年過30的「零基礎」健身者,該如何開始健身訓練?
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無論男女、國籍或者飲食結構,任何一個身體健康的成年人,如果沒有健身習慣,從25歲左右,肌肉就會不斷減少;從30歲起,肌肉的自然衰敗開始進入「高速公路」,每十年減少5%~8%,這意味著到你60歲時,肌肉會減少將近一半。這是自然規律,歲月有種不動聲色的殘酷力量。
因此,年過三十的「0基礎」健身者該用什麼樣的方法開始呢
循序漸進,全身參戰
這似乎是老生常談,但事實上,很多人都幻想僅僅通過兩三個月甚至更短期的刻苦訓練,就能讓體型發生明顯的改善。還有些人則憑著一時興起,突然進行「挑戰身體極限」的劇烈運動,結果導致身體嚴重不適,甚至運動受傷,健身塑型的興緻也嚴重受挫。
為此,年過三十、
平時不常運動的人,
切忌貿然採用大重量、高強度訓練,
在最初的2個月里,
小編推薦的方案如下:
(1)每周慢跑10~20分鐘,跑累了就停下來快步走,以「2個月內,能夠不太費力地跑20分鐘(速度可以非常慢)」為目標。
(2)買一對比較輕的啞鈴(不超過5公斤),進行肌肉力量訓練。
基本動作包括彎舉、前平舉、側平舉、頸後屈伸、肩上舉、持握啞鈴深蹲、持握啞鈴弓步蹲、俯身飛鳥等。在最初的2個月,每次訓練可以訓練多個部位的肌肉,訓練時間每周不低於3次,每次不少於25分鐘。
目標:2個月內,上述基本動作均可標準、緩慢地完成3~5組,每組不低於15次。單次訓練(25~30分鐘)可以依照上述方式,完成不低於4種的、針對不同部位肌肉的動作。
(3)上述訓練堅持2周後,以每10~14天一次的頻率,嘗試遠足或者持續跳繩、踢毽1小時等。總之,要做些低強度、長時間的運動。
在戶外不宜運動的情況下(如霧霾天),一個簡單可行的替代方式,是對著牆壁打乒乓球,堅持至少100分鐘。
其間,從儘力接球,到滿屋子撿球(甚至可能要費很大力氣從床底下把球弄出來,而且會重複很多次),都能讓你活動全身,增強全身的耐力和靈活性。
(4)兩個月後,不妨來一次自我測驗。達標線如下:
1.不超過5公斤的啞鈴,雙手各拿一個,可以得心應手地隨便耍(動作隨意)200秒。如果突破500秒則為優秀。
2.在天氣較好時,穿上運動鞋,中速偏快,一口氣行走10公里無壓力。
3.可以劇烈地跑、跳、接球、投擲,只要經過事先熱身就不會發生意外運動傷害。
方法2 「超級組」:肌肉特訓
當你通過最初兩個月的努力,突破了「小白組」的達標線之後,接下來就該進行肌肉特訓了。只有更努力練習肌肉,才能對抗同步於年齡增長的肌肉萎縮。
「方法1」的訓練到此為止,接下來的3個月,你的訓練計劃只有兩句話:
1.每周至少3次肌肉訓練,每次訓練40~45分鐘,含5~10分鐘熱身。
2.每半個月至少3次「低強度,長時間」的有氧練習,每次練習不低於1.5小時,內容可以非常靈活,例如快步走、慢跑、踢毽子、跳繩、登山、游泳、羽毛球、乒乓球……
特別提示:
在這3個月里,你唯一需要做的,就是按照上述方法訓練,不要考慮體型有沒有變化(因為不可能那麼神速)。當你嚴格地練滿3個月,再照鏡子,你會驚喜地感受到什麼叫「突飛猛進」!
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