11個膝蓋鍛煉動作,預防膝蓋受傷,強化膝關節
今天和大家分享11個強化膝蓋肌力的動作,對保護膝蓋與康後復建都會有幫助,注意,在做以下動作的時候,如果感覺到膝蓋疼痛,一定要停止。
1、單腿彈力帶阻抗練習
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將彈力帶放置於腳底,雙手控制住彈力袋的阻力,將膝蓋緩慢的靠近地面,重複10次,換腿進行。
2、深蹲
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慢慢下蹲,保持膝蓋平穩並與腳尖朝向同一方向,腳踝活動性比較差的朋友,可以在腳跟的位置防止一個小木板,或者墊上幾本書。這個動作重複10次。
3、彈力帶深蹲
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雙腳與肩同寬,背部挺直,將彈力帶綁在膝蓋上方,開始慢慢下蹲,重複10次。
4、彈力帶側抬腿
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將彈力帶綁在腳踝上方,緩慢側向抬起腿,每條腿重複10次。
5、箭步蹲
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保持重心在兩腿之間,維持膝蓋與腳尖保持一直方向,垂直於地面,不要有膝蓋內收現象,每條腿10次。
6、靠牆靜蹲
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背靠牆壁,雙腳與肩同寬,小腿與地面垂直,膝蓋彎曲到90度位置,維持60秒靜蹲。
7.臀橋
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雙腳與肩同寬,臀部發力,慢慢抬起身體,重複15次。
8、單腿臀橋
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保持臀橋頂峰姿勢,慢慢抬起小腿至最高點,注意保持大腿位置不變,每條腿重複8次。
9、彈力帶小腿捲曲
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慢慢抬起腳跟,注意不要使用過緊的彈力帶,每條腿重複10次。
10、單腿彈力帶伸展
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保持活動的那條腿與地面垂直,然後,慢慢抬起小腿,每條腿重複10次。
11、鐘盤練習
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想像自己站在一個鐘錶的重心,從12點位置開始,在鐘盤上規划出7個整點,用腳尖去觸碰那個時間點。
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