不要通過手臂力量完成翻滾動作

很多愛好者的誤區是通過手臂的幫助來完成翻滾動作。也許大家認為通過手臂幫助會更有助於翻滾，實際上這是一個錯覺。

在滾翻轉身的過程中如果手臂有多餘的動作，會在水中產生各個方向的阻力，這樣會阻礙翻滾的速度、破壞翻滾的平衡，並且干擾轉身後蹬邊的過程。這也是很多人翻不好的原因。

標準的前滾翻的開始時，雙臂應伸直貼近大腿兩側，隨後在整個的滾動過程中，手臂始終保持伸直，並且在水中的位置保持不變，手指尖一直指向轉身後要前進的方向。

滾翻的過程中所使用的是腰腹力量，而不是手臂的力量。

前滾翻轉身分解

1、深吸氣，膝蓋向胸部收緊，面部貼近膝蓋。同時提臀扣頭。

初學者開始時鼻子要發出「嗯」聲，以強迫鼻子向外吐氣，否則有可能會嗆水。

2.提臀、扣頭。深吸氣後快速打腿前進。距離池邊約一臂後做提臀動作，提臀方向180度池壁。膝蓋向胸部靠攏，同時扣頭，面部貼近膝蓋。初學者開始翻滾時鼻子要發「嗯」聲，（強迫鼻子吐氣，防止嗆水）。

3.甩腰。（屈腿、直腿滾翻都可在墊上練習。直腿滾翻練習時平躺墊上，腿部向上向後舉起呈扁U型，然後甩動腰部發力擺平）。墊上可雙手處於頭部上方，雙臂始終保持向後伸直滾動。在水中實際翻滾過程中應盡量保持穩定，轉體後面向棚頂，平仰水面，蹬壁離開池邊。

4.蹬壁。蹬壁後身體迅速成流線型綳直。多做幾次就可以找到自己習慣的轉體方向。

通過多次練習注意調整開始時翻滾與池邊的距離，以蹬壁最有力為宜。初學者要注意滾翻時腳跟不要碰到池壁上以免受傷。

5.轉體。前滾翻結束後再加入轉體動作，不要過早開始轉體。過早轉體會直接影響前滾翻的效率，增加阻力，降低轉體速度和穩定性。

專業性轉身技巧對於一般的游泳愛好者而言學習起來比較困難，但是經過專業教練員指導培訓後你很快就會掌握。

重點

調整划水動作以確保最後一次划水的完整性和延展性，這使你能夠在轉身時獲得更多推力。當你離池邊差不多一臂距離時，將入水臂回拉，下巴緊貼胸口以開始轉身，當頭向下移動時，抬高臀部，身體呈倒V字形，快速將膝蓋拉近胸口以完成翻滾動作。身體蜷縮的越小轉身越快，有助於更快速度更高效的旋轉。當你接近池壁時應增加打腿速度，加力劃臂使前進速度要比之前要快，同時應隨時調整翻滾的時機。

總之，滾翻動作要求做到： 扁、平、快。

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