上半身「胖」,下半身「瘦」,該怎麼辦?
涼
拌
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逗你們玩兒的,上半身胖下半身瘦的身材,俗稱蘋果型身材,虎背熊腰、麒麟臂,還有一圈大肚腩……
比如說范冰冰
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再比如說張雨綺
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and蔣欣
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該怎麼減呢?
蘋果型身材,其體脂一般都儲存在腰部以上的部位,即腹部周圍。
下肢纖細修長、腰腹卻突出的渾圓,類似於中年男性的體型。
蘋果型身材主要由不正確的飲食及缺乏運動所致。
一般來說,男性腰圍大於90cm,女性腰圍大於80cm,就視為蘋果型肥胖。
千萬別簡單認為蘋果型身材只是一種身材類型,你要知道的是:
蘋果型身材的女性不僅容易死於心臟病發作和腦中風,還更容易患痴呆。研究人員發現,腰圍大於臀圍的中年女性到老年患痴呆症的幾率是常人的兩倍還多。
那麼蘋果型身材該如何練習瑜伽減肥呢?
今天小編就教大家幾招,解決蘋果型身材的煩惱。
動作一:平板轉體
以俯卧撐姿勢撐在瑜伽墊上,保持挺胸收腹,肩膀下沉,下額微收,吐氣時向上,吸氣還原,左右各做一次為一組,重複做45秒,休息15秒。
TIPS:不要弓腰弓背,轉體時骨盆不要晃動太厲害,主要是我們的軀幹轉體。
動作二:平板提肘
雙膝併攏跪在瑜伽墊上,手臂自然向下,保持挺胸收腹,肩膀下沉,下額微收,吐氣時候單手向上,吸氣還原,左右各做一次為一組,重複做45秒,休息15秒。
TIPS:核心收緊,骨盆以下不要晃動太厲害,提肘時大臂夾緊我們的肋骨向上。
動作三:舉腿卷腹
雙膝併攏,腳尖朝天花板方向,手臂放身體兩側,保持挺胸收腹,肩膀下沉,下額微收,吐氣向上,吸氣還原,重複動作做45秒,之後休息15秒。
TIPS:腰背要貼於瑜伽墊上,頸部不要抬起。
動作四:左右轉體
雙膝併攏成90度,腳尖朝天花板方向平躺於瑜伽墊,手臂放身體兩側,保持挺胸收腹,肩膀下沉,下額微收,吐氣向側,吸氣還原,左右各做一次為一組,重複做45秒,休息15秒。
TIPS:肋骨下沉,腰背貼於瑜伽墊,不要弓腰弓背,頸部不要抬起。
動作五:俄羅斯轉體
雙膝併攏成90度,臀部坐在瑜伽墊上,身體成元寶式,雙手合十,保持挺胸收腹,吐氣轉體,吸氣還原,左右各做一次為一組,重複做45秒,休息15秒。
TIPS:重心在我們的核心,身體略微向後成元寶式,轉體時肩關節要左右搖擺。
動作六:卷腹提膝轉體
身體平躺於瑜伽墊,手臂耳朵兩側,吐氣向上肘關節碰對側膝蓋,吸氣還原,左右各做一次為一組,重複做45秒,休息15秒。
TIPS:腰背要貼於瑜伽墊,雙手不要抱後腦勺,後腦勺後面有很多中樞神經系統,避免缺氧壓迫神經。
動作七:蚌式提膝
身體側躺於瑜伽墊,單臂貼於地面,另外一個手放在耳側,貼於瑜伽墊大腿成90度,另一個腿伸直,保持挺胸收腹 ,肩膀下沉,下額微收,吐氣向上肘關節碰到膝關節,身體向上離開瑜伽墊,吸氣還原,左右各做一次為一組,重複一組動作做45秒,之後休息15秒。
TIPS:
側躺保持腰背臀部在一個平面,不要弓腰弓背,頭部不要來回擺動。
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