水平引體太簡單？練完不酸算我輸！

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「我有一個朋友，他極度專註基礎。專註到什麼程度：你在他的訓練表裡面看不到任何高難度動作，（但他完全有能力去做更難的練習）。推力就是俯卧撐、拉力就是水平引體、核心就是舉腿等等一系列變式……（我以為我已經很專註基礎了，真心跪服）

他走的路線是徒手增肌塑型，人又長得帥，（我每次和他一起練都差點被掰彎），肌肉線條清晰塊頭又大，尤其是前臂和背。他真的超喜歡基礎，後來我就給他針對性調整出了一整套水平引體訓練計劃，然後他真的在耐力、增肌、塑型這條路上要一去不復返了……

以下我將解剖他的水平引體訓練方案。

偏重水平引體進階

動作1

水平引體

我一直都有強調核心的重要性，但是由於這次的進階內容涉及到一些較難的「單側」，那麼可以適當增加雙腳的站距，減少核心負擔，專註上肢的肌肉刺激。全程挺胸，同時不要塌腰，上呼下吸。如果你真的希望好好增肌，強化上背部，那麼你真的應該要來試試水平引體，並且保證動作的質量(完整幅度)。

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動作2

偏重停頓水平引體

水平引體有挺多變式的，如果想開始增強單側的力量，那麼其實可以試試在最高點的時候，伸出單側手臂並返回。這樣做改變了什麼？你將體會到前所未有的「強烈」：另一側手臂強迫在最高點進行停頓，強化單側二頭肌、上背部力量。

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動作3

偏重離心水平引體

動作2是停頓，那麼在你通過停頓培養了一定的單側拉力基礎之後，進行動作3：偏重的離心下放。單側力量，再提升一個層次。

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動作4

偏重水平引體

一步步通過前3個動作培養漸進的拉力，最終你就真正可以輕鬆征服偏重水平引體了。除了我那個朋友，我很少見過有人可以單側一組完美重複30次(勻速，呼吸正確，幅度完整)，或者說很少有人能堅持走到這一步，而如果你可以，手臂不粗，上背不厚，你來找我。

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備註

1.很顯然這是徒手基礎練習的一種進階方式：如果你想進階到偏重，那就先試試偏重停頓，再是偏重離心，最後完美過度到偏重。

2.如果你不想忽略核心力量，那就伸直、併攏雙腿，腳跟著地，讓「兩個接觸點」變成「一個接觸點」即可。

3.不論是水平引體還是其他的徒手練習，越基礎的動作，越要注重動作質量：兩側發力是否對稱？呼吸是否正確？幅度是否完整？不要麻木地堆次數，導致你的動作看起來非常糟糕。

4.水平引體系列動作適合所有水平實力的訓練者，通過調整吊環高低來調節難度即可。

5.多花點時間培養力量，別想著一步登天。

訓練模板

注意喔，為了保證兩側鍛煉均勻，偏重動作應該左右左右交替

組×次(組休)

初階

A1：偏重停頓水平引體3×4-8(2min)

A2：水平引體2×8-15(1min)

中階

A1：偏重離心水平引體3×6-16(2-3min)

A2：水平引體2×12-20(1min)

高階

A1：偏重水平引體3×8-20(2-3min)

A2：水平引體2×12-30(1min)

終極耐力

1×[偏重水平引體30+水平引體30+懸掛30s](1min)

1×[偏重水平引體20+水平引體20+懸掛20s](1min)

1×[偏重水平引體10+水平引體10+懸掛10s]

結語

我去挑戰他的耐力真的是自討苦吃。上次我讓他試了試最後這個「終極耐力」模板，

他用了不到7分鐘高質量做完：「輕鬆，簡單，不費力氣。」

我：「？？？」

「如果能培養出一批有特色的耐力訓練者，那一定是我的榮幸。」

——徒手戰士吊環

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徒手

為更強而戰

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