瑜伽下犬式，每天堅持做，竟有如此神奇功效！

下犬式是瑜伽中的常見體式，

每天堅持做，好處多到不到！

看完這一篇，

你一定會有堅持下去的動力！

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每天做下犬式，你會：

① 腿型越來越美

每天站立、走路、跑步，都會導致大腿後方肌肉變得緊繃，這就是為什麼常有慢性的腘繩肌腱和小腿肌肉原因了。好多女生都為自己粗壯的小腿而發愁，其實就是大腿後方肌肉太緊繃了！

下犬式剛好能打開腿部後方肌肉，繼而美化、修飾你的雙腿腿型。經常練下犬式的朋友們，你們一定會聽到「你的腿型真勻稱」這一類的誇獎哦！

② 身形愈發挺拔

下犬式是瑜伽體式練習中，對拉長脊椎最管用的體式。練習時，能夠幫你溫和地調整脊椎，使它慢慢變得正常。下犬式對於脖子和肩膀有傷痛的人，亦有緩解作用。脊椎被矯正了，自然而然人就顯得挺拔了。

③ 緊緻雙臂，告別蝴蝶袖

下犬式對上半身的力量訓練起到了明顯作用，尤其是手臂。當所有的牽引力向下，如果動作得當，整條手臂都會得到鍛煉，肌肉逐漸緊緻，而你的瑜伽練習也會更加持久。

④ 強化胸部力量

如今，我們多數人成天坐在椅子上，胸部肌群十分緊繃，注意這不是結實。其主要原因大部分是由於不良坐姿。下犬式的作用就在於，它讓你的胸部肌群重新伸展，並且，為身體的其他部位積攢所需的力量。除此之外，練習下犬式也是在為你練習高段位的瑜伽體式積累必要的氣力。

〈 在標準的下犬式里

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你可以找

山式

找

挺屍式

找

冥想

找

肉體與意識和諧統一

這是一個

恢復精力

這是一個

充分伸展

下犬式保持

1到3分鐘

隨著呼氣屈膝到地板，用嬰兒式休息，享受下犬式帶來的身心寧靜。

「下犬式」46個細節,你做到了多少?都做對了嗎？一起跟小瑜娘一起來看看哈！

1.

如果從分類上看，它可以歸到前屈類的體式。

2.

下犬式也是一個簡單的頭倒立體式，它也可以歸類到中級的倒立手臂支撐類體式。

3.

完善的下犬式是一個三角力學的平衡。大腿和軀幹之間約成九十度的角度。

4.

起式時，大致呈四腳板凳狀，但手最好放在肩下稍往前一點點。

5.

雙手之間的距離，通常是比肩膀稍微寬一些。

6.

手和腳之間的距離，從掌根到大腳趾尖的距離，初學者最好以坐骨到腳跟的距離為準。

7.

程度好的人，手和腳之間的距離可以適當加大。

8.

通過瑜伽墊，也能大致確定下手腳的位置：手指間離墊子前端大概一個手掌的距離;腳後跟離墊子後端大概一個腳掌的距離。個子特別高或者特別矮的再加大或者減少距離。

9.

五指完全展開，整個手掌鋪在墊子上，推入地面，感覺手指尖微微的內摳地板。

10.

手心和手腕的腕管要空。要讓掌根變輕。

11.

食指要指向前方，也就是要互相平行。或者輕微轉向外，中指和食指的中間朝前。

12.

肩膀先打開再內旋，讓內側肌肉靠近臉。也就是說讓肱二頭肌(biceps)靠近臉頰。(注意：關於肩膀是外旋還是內旋，視學員的情況。初學者外展而高級學員趨向內收。)

13.

雙腳之間距離一腳寬。

14.

第二個腳趾朝前，髕骨要對準第二個腳趾的方向。不要外八字，更不要內八字。

15.

如果你覺得手不舒服，可以加大手之間的距離，來讓肩膀實現更好的內旋。找到手伏地投降的感覺!

16.

始終保持膝部輕微彎曲，尤其是初學者。

17.

從骨盆的後部拉長尾骨，並輕輕地把它壓向恥骨。提起坐骨朝向天花板，而不是尾骨。除非你不是人!

18.

從腳踝內側拉大腿內側向上進入腹股溝。

19.

推你的大腿上部的後側並伸展你的腳跟向地板的方向，或者落到地板上。

20.

注意並沒有誰規定腳跟非要落到地板上。瑜伽沒有教條!

21.

可以做到的話，腳上的3個或者4個點都踩住地面。

22.

可以伸展膝關節，但確保不要鎖死。

23.

穩固大腿外側，並把大腿上部輕輕地向內卷。

24.

縮短前側的骨盆，感覺臀大肌在充分伸展，臀部的皮膚充分展開。

25.

髖關節，膝關節，第二個腳趾，一直線。

26.

牢固手臂外側並把食指的根基積極地壓向地板。

27.

沿著手臂，從雙手的這兩點提起，從手腕到肩膀的頂點。

28.

肩膀內旋，同時肱骨有意識地以肩關節為軸心向身體內側壓一點。

29.

穩固肩胛骨進入背部，然後擴寬肩胛骨並拉它們向尾骨的方向。

30.

肩胛骨不能向耳朵的方向抬起，而是要向相反的方向壓下去。

31.

感覺到肱二頭肌在用力，還有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感覺。

32.

手會往前滑的感覺是不對的，是手隨手臂力量，壓入地板的感覺。

33.

如果是汗手，手可以墊毛巾。但不要用手去抓墊子的兩側。

34.

保持頭在兩上臂之間，不要懸起。頭顱完全放鬆。

35.

凝視點，初學者看兩腳之間，中級看膝蓋，高級看肚臍。

36.

骨盆是和軀幹部分在一起的，如果覺得骨盆始終被大腿拉著，這個體式就錯了。

37.

感覺你可以用腹部將大腿吸到腹部來，讓上半身的力量走向下半身。

38.

上半身的力量和下半身的力量要完善配合，最後力量是往天空延伸的。

39.

感覺上半身是隨脊柱拉長。

40.

感覺下半身是向天空延伸。

41.

最終下犬式要形成三角形。

42.

整個動作充滿力量，骨骼要順位，要在正確的位置上。

43.

手肘微屈，要激活小手臂。胳膊肘不要過度伸展。

44.

不要壓肩。不要壓腰。也不要將尾骨內卷或下背部供起，這樣會使肩膀頸椎緊張，壓力過大，造成傷害。

45.

手肘上方可以用一瑜伽伸展帶，去感覺一下大臂外側的如何工作。

46.

初學者，屈膝有得於下背部的伸展。

A

跪姿，手掌貼地與肩同寬，

膝蓋與臀部同寬;

B

呼氣，腳尖蹬地，抬起臀部，使身體成倒V形。腿部綳直，腳後跟盡量壓向地板，但不要勉強。伸直手臂，將上半身往大腿方向推，使背部伸展。放鬆頸部與頭部，頭部輕垂在兩臂之間；

C

保持1分鐘，深長地呼吸。

下犬式為頭倒立等倒立體式打下穩定的基礎，需要認真習練。

人要學會低下高傲的頭，當我們像大地折腰時，正是在向內在的真我臣服時，此為謙卑。

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