壺鈴搖擺，一個近乎完美的動作
如果你懶得去學習舉重技術，或是礙於環境的限制，沒有時間，但又希望能夠很好提高爆發力，那麼壺鈴搖擺可能非常適合你。在體能訓練界和健身界這個動作都是非常受歡迎的一個動作，在高強度的訓練中也是可以很好的達到減肥的功效。
首先什麼是壺鈴？
壺鈴在18世紀的時候發源於俄羅斯，當時這種重物就類似於我國的秤砣一樣，是一種重量衡量的器物。有記載的是，在19世紀的時候壺鈴逐漸的變成了一種壯漢運動的訓練工具，然後流傳於歐洲和俄羅斯。
壺鈴搖擺（kettlebell swing），是作為壺鈴訓練的最基礎的一個動作。總的來說有易掌握和運動效果大的好處。
強化臀部以及身體後側動力鏈的功能
作為下背痛患者的康復訓練
提升爆發力
強化體能水平
在肌肉訓練上面，這個動作算是一個複合型的全身訓練動作，並且主要強化了臀部肌群和腘繩肌。
重要的點
hip hinge
壺鈴搖擺總的來說是一個髖部中樞的動作，髖部中樞動作顧名思義就是整個過程中，以髖部為重心點進行一個發力，加速，減速的一個運動。
也就是類似於，你做這個動作的時候是一個類似於後方有一張椅子往後坐，而不是類似於深蹲往下蹲起再站直的動作模式。
儘管壺鈴搖擺是比較基礎的動作，但有部分體能訓練專家也是建議在動作的學習之前，學習下壺鈴硬拉動作。
如何做？
準備姿勢
pre：壺鈴放於身體前方一足的距離
1 :雙腳打開與肩膀同寬，與此同時腳趾外轉大約30°以內，同時膝關節保持微微的彎曲。
2 :臀部後移，同時肩膀下沉，背闊肌收縮，胸挺起（注意避免駝背），雙手握住壺鈴。
動作的開始
3 :將壺鈴抬高，通過慣性搖擺至腿的兩側。動作的過程保持膝關節微微彎曲。
4 :用力的推動臀部向前，將壺鈴搖擺至前方,但不高於肩膀。
5 :在壺鈴下降還原至腿部兩側的時候，保持身體穩定。再壺鈴下降得更低的時候，立即啟動臀部前推，進行下一次動作。
6 :在最後一次的時候，在最低點的時候還原，並將壺鈴置放於身體前側。
錯誤的點
動作的過程中注意不要太過下蹲，而進而類似於一個深蹲動作。
注意手在這個動作主要是用於控制壺鈴，在動作的過程並不需要類似拉起壺鈴的動作。
在一部分美式壺鈴搖擺是需要搖擺至頭部上方，但一般大眾如果以安全為目的是不建議這樣的。
動作過程中，核心不要鬆懈，保持腹部肌群微微收緊。
另一個需要注意的就是呼吸，在還原減速的過程中進行吸氣，同時快速呼在向前搖擺的時候。
剛開始訓練還是強調能夠進行「正確」動作的輕重量為主，10-20次以下是剛剛好的，並且也是能夠保持良好的動作模式避免運動損傷。隨著訓練的進階可以試著提升負荷或是次數來提高相應的體能。
常見的動作變化和進階
單臂壺鈴搖擺：
單臂交替壺鈴搖擺：
雙壺搖擺
阻力帶壺鈴搖擺
