肩胯一起開，通經絡，活氣血

很多瑜伽練習者都越來越重視開肩，卻習慣性地忽視了開胯這個重要的練習。其實，開肩和開髖一樣重要！正確的開胯，能夠進一步打開髖部，也能夠減少體式傷害。這節課大眼妹帶來6個體式，開肩開胯同時進行！

這個體式不僅可以塑腿還能以最低限度的努力練習獲得優美形體線條的絕佳體式： 三角伸展式變式 。這款體式同時還能增強側腰和腹部力量，對便秘和痛經也有緩解作用。

動作詳解：

從山式，雙腳打開，大概一條腿的長度。先延展身體向上，然後呼氣向前拉長身體。髖部擺正，兩手放於左腿兩側，手掌根壓實地面。

瑜伽手臂支撐體式很有趣，但是它們都算是比較高級的體式。我們今天來談談鶴蟬式。很多人鶴蟬式做不好，是忽略了這兩點：1.背部力量不夠 2.髖沒有打開。

動作詳解：

蹲在墊子上，雙腳併攏，雙手分開，與肩同寬，彎曲雙臂，支撐地面。將膝蓋放於腋下，身體重心前傾，踮起腳跟，雙腳腳趾支撐地面，抬頭。吸氣時，雙掌撐地，雙臂用力，先抬右腳，再抬左腳，呼氣時，眼睛看向前方的地板，雙腳併攏，腳背向後上方延伸。嘗試將雙臂伸直，保持深長的呼吸。隨著吸氣，彎曲手肘身體放低，下落還原，蹲坐地面放鬆。

瑜伽孔雀式需要啟動腹部核心的力量。需要啟動全身，特別是核心和雙腿。可以使用輔具，初學著不建議練習哦。

動作詳解：

開始膝蓋跪地，膝蓋分開，準備好手，手肘在肋骨下端。吸氣，先讓膝蓋離地，呼吸雙腿往後伸直。

下面讓我們來拉伸肩部，來到魚式變式，讓我們收回雙腿，讓腿部慢慢放鬆，拉伸的同時記得放鬆收束。在這個體式中，背部區域完全的伸展，胸部很好的擴展，呼吸更加完全，頸部伸展，對甲狀腺也有益處，強健上背部的肌肉和頸部的後側，改善體態，骨盆關節變得更有彈性。

動作詳解：

仰卧，雙腿纏繞，雙手纏繞舉過頭頂，吸氣，延展脊柱，呼氣，抬胸腔向上，雙肩向後向外打開，頭頂順勢落在地板上。

鴿子式是瑜伽經典體式之一。想要完成鴿子式，需要提高肩膀以及雙腿的柔韌性。鴿子式可以靈活腰椎與胸椎關節，預防和治療肩周炎，減少大腿及髖關節贅肉。

動作詳解：

坐立到地面上，慢慢彎曲你的右膝蓋，左腿向後伸直然後抬起你的左小腿，並用右手去拉住左腳腳趾。左手放在身體一側，頭部向後仰，目光看向天空。

本節課最後一個體式輪式，輪式能夠滋養體內的器官和腺體，促進血液循環。同時，輪式還能給養和強健背部肌群，放鬆頸部和肩部。下面讓我們一起試試吧！

動作詳解：

仰卧，曲肘，雙手手掌放在兩肩旁。曲雙膝，雙腳貼近臀部。呼氣，抬起軀幹， 讓頭抵住地面，保持兩次深長的呼吸。呼氣，抬起軀幹和頭部，拱起背部，靠雙手手掌和腳掌來支撐身體。最後，屈雙膝和雙肘，身體回到地面。

開肩不僅能鍛煉肩部、大臂的筋骨張力，還能促成肩、肘、手三節自然順暢地伸展。開胯不僅能減輕背痛、讓你步履輕盈，還有更妙的益處，那就是會讓壓力、消極負面的情緒和能量釋放！讓我們既開肩又開胯，讓開肩和開髖一樣重要！

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