你是一位合格的健身者嗎，來試試這6個動作你做對了么？

儘管你已經健身有一段時間，已經幾個月、甚至一年了，身材也挺不錯，但你仍然可能不是一位合格的健身者。如果這6個最基礎的動作做錯了，那麼健身=瞎練。

1 俯卧撐

一個正確的俯卧撐，要做到渾身幾乎每一處都在發力。從收緊腳踝開始，繃緊小腿、大腿、臀部，腰腹部核心發力，讓它們構成一條動力鏈，你的鍛煉才會更輕鬆、高效。

錯誤示範

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常見的錯誤有，放鬆核心、肚子下墜腰塌陷，這會讓俯卧撐變得極其困難；兩肘過度向外拐，也會增加動作難度，應該盡量向身體夾緊。

2 卷腹

正確的卷腹動作，首先要保證呼吸節奏正確。起身收縮腹肌時吐氣、躺下時吸氣。你的下背部始終不需離地，收縮腹肌時要有用力擠的感覺。

不要覺得起身更多效果越好，如果下背部離開地面，這個動作就轉變為仰卧起坐了。另一個錯誤是沒有收緊腹肌，這樣做基本是在白辛苦。記得在吐氣的同時，整個腹部向內收緊。

3深蹲

正確的徒手深蹲，應該做到上背部不過度前傾。屁股向後、向下沉，不身體重心位置靠後，會對膝蓋造成不必要的壓力。

正確的杠鈴深蹲，一定要做到上半身不被杠鈴的負重壓得太過前傾。從側面看，杠鈴桿的位置應該在腳的中間。兩腳成八字向外打開，蹲到大腿與地面平行即可。

上圖的左和右都是錯誤動作，左圖太過顧慮膝蓋和腳尖的位置，杠鈴位置太靠後，導致身體重心不穩；右圖上身太過趴下，重量容易對要造成傷害。

4 卧推

正確的卧推應該保證腳用力蹬住地面，大腿收緊、肩胛骨向後收緊，挺胸不要聳肩，這樣你才能更有力、更平穩地推起重量。

錯誤一就是握法的錯誤，如果你將杠完全攥到手心，手背和前臂就會成一個直角，這樣對腕關節很不好；應該將杠放在手掌下半部分，讓杠和前臂在一條線上。

另一個錯誤就是沒有收緊肩胛骨，肩膀位置靠前，這樣會讓三角肌搶走發力，你的卧推也會不平穩、左右搖晃。

5 二頭彎舉

正確的做法是保持手肘位置固定，雙臂加緊身體。錯誤的動作手肘會因動作變化而前後晃動，影響效果。做這個動作時，盡量保證除手臂之外，其他部分都不要晃動。

6 引體向上

雙手握杠不發力，把注意力集中在肘部活動上，想像你在用力夾緊背部。動作的全程都要保持挺胸，下肢完全放鬆，盡量將杠拉到胸的位置。

常見錯誤：雙腿騰空後用力蹬空氣，說明腿部在借力；身體前後搖晃，說明肩胛骨、核心沒收緊；這些細節都會影響你的背闊肌增長，應該注意。

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