練好這4個引體向上動作，擁有黃金「倒三角」背肌不是夢想

引體向上是十分常見的健身訓練動作之一，無論是用來減脂還是塑形身材都是極佳的選擇，尤其是對於想要訓練背肌的朋友們來說，它更是必須的訓練項目。可是究竟引體向上要怎麼訓練呢？

先介紹訓練引體向上的幾個要點。

第一，引體向上的發力點，是訓練引體向上的關鍵。在做該種鍛煉的時候，上臂肌肉、胸部肌肉、背部肌肉是主要的使力部位，對於臀部以下，最好要保持輕鬆，最好自然下垂，不參與上身發力。因為這樣可以有效避免下部身體的晃動，節省多餘的體力與精力。

第二，訓練引體向上的節奏很重要。爆髮式的訓練不但不能呈現很好的效果，而且危險，比較合適的節奏是，不快不慢，穩紮穩打。在上桿的過程中，整體力量足，但是這時不要盲目的進行快速上拉，否則做到後面時，就會覺得非常費力了，做到「前松後緊」最合適不過了。

第一個動作

寬握引體向上

雙手握住橫杠，兩手間的距離在可能範圍內儘可能的保持較寬。交叉相扣兩腳，這樣的姿勢能很好的保證身體的穩定，在動作過程中不要動用下肢力量幫助引體向上背部發力。最好身體自然懸掛在橫杆下，方然後向上拉起身體，挺起胸部，試著讓胸部的頂端貼近橫杠，基礎要求是下巴過杠。在動作達到頂端時，保持一小段時間，然後緩緩降到初始狀態，應該緩慢恢復。

一組20個，重複1-2組。

第二個動作：

反手引體向上

主要鍛煉部位有斜方肌肌肉、背闊肌肌肉和肱二頭肌肌肉。手握單杠，兩手間距儘可能寬於肩距，兩腳離地，身體軀幹保持自然下垂。用背闊肌肌肉的收使得將身體軀幹向上拉起，直至前胸觸碰到單杠。保持改極限狀態，使背闊肌肌肉進行徹底的收縮。然後緩緩放鬆背部和手臂肌肉，使得軀幹向下回歸到初始位置。

一組20次，重複1-2組。

第三個動作：

平行握引體向上

主要鍛煉部位有斜方肌肌肉、背闊肌肌肉以及肱二頭肌。雙手握住單杠，使得兩腳離地，身體軀幹依舊處於自然下垂狀態。收縮背闊肌肌肉上拉身體，直至前胸貼近單杠。靜止保持，當背闊肌得到徹底收縮後，放鬆，回到初始位置。

一組15次，重複1-2組。

第四個動作：

雙力臂引體向上

主要鍛煉部位有背闊肌、肱二頭肌、前臂、 中背部肌、肱三頭肌、斜方肌、 肩部肌肉、腹肌。雙手握住單杠，身體處在自然下垂處，做引體向上運動，在達到引體向上的最高點時，轉動手腕，肩膀向前翻，使手肘向身後運動。雙臂向下用力撐單杠，借用撐力伸直手臂，使上半身都在單杠水平高度之上，控制身體的平衡和穩定，伸直手肘，完成動作。小心地降重心到身體自然下垂處。

一組5次，重複1-2組。該動作為引體向上的進階動作，視自身訓練情況而行。

切記不要採取爆發訓練，要進行科學的訓練。

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