8個實用的動作在家虐起來，隔天練1次，脫油減脂就像脫衣服！

今天是愛健身（微信號：love-fitness）推送的第419次健身打卡訓練計劃。有8個簡單的徒手動作組成，打卡的朋友請根據自身訓練水平，將整套動作1-3個循環。

動作與動作之間盡量不休息，完成一個循環後休息1-2分鐘。練習的過程儘可能將每個動作都做到位，沒有時間規定。動作如下：

動作1：原地開合跳 30-60次——作為剛開始的熱身動作，讓身體快速進入狀態。

動作2：徒手深蹲 20-30次——一般每次訓練，先練大肌肉群，比如腿部肌肉。

動作3：箭步蹲 左右各10-15次——做這個動作可以兩隻腳交替做，也可以一隻腳連續做10-15次，然後再換另一側再做。

動作4：俯卧撐 10-30次——同樣是大肌肉群練習，根據個人練習水平，可以選擇標準俯卧撐和跪姿俯卧撐。

動作5：仰卧單腳屈膝挺髖 左右各10-20次——做這個動作要求在挺髖至最高點時，稍停，然後再慢慢還原。

動作6：單腳跪姿俯撐後蹬腿 左右各20-30次——這個動作主要鍛煉臀部，動作過程中如果體會不到臀部發力，請做的慢一點，同時保證軀幹穩定。

動作7：俯撐+直立起 8-15次——這個動作是立卧撐的簡單版，最後的直立不需要起跳。

動作8：原地後踢腿跑 30-60次——最後做這個動作可以進行一個放鬆調整，為下一個循環做好準備。

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