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公認4個減肥大招,快速鏟肉,隨便一個都堪稱無敵!

年關將近,身邊很多胖友開始抓緊減肥衝刺了呢。不是有句話說得好嘛,過年減肥,不胖就是贏。所以啊,不要忽視放假前這幾天,該鍛煉鍛煉,下面這4招,可以讓你多消耗一些熱量。

1、先力量後有氧

從供能系統的角度出發,先進行力量訓練會以「葡萄糖」作為主要能量來源,再繼續慢跑等有氧運動,則會換作「脂肪」主要提供能量。先力量後有氧這種運動方式,可以讓減脂效率大大提高。

因為你做有氧運動,身體會以葡萄糖作為主要的能量來源,當糖分消耗的差不多了,才會通過糖異生作用開始消耗肌肉和脂肪,其中脂肪占很大比例。

如果你先進行力量訓練,耗一部分身體的糖儲備,然後再去做有氧,這時候有氧就會很快的開始消耗脂肪。換句話說,有氧的燃脂效率提高了。

2、跑步適當喝咖啡

咖啡因能提升血漿中脂肪酸的濃度,刺激脂肪代謝,增加脂肪的氧化作用,並能節省肝醣使用,有助於延續耐力、增進運動表現。

好比喜歡跑步的人,在跑步前,適時、適當的喝點咖啡,對提高運動能力,緩解運動後肌肉酸痛,促進血液循環方面有很好的作用。

不過值得注意的是,務必適時適量:不宜過多,否則可能會出現頭暈、心悸等現象。每公斤體重3-6毫克即可;時間上,運動前一小時效果最佳。

3、加入間歇訓練

研究表明:HIIT(高強度間歇訓練)在同等時間內燃燒的脂肪是普通有氧訓練的9倍。它有效結合併最大化了有氧與無氧訓練的優勢,同時又精簡了運動時間,易於訓練,過程中又不易流失肌肉。

它同時還被視為燃脂利器,是因為它能提高運動後的熱量消耗,也就是「運動後熱量燃燒效應,即後燃效應。

舉個栗子:以跑步為例。首先以緩慢的步伐,跑1分鐘,然後開始全力衝刺,保持15~20秒鐘,然後放緩你的腳步,就像剛開始一樣,保持一分鐘,然後再進行一個15~20秒的衝刺。如此循環反覆。

4、提高速度和強度

鍛煉時選擇中等強度的運動,即在運動中將心率維持在最高心率的60-70%,(最高心率=220減年齡),可以有效減脂。

強度過大時能量消耗以糖為主,肌肉氧化脂肪的能力較低;而負荷過小,機體熱能消耗不足,也達不到減肥的目的。

當然啦,運動時間可以隨著運動強度的提高,適當減少。

以上這4招,不知道你學會了嗎?

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