胸部拉伸必備，緩解胸肌疼痛
內容摘要
拉伸的好處，都有啥？
拉伸，什麼時候做才做好？
胸部拉伸怎麼做？
訓練前並不適合拉伸，因為這樣做很可能沒有好處，只有壞處。
拉伸很可能並不能防止受傷，反而會降低運動表現和肌肉力量。所以建議訓練前最好以小運動量的有氧訓練和小重量的力量訓練，來進行熱身。
拉伸等柔韌性訓練是健身運動里非常非常重要的一環，我個人認為是不能省略的。但是考慮到拉伸的特點，放到運動後進行拉伸會更加合適。
訓練後拉伸的好處最重要的一點，就是拉伸可以促進目標肌群的增長。很多練胸的同學，都比較關心如何讓胸更「大」，所以今天我們就來講講，胸部訓練後如何更有效地進行拉伸，健身房的高階版本與家庭的普通版本都有哦~
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拉伸的好處，都有啥？
拉伸作為健身中不可或缺的一項，有著幾個非常明顯的優點。
首先，拉伸可以增強你的健身效果，比如更好地幫助你增肌減脂和增加肌肉力量。
再者，拉伸可以更好地增加肌肉的整體協同性。而當肌肉的協同性增強時，肌肉增長的能力就會增強。
此外，拉伸還可以提升肌肉的柔韌性。研究證明，經過拉伸訓練，人體的柔韌性會有明顯的提高。即使是只做拉伸，不做力量訓練，人們的力量水平也會因拉伸訓練而大大增長。
拉伸可以很好地提高力量訓練的效果，但拉伸不能完全替代力量訓練。
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拉伸，放到什麼時候進行？
一般認為，在所有的運動結束後進行拉伸是比較常規的方式。
運動結束後再拉伸，主要是因為接下來已經沒有需要大肌肉的力量訓練，也沒有比較危險的肌肉活動方式了，而身體在經過運動後也得到了充分的熱身，肌肉與韌帶已經增加了一定的柔韌性，此時拉伸可以更好地達到目的。
不過近幾年也有一些比較前沿的訓練者認為，拉伸訓練可以放到健身中的最後一組，與力量訓練同時進行，這樣可以最大程度地激發身體的肌肉力量、增強增肌減脂的效果。
此外，由於將拉伸融入到健身的最後一組動作，還可以附加相對較大的力量，比起傳統只用自重的拉伸，那境界不知道高到哪裡去了。
我比較建議初學者使用蝴蝶機來進行胸部訓練和拉伸，也是因為蝴蝶機更容易找到感覺，而且更加安全。
下面我們就來介紹四個胸部拉伸動作。
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胸部拉伸，怎麼做？
>>>No.1 蝴蝶機夾胸拉伸
動作描述
1調整好重量，坐在座位上，雙手握住握柄，抬頭挺胸收腹，借用胸肌力量拉動握柄在胸前聚攏，完成一個蝴蝶機夾胸動作；
2控制肌肉發力，緩慢打開握柄，至肘部打開與肩同一平面時，停住，感受胸肌的拉伸，輕微振顫或保持靜止5-10秒，直至胸部有酸脹感；
3胸肌發力重新夾起至初始位置，重複2-3次。
動作要點
1動作底端可以採用輕微振顫或靜力保持，感受胸肌的充分拉伸；
2不建議負重過重，以免受傷。
>>>No.2、啞鈴飛鳥拉伸
動作描述
1仰卧於平板上，雙手分別持啞鈴上舉，肘部保持微曲；
2保持肘部彎曲，兩臂張開呈弧線向兩邊下落，至肘部低於肩部時，輕微振顫或保持靜止5-10秒，直至胸部有酸脹感；
3胸肌發力夾起，恢復起始動作，重複。
動作要點
1動作過程中保持肘部彎曲，雙肘在動作底端可以沉得深一些，感受重心壓在胸部；
2動作底端可以採用輕微振顫或靜力保持，感受胸肌的充分拉伸；
3啞鈴重量不建議太重，以免受傷。
>>>No.3 胸部單側拉伸
動作描述
面向牆站立，一隻手掌抵住牆，腿蹬地，緩緩轉動身體，使得大臂與身體角度改變，拉伸胸大肌，直至有拉伸酸痛感，保持30-60秒，重複。
>>>No.4 擴胸彈振拉伸
動作描述
雙臂伸直，然後直臂快速打開至最大，感受肌肉回彈，極限拉伸，動作過程中感受胸部的拉伸。
動作要點
由於動態彈振拉伸法在動作過程中，比較快速地拉伸肌肉筋膜，會對肌肉力量有比較大的影響，是最可能降低肌肉力量的拉伸方法，所以一般都要放到最後進行，這一點大家要注意。
最後是給大家的居家胸部拉伸計劃，可以用做平時胸部的訓練和拉伸參考。
居家胸部拉伸
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