適合中年人的幾種肌肉鍛煉方式
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02-02
人到中年極易發福,看著女性們整天忙著減肥瘦身,男性們可不能再無動於衷。因為發福的表象是體形走樣,內因則是身體肌肉含量的逐年下降,這會危害健康,所以男性在中年後甚至到老年都應加強力量鍛煉。
想要大體了解自己的肌肉狀況,可以通過仰卧起坐和俯卧撐的方法進行測試。熱身3-5分鐘後,如果兩者都可以每次連續完成20-30次,則說明肌肉狀況合格。或者用「上樓梯測試法」,即用稍快於平時走路的速度,連續上40層台階。如果在40-50秒內完成,感覺輕鬆,則表明肌肉耐力不錯,若感到吃力則表明狀況較差。
可能有些中年人會認為,經常跑跑步、打打球健身就可以了。有氧運動能夠提高心肺功能,但要想增加力量素質,這些運動是不夠的。為了增強全身肌肉力量,中年人可以拉拉力器、舉啞鈴、做俯卧撐、仰卧起坐、下蹲等,加強腿部、背部及雙臂的肌肉力量。
以下為幾種肌肉鍛煉方式:
仰卧起坐
鍛煉腹肌最簡易的方法,有些中年人如果一開始做比較困難,可以先做這個動作:仰卧,雙腿併攏伸直,向上抬起接近胸部,也能鍛煉腹肌。
空中蹬車
仰卧,下背部緊貼地面。將腿抬起,緩慢進行蹬自行車的動作;呼氣,抬起上身,用右肘關節觸碰左膝,保持2秒鐘,還原;再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹
仰卧,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈,收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
(來源:養生保健網)
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