝消極想法、獲得力量。

健心家園

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