「油膩中年」怎麼辦？中年人早做護心運動

相信前不久刷屏的「油膩中年」一詞讓很多人都感到了危機。的確,人到中年壓力大,加上很多人疏於健康管理,難免「油膩」起來,甚至讓身體亮起紅燈。

中年人要想擺脫「油膩」也並非難事。近日發表在美國《循環》雜誌上的一項研究論文表明,中年人即便因長期久坐不動出現了心臟問題,也可以通過積極運動改善。該研究對61名中年(45~64歲)受試者分組進行比較後發現,運動可能會改善左心室功能,減慢心率,有助於降低心力衰竭的風險。

研究提出,適當的運動是指持續兩年的規律有氧運動,每周運動4~5天,運動總時間為150~180分鐘。每周的運動包括一次高強度有氧運動,2~3次30分鐘的中等強度運動(運動時出汗,但仍可以不費力地與人交談),一次力量訓練,一次較長時間的有氧運動。

北京大學人民醫院心血管內科副主任醫師王鴻懿表示,運動應該像每天刷牙、更衣和飲食一樣,作為日常生活的一部分。具體來說,運動護心要牢記「359」原則,包括:每次連續運動不少於30分鐘、每周運動不少於5天、運動時最大心率不超過190減去自身年齡。掌握了這個原則,運動就既能保持規律又不會過量。

保持恰當的運動量很重要,衡量方法有以下幾點:運動過程中稍稍出汗,呼吸輕微加快,但不影響正常對話;運動結束後,心率可在5~10分鐘之內恢復到正常;運動後身體輕鬆愉快,沒有持續的疲勞感或者其他不適。如果運動後,休息10~20分鐘心率仍未恢復正常,出現疲勞、心慌、食慾減退、睡眠不佳等情況,則為運動量過大,應酌情減少運動量。反之,如果在運動中可以自如唱歌,運動後身體無發熱感和出汗,心率無變化或在兩分鐘內迅速恢復,則表示運動量不足,可適度增加。

最適合中年人保護心血管的運動有哪些呢?王鴻懿表示,不妨試試以下4種有氧運動。

快步走。這是最簡便安全的有氧運動,對改善心肺功能、提高攝氧量效果最好。世界衛生組織相關數據表明,步行是增強體質和提高免疫力的理想方法。經常走路能夠改善心血管血流、鍛煉心肺功能,並加快血液循環和新陳代謝。

游泳。游泳對人體神經、呼吸、消化、肌肉、血液循環等多系統都能起到鍛煉作用。但王鴻懿提醒,游泳要注意水溫適宜,否則也會傷身。

跳舞。跳舞是一種全身運動,可放鬆身心、愉悅心情、減輕壓力、促進血液循環、增加攝氧量,有益心臟健康。

騎自行車。有研究發現騎單車能夠將心血管功能增強3%~7%,常騎車的人患心血管疾病風險較低。發表在《循環》雜誌上的文章稱,在20年的追蹤調查中,經常騎車的人,心臟病發作風險降低了11%~18%;每周只需要騎半小時自行車,就能幫助機體抵禦冠狀動脈疾病;在頭5年跟蹤期間經常騎自行車的人,相比隨後15年不騎車的人,患心臟病風險可降低25%。王鴻懿強調,騎車時一定要注意保護膝蓋,適度騎行。

如果已經患有心腦血管疾病,尤其要遵照循序漸進的原則,最好在運動前諮詢醫生,確定適合自己的運動方式和運動量。

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