乳腺癌後想要更長壽，JCO：去運動吧！

對於乳腺癌倖存者，她們患心血管疾病、2型糖尿病、乳腺癌複發的風險會增加，而這些不幸和代謝綜合征有關。代謝綜合征是指人體的蛋白質、脂肪、碳水化合物等物質發生代謝紊亂的病理狀態，常見的癥狀有肥胖、高血糖、高血壓、血脂異常、高血黏、高尿酸、高脂肪肝、高胰島素血症等。如何在乳腺癌治癒後提高生活質量、延長壽命？最近發表於Journal of Clinical Oncology雜誌的一項研究指出，很簡單——靠運動。

該研究跟蹤了100名乳腺癌倖存者。其中將近一般的參與者肥胖，77%的人有代謝綜合征。她們被隨機分為兩組：不運動——空白對照組和每周進行3次一對一運動——運動組。運動組會進行耐力訓練和中等強度有氧運動。四個月後，空白對照組80%的參與者有代謝綜合征，運動組的代謝綜合征患者僅為15%。除此之外，運動組的女性脂肪減少，肌肉增加，患心臟病的風險降低，血壓水平降低了10%，血液中好膽固醇——高密度脂蛋白水平增加了50%。

美國南加州大學生物運動學和物理療法助理教授Christina Dieli-Conwright說，乳腺癌倖存者中頭號殺手是心臟病，而非癌症複發。運動就是一種有效藥物。運動對身體內部的改變超越外表，運動使細胞和器官變得快樂，因此可以遠離癌症。

許多癌症患者，尤其是那些接受化療的患者往往習慣久坐，這一習慣會延續到治療結束後。因此，鼓勵患者們運動是非常重要的。

乳腺癌患者要如何安全地運動呢？

乳腺癌術後往往會導致淋巴水腫，比如軀幹、胸部軟組織腫脹，伴隨麻木和不適，有時還會感染。一些人可能擔心力量訓練會誘發淋巴水腫，雪上加霜。但其實，研究發現，女性進行舉重訓練比不舉重的更強壯，身材更好，體脂更低。而且原本有淋巴水腫的女性在舉重訓練後患淋巴水中的概率下降了50%。

哪些運動對於乳腺癌倖存者是高風險的呢？

帶游泳圈用手臂划水運動。將手放在浮板或其他浮力裝備上對一些女性來說更合適。

阻力帶訓練。拉阻力帶的時候，你不知道實際產生了多少阻力，這會使手臂多度緊張。

體重訓練，像引體向上或俯卧撐。你不知道在做這些動作時你需要承受多少壓力，這可能給肩部和手臂施加過大壓力。

一些瑜伽姿勢，比如下犬式或倒立。它們都會給手臂帶來過大壓力。

P90X（Power 90 Extreme，源於美國的家庭健身計劃）。標準動作會給手臂和肩膀造成過大壓力。

橢圓/交叉訓練器、網球、越野滑雪。在術後盡量避免手術的那一側手臂做額外運動。等到你的手臂足夠強壯後再進行這些使用手臂的運動。

安全運動指南

獲得你的主治醫生和外科醫生允許。和他們討論你的訓練計劃。諮詢他們什麼動作和運動形式應該避免。和他們討論你服用的藥物是否會影響運動能力。同時別忘了其他身體狀況，比如哮喘、骨質疏鬆，這些會影響運動能力的疾病。

採取必要的預防措施。如果你患有淋巴水腫，你可以穿一件合身的緊身衣，或者戴防護手套。一旦在運動過程中感到不適，千萬不要勉強。諮詢醫生運動建議。

熱身。在你進行任何運動前，都要花5~10分鐘熱身，或者沖個熱水澡加速肌肉變暖。柔韌訓練有助於拉伸主要肌肉群。

緩慢而穩步前進。運動要循序漸進。每個人的水平是獨一無二的，每個患者治療方案也是獨一無二的。不要和別人比。給自己足夠的時間來提高。

注重形式。完美的形式比拉伸很長或運動持續時間久更加重要。換句話說，加入一次拉伸要求保持30秒，但你只能堅持15秒，但你也不要為了堅持到30秒而彎曲膝蓋或作些小弊。如果你能以完美的姿勢保持15秒，效果也是杠杠的。

感到疼痛就停下來。如果感到疼痛一定要調整方式。如果疼痛不減要儘快諮詢醫生或理療師。

根據需要進行休息。如果你感冒或感到疲憊就不要逞強訓練。

恢復。恢復和熱身一樣重要。運動後步行5~10分鐘，並拉伸主要肌肉群來恢復。

告訴老師你曾患乳腺癌。如果你參加瑜伽、有氧運動等健身課程，課前要告訴你曾是一位乳腺癌患者，告訴教練你能做的和不能做的，按自己的情況調整動作。

循證來源：Effects of Aerobic and Resistance Exercise on Metabolic Syndrome, Sarcopenic Obesity, and Circulating Biomarkers in Overweight or Obese Survivors of Breast Cancer: A Randomized Controlled Trial,Journal of Clinical Oncology, 2018.1.22

BreastCancer.org, Exercise Safely, 2016.5.10

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