羨慕彭于晏的迷人身材？4個動作，僅用啞鈴就能練出健美胸肌

胸肌是之於男性健身可謂是重中之重。完美的胸肌好比是一個人的面容，能夠最直觀、最突出表達一個人健身素質的。而厚實的胸肌更能彰顯男性魅力，襯托出男士偉岸、堅實的胸懷，也給女性帶來安全感和歸屬感。「國民老公」彭于晏就曾因性感的胸肌渲染出讓人難以抵擋的硬漢魅力而吸粉無數。可是胸肌究竟要怎麼練呢？教你4個啞鈴動作，助你練出健美胸肌。

既然要鍛煉胸肌，那我們就要對胸肌有一個初步的了解。

第一，胸肌主要是由上胸、中胸、胸下沿、胸外側、胸內側這五個部分的肌群組成的，而要把胸肌練的即寬又方也就是視覺上所需要的大塊性感胸肌,那胸外側和胸下沿的肌纖維厚度是決定性因素。

第二：想要練出健美的胸肌，必然是需要大量的重量練習來給予刺激，這種練習強度要夠，量也要足但不是過度，過度繁重的練習反而不會產生良好效果。

第三：想練出健壯胸肌，需要給予肌肉強大的刺激，但是胸肌作為一個肌群，和普通肌肉群一樣，在強烈刺激後一般至少休息48小時，因此鍛煉的頻率建議一周兩練。

第一個動作：

單手卧推

仰躺在椅子上，肩部鬆弛，單手握啞鈴，肘部與軀體約呈45度左右，另一隻手用來保持平衡。慢慢向上推舉啞鈴，手臂雖然是伸直狀態，但是要注意手肘不需要完全鎖死，不能急著上下動作。

第二個動作：

仰卧上拉直臂

仰躺在椅子上，手握啞鈴，兩隻手臂伸直，這時使得啞鈴位置與地面平行。伸平手臂，使得啞鈴或杠鈴拉向後上方，盡量下落到動作的的極限點位置。改動作可以使胸大肌拉伸，收緊腹部，下壓臀部，在拉伸位置保持。然後，收縮胸肌，上拉兩臂，直到杠鈴或啞鈴落在到腿部側面位置。

第三個動作：

啞鈴飛鳥

仰卧在椅子上，雙腳平放地面，彎曲肘關節，手掌向內部方向，以胸肌中間為啞鈴的中軸線位置。貼胸向上推舉啞鈴，向上推時肘部收縮，夾肘的時候夾胸。啞鈴推舉時略微向外偏移，運動軌線呈現拋物線。當兩臂伸直的時候，啞鈴的重心處大致在肩關節。然而並不是正好落在肩關節上，因為這樣骨骼會承受極大的重量，反而放鬆了胸部肌肉，沒有鍛煉的成效。然後，讓兩直臂向兩邊張開，同時手臂彎屈，讓啞鈴按照上升時直直落下，還原到起始位置。

第四個動作：

下斜啞鈴卧推

斜卧在訓練椅上，兩腳踩住地面，上半背部和臀部靠在椅子上，兩臂曲臂，啞鈴位於肩部上方，此時兩手間距離應該略大於兩肩距離，雙手握啞鈴從體側豎直上升，上升到最高點時，雙臂伸直。然後將啞鈴按照相同路徑下降，還原成起初姿勢。

這些動作你學會了嗎？加入訓練胸肌的健身大軍吧。

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