平板支撐的進階玩法,9種變式平板支撐,讓你健身不再枯燥泛味
平板支撐,英文名叫:Plank,平板支撐是鍛煉核心肌群最常用的方法之一。核心肌群是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。核心肌群擔負著穩定重心、傳導力量的作用,核心肌群是整體發力的主要環節。擁有較強的核心肌群的力量可以幫助你在運動中更加穩定,能提高運動表現,增強平衡性和協調性。
平板支撐的動作怎麼做?
平板支撐是一個靜態動作,雙肘彎曲支撐在地面上,呈俯卧狀態,肘關節和肩關節與身體都應該保持直角。腳尖支撐於地面,,軀幹保持伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,挺胸收腹,保持均勻呼吸。
說起平板支撐,你能堅持多少分鐘?目前平板支撐的世界紀錄為10小時零1分。平板支撐並非做的時間越長就越好,脊椎生物力學家Stuart McGill說過:反覆進行10秒的平板支撐,可以更好地創造出身體軀幹的穩定性。平板支撐只要堅持3分鐘就可以了。超過3分鐘,身體也得不到鍛煉。
如果覺得常規的平板支撐枯燥無味,試試下面這些平板支撐的變式動作,堅持做還能練出腹肌和增強核心力量,有些動作比較難,可以慢慢適應,先從幾個開始做起。喜歡的可以收藏。
平板支撐開合跳
要點:雙肘支撐在地面上,呈俯卧狀態,腳尖支撐於地面,挺胸收腹,雙腳來回打開合併。
次數:30秒到2分鐘,循環2組以上
側撐屈腿
要點:單手肘完全支撐在地面上,另一隻手放在頭上,然後膝蓋與手肘向內收,儘可能的去觸碰。
次數:30秒到2分鐘,循環2組以上
左右爬行
要點:手掌腳尖支撐於地面,左右來回爬行。
次數:2到3分鐘,循環2組以上。
動態平板支撐
要點:常規平板支撐的進階版。
次數:30秒到2分鐘,循環2組以上
側撐舉腿
要點:單手肘完全支撐在地面上,另一條腿側撐於地面,然後舉腿用手儘可能的去觸碰到腳尖。
次數:30秒到2分鐘,循環2組以上
上拉平板支撐
要點:雙手握住啞鈴支撐於地面,腳尖撐地,挺胸收腹,支撐時一隻手向上提起啞鈴,左右互換。
次數:2到3分鐘,循環2組以上。
平板支撐跳躍
要點:雙手支撐在地面上,呈俯卧狀態,腳尖支撐於地面,挺胸收腹,雙腳併攏來回跳躍。
次數:30秒到2分鐘,循環2組以上
大字型平板支撐
要點:雙手雙腳張開,並支撐於地面,呈大字型。
2到3分鐘,循環2組以上。
俯撐屈腿
要點:挺胸收腹,雙手筆直支撐於地面,腳尖撐地,膝蓋向前踢進,儘可能的讓膝蓋觸碰到手肘。
次數:2到3分鐘,循環2組以上。
編輯:@JJJ
END
—貴在堅持—
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※白領工作久坐少動,缺少鍛煉,這樣做平板支撐挺適合
※平板支撐還可以做到熱身和拉伸訓練,你了解嗎
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