努力、覺知與喜悅
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一個是在可能的範圍內盡量地伸展，另一個是超過極限，由於努力過度造成身體不當緊繃——你做瑜伽時，能找出這中間微妙的平衡嗎?
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就在你過度伸展某個部位，以期做到理想的動作時，有沒有注意到自己忽略了身體其他的部位?這種狀況攪亂了身體，造成身體顫動。樹根如果弱小，整棵樹就不可能強壯。假設你在做頭倒立，努力伸展兩腿以維持住姿勢，卻讓頸部的肌肉鬆弛不出力，或是手肘沒有緊緊著地，所以恐懼來了，你搖搖欲墜，左右搖晃，怎麼會這樣?這是因為強壯的肌肉想要主導姿勢，軟弱的肌肉則屈服了。因此你在做這個姿勢時，必須從根部到頂部維持單一完整的伸展，不能讓任何部位松垮下來。你在伸展雙腿的時候，必須送個警訊給手臂:「我正在伸展腿，所以你們不可失去專註！」這是覺知。就是因為我們失去覺知，而且注意力是局部的，所以不知道自己是否掌握了全身。
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你可能因為把局部的注意力集中在「想做好姿勢」，而失去了做瑜伽的好處。你專註在哪兒?你的注意力集中在「想做好姿勢」，但是從哪兒到哪兒呢?困難就此產生。集中在一個點上是專註；同時集中在所有的點上是禪定。禪定既是離心的，也是向心的。專註時，你想要集中在一個點上，以致其他的點失去了潛能。可是如果你把專註力從伸展的部位擴展到身體所有的部位，原先伸展的部位仍不失去專註力，那麼你既不失去姿勢的內在動作，也能做好外在的姿態，這個狀態告訴你什麼是禪定。專註有一個焦點；禪定則無焦點。這就是秘訣所在。
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專註時，由於注意力集中在身體的某些部位，很容易就忽略了其他的部位。這就是為什麼你身體的某些部位會痛，因為那些沒有注意到的肌肉失去力量，都垮掉了，可是你不知道自己讓這些肌肉垮下來了，因為這些癱垮的肌肉正是你暫時失去覺知的一群肌肉。練瑜伽時，有件事你們一定要知道:最弱的部位是動作的根源。
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所有的瑜伽姿勢都有兩個要素:方向感和重心。許多人沒有考慮到方向感，然而每個姿勢都要維持方向感和重心。要維持重心，所有的肌肉必須彼此調整對位。
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如果某些肌肉過度伸展，重心也就改變了。或許你不夠敏感，不能覺察自己身體的內在動作。「不夠敏感」的意思是說，身體有些部位是遲鈍的，沒有覺知的能力，而會發生疼痛的地方就是這些部位。你可能有這樣的印象：在做某個姿勢的時候身體並不覺得痛，事後才覺得痛。為什麼做的時候你不覺得痛？
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以坐姿前彎為例，通常是做完後薦椎（骶骨）不舒服。如果你有這種困擾，下次觀察自己的姿勢，你是一條腿貼著地板，另一條腿那邊的臀部卻稍稍離開了地板，一邊薦髂關節肌肉向外側伸展，另一邊卻是內側的薦髂關節肌肉在伸展。那是因為一邊的肌肉敏感，而另一邊的肌肉不敏感，兩條腿各自依照自己的記憶和智能來動作。
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所以這些你都能覺知到嗎？可能沒有，因為你在姿勢中並沒有禪定。你只是做姿勢，卻沒有反省姿勢。你集中注意力，想做好這個姿勢，你想做出最好的樣子，卻只集中在一邊。這就是一般所謂的專註，不是禪定。你必須把覺知的光從那一邊照過來，也罩住這一邊。練瑜伽就應該如此。
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如果你有任何困擾，必須在姿勢中觀察到底是怎麼一回事。有調整對位嗎?還是沒有?可能你伸展了肝，卻壓迫到胃，或是伸展了胃，卻壓迫到肝。你的老師也能觀察到這種情形，碰一下你身體的相關部位，提醒你伸展肝或胃，讓肝、胃得到同等的伸展。你發現稍稍調整一下，身體里的器官就都在對的位置上了。
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練習時,你會發現身體里有一部分是強猛有力的，另一部分卻不然。之所以強猛，是因為那個部位的細胞過度努力；而之所以不強猛，是因為那個部分的細胞快死了。我在細胞死寂的部位碰觸一下，那兒的細胞就會活絡一點，重新有了生命。我用碰觸的方法來調整、激發學生身上死寂的細胞，但這種創意的調整方式有些人認為很暴力，說我是一個粗暴、急躁的老師！
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我教學時的碰觸和按摩的碰觸不一樣，它比按摩有用，是自動的調整，按摩則完全沒有這種功能。瑜伽里的這種碰觸的效果是長久的，因為它會讓學生自主地明白自己身體內部發生的變化。按摩沒有這種功能，你花了力氣，得到的效果只是暫時的。原理一樣，但是沒有你想要的效果。
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你不要把按摩和瑜伽混在一起。如果你瑜伽練得不錯，那麼去試一下按摩，看看隔天會怎麼樣。你會剩下半條命！按摩會讓人放鬆，可那是強迫性的放鬆，是靠外力操控而來。瑜伽是伸展，伸展讓身體自由而自行放鬆。這是自然的放鬆。
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我們回到「努力」這個議題。你觀察初學者做瑜伽的那股努力勁兒，然後繼續觀察逐漸進步中的自己是怎麼努力的，就會發現自己做瑜伽越來越不費力 ,可是做出來的體式越來越有質感。身體不再那麼費力辛苦，成果卻增加了。
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你做瑜伽的時候，身體可能會因為姿勢不正確而感到不舒服，那麼你就得學習，並且徹底了解原委。你必須在了解和觀察上下功夫——為什麼這個時刻我會痛?為什麼另一個時刻或另一個動作就不會痛?我這個部位該怎麼做?那個部位該怎麼做?要怎麼做才不會痛?為什麼我感覺到這種壓迫感?為什麼這一邊痛?這一邊的肌肉是怎麼動的?另一邊的肌肉是怎麼動的?
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你應該不停地分析，經由分析你就會慢慢明白。從做中分析，是練瑜伽的必要功課。再以練習坐姿前彎之後不舒服這件事為例。你在練習之後感覺不舒服，其實在你練習的時候肌肉就已經傳遞信息給你了。為什麼你當時感受不到?在你做姿勢的時候，身體的肌肉纖維、肌肉、神經、皮膚傳遞出各種信息，你得明白這些信息，這樣才能學到東西。今天的經驗明天分析，這種做法不夠好，會錯失良機。
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分析和實驗必須同時並進，第二天練習時你得再思索——「我是在做舊姿勢嗎?還是今天有新的感受?我能把這個新的感受再擴大一點嗎?如果不能，是哪裡不對勁?」
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在做中分析，是練習的唯一指南。你在嘗試與錯誤中進步。在不斷的嘗試中，錯誤漸漸減少，疑惑也慢慢遞減。疑惑遞減，就越來越不費力了。只要疑惑不除，必然辛苦費力，因為你一直搞不清楚，免不了試試這個，試試那個，這樣做做，那樣做做。等你找到正確的方法，就不那麼辛苦了，因為原先反覆試臉、到處亂跑的能量，現在受到駕馭，不再亂竄。
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起初，分析確實會耗費能量，以後就不會了。方向會出來，等到你朝著正確的方向前進，智慧就出來了。等到智慧的動作出來了，就不再感到費力，而是把努力當成喜悅。在完美的境界中，你的內在經驗與外在表現達到平衡與協調。
譯 注
「最弱的部位是動作的根源」(the weakest part is the source of action)，這句話有可能被簡化解讀成「身體哪個部位最弱，就針對那個部位多做某個動作，做多了，就可以做到那個動作了」。
這裡的「動作」跟上一段「既不失去姿勢的內在『動作』，也能做好外在的姿態」一樣，英文都是action，它指的是身體的內在動作，不是一般的外形姿勢動作。我們做某個瑜伽姿勢時，在努力做出外在姿勢時，要清楚這個姿勢的內在動作。
以坐姿前彎為例，在做這個姿勢時，我要知道這個姿勢的關健在於牽連到身體哪些相關組織、結構，我要能覺察這些相關部位的動作(action)。如果我能覺察這些部位的動作，我就知道自己目前可以伸展到什麼程度，而不會硬生生勉強身體做出前彎的姿勢，以致傷到肌肉、韌帶、脊椎(而不自知);
如果我還不能覺察身體的內在動作，我知道自己得用其他比較和緩的預備動作來慢慢鍛煉、調整肌肉、組織，而不是以為只要努力多做坐姿前彎，久而久之自然就會做好這個姿勢。
「調整對位」(AJignment)是艾揚格先生很重要的體式教學原理，是指把身體相關的架構、組織根據重力和地心引力調整到對的位置，讓身體在空間里取得輕鬆自在、能量貫通的存在。
所謂「對的位置」並沒有一個絕對的標準，而是依個人的體型。姿勢的變化有所不同。以太極拳為例，初練拳的人一擺出架勢時，一定會按服基本的大極拳心法「松肩、奮時、落玲」等等，來調整自己的拳架，這是外在看得見的姿勢調整;站立時，則「尾閭中正神貫頂」，這是身體內卻細徽、精密的調整，外形並沒有明顯的姿勢變化。
練太極拳的人稱這些身體上的調整為「調姿勢」。瑜伽體式也是一樣，每一個姿勢身體內部都需要精密、複雜、層層深入的調整，只是大部分的人在練習的過程中一心求形，著眼於姿勢，常常是做到了姿勢，卻不知過自己是怎麼做到的。
凡是有禪坐經臉的人都知道，剛入坐的時候，總是要花一段時間來「調身」，禪坐里的調身，就是在坐姿里一連串細密、精微地調整身體的內在結構，使身體在空間里取得最輕鬆自在、能量貫通的存在，以方便入禪。每一種體式都須下很大的功夫身體的架構、組織調整到對的位置，使身體在「奇怪、艱難」的姿勢中仍然能在空間里取得輕鬆自在、能量貫通的存在。
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