別再迷信跑量了：4個月PB45分鐘，他的月跑量竟然還不到200公里！

健身 02-02

作為一個中國跑者，李冰對空氣質量的要求之高，幾乎到了有點脫離現實的地步。

筆者喜歡去aqicn.org查看空氣質量，原則是，AQI超過150（紅色警戒）屬於禁區；

他愛在air matter APP上查看空氣污染指數，

「過百不跑」！

「現在空氣不好，我對這個還是很敏感的。如果AQI超過美標100，我就很少出去。」他解釋說。

這就意味著，即使是在空氣污染遠不算全國最嚴重的上海，整個冬天他基本都沒法跑。可想而知，他的跑量肯定高不到哪兒去。

事實的確如此：李冰雖說是從2015年春節開始跑步，「其實跑量非常小，想跑了才出去跑跑，非常隨意」。

那一年他只有一個月跑量超過100公里，其他都是四五十、五六十。即便2016年首馬前，月跑量也不超過100公里。

2017年總算多一些，達到1400多公里，但「大部分都是在加入訓練營之後跑的。進營後月跑量也就是將近200公里，4個月總共八九百公里」。

對於一個跑量如此不起眼的跑者來說，2017年李冰的進步相當巨大：

PB從上半年的4小時16分，到下半年的3小時31分，提高幅度達到45分鐘之多。

愛上馬拉松

2015年春節過後，李冰決定開始跑步，初衷相當典型：為了減肥，也為女兒。

那時的他體重175斤，腆著個大肚子，跑幾步就呼哧帶喘；「女兒慢慢長大，希望一直陪伴她的是個清清爽爽的爸爸，我決定要改變。」

他規定自己一周跑三到五次，清晨或晚上在小區里繞圈；每次至少5公里，跑不動了可以走，但跑不完不回家。

剛開始時，5公里讓他很是吃力，不得不停停走走數次才能完成。

經過一段時間的堅持，他身體漸漸發生變化，體重下降，終於一口氣能跑5公里了。遇上心情好，他還會去世紀公園刷兩圈（每圈5公里）。

他對跑步開始上癮，出差、旅遊都會帶上跑鞋，每天清晨早早起床，出門撒歡一圈。

經歷過一些10公里和半馬比賽，2016年11月，李冰迎來他的第一場全程馬拉松。

和上次說的安豐發相似，他的首馬也是選在國外：日本福岡。

福岡市有兩個全馬比賽，其中最大名鼎鼎的那個叫「福岡國際馬拉松錦標賽」，日文「福岡國際マラソン選手権大會」。

這是一個門檻高得嚇人——報名資格2小時35分、關門時間2小時43分的精英賽事，創辦於1947年，每年12月初舉辦。在國際田聯田徑世錦賽誕生之前，這就是事實上的馬拉松世界錦標賽。

而李冰跑的則是歷史短得多的大眾版福岡馬拉松（福岡マラソン），沒有門檻且關門時間長達7小時。

首戰全馬，他犯了不少跑馬小白的常見錯誤：

由於過於緊張和興奮，比賽前夜沒睡好；

穿新襪子上陣，導致10公里開始起水泡；

早晨無法排空，還吃得太撐（拉麵配米飯加雞蛋）。

比賽時李冰想一路憋到終點，最終還是沒有忍住去了大號。平時跑量積累不夠，更導致他在30公里跑崩，開始半跑半走。

用時4小時37分完賽後，他「好像被人打了一頓，渾身酸痛，腿不敢打彎，走起路來像企鵝」。不過，完成首馬的滿心歡喜還是讓他回味良久。

他的第二個全馬，是2017年元旦後的廈門馬拉松——抽中的。

當天由於天熱（28度）加上下坡多，他20公里就出現脫水癥狀，後來又一直遊走在抽筋邊緣，最終創下5小時37分的個人最差成績。

去年4月他再赴日本，參加長野馬拉松，以4:16完賽，成功刷新PB。

拜師訓練營

長野馬拉松的

成績雖然比福岡首馬快21分鐘，但李冰還是不太滿意，認為單憑自己瞎練，進步不明顯。他試圖從跑步書籍中找到一種有效的訓練方法，卻總是不得其門而入。

為了學習跑步知識，他關注了很多跑步類的微信公眾號，有一天注意到其中之一「跑步學院」發布的一則信息：上海馬拉松PB訓練營正在招募學員；目的是通過姿勢跑法的周期化訓練體系，幫助跑者無傷PB。

「這不正是我一直尋找的嗎？」他心想，但還是有些將信將疑，於是諮詢了一些跑步群里的人，聽說這個訓練營靠譜之後，才決定報名繳費。

他報名還有一個動機：如果自己又一次上馬不中籤，訓練營會保證給一個名額（沒想到自己竟破天荒地中籤了）。

其實李冰當時的目標賽事不是上馬，而是早兩周的日本金澤馬拉松——他在進訓練營之前已經報好的比賽。為此，訓練營的教練團隊為他專門調整了訓練計劃。

之所以選擇10月底的這場賽事，是因為他打算秋天繼續去日本北陸旅行；而這種日本中小規模馬拉松，外國人往往可以享受免抽籤待遇（中國其實也一樣，他的外籍同事報上馬從來都是100%中籤）。

在金澤馬拉松，儘管遭遇下雨、氣溫低等不利條件，李冰卻跑出一個連自己也吃驚的好成績：3:31:46，比半年前創造的前PB大幅提高45分鐘之多！

這也是他第一場全程跑下來的馬拉松：「以前跑福岡、廈門，到二十多公里基本就不行了，30公里就開始半走半跑；長野也有走路。」

整個比賽過程，他始終感覺非常好；後面也沒怎麼掉速，最慢的5公里分段用時不超過25分半（賽道是前10公里上升，接下來有一段下坡，此後基本平坦）。

「訓練營幫助蠻大的，尤其是後半程的耐力。感覺四個月的訓練提供了很好的體能儲備，速度、耐力等各方面都有很大提升。完成下來感覺很輕鬆，不像以前累成狗。」

提起訓練營的經歷，李冰回憶說，進訓練營後先練速度，後來也跑長距離，每周都有20公里+的拉練；而且半程完成後還要跑間歇，例如10個200米。

他以前自己也跑過二十多公里——繞世紀公園四圈多，一般需要兩小時到兩個半小時，但基本都是有氧放鬆跑，沒拉過速度。

訓練營課表要求的訓練，都是配速跑或間歇跑。跑間歇前，先要用4分半到5分半之間配速跑10公里，再跑5到10組200米間歇，用3:20到3:30配速；休息時間取決於心率：等心率降到120bpm以下。

▲ 李冰的關鍵跑姿抓拍

其他間歇訓練還有400米、800米和兩公里的，前面同樣要先進行相對較慢的有氧配速跑。

李冰決定不折不扣地嚴格執行訓練課表。鑒於2017年盛夏上海遭遇史上罕見的高溫，他選擇在清晨4點半至7點之間的時段完成。

「因為白天要上班，晚上要陪家人或者加班，只有清晨是完全屬於我的時間。而且這個時間段溫度相對較低，更適合跑步。」

功夫不負有心人，流下的一滴滴汗水和邁出的每一步，終於換來令人驚喜的變化：他的配速越來越快，心率則不斷下降，最大攝氧量快速提升。

夏去秋來，鏡子里的他皮膚被陽光炙烤成古銅色，跑步背心的輪廓清晰可見，肥肉也轉化成肌肉線條。「馬拉松季，我已準備好了！」他心裡暗想。

訓練分四個周期。第一個周期結束時，李冰兩公里測試進8分，升到三組；第二個周期測試10公里，他也破了PB，從49分提高到43分多；第三個周期的「期末考」，他更是將半馬成績提高到1小時37分。

當時他心裡已經有點底了：破四應該不成問題，只是沒敢幻想自己能跑到3小時30分左右，「因為這意味著你的配速基本要一直保持在5分以內，這是以前沒法想像的。」

金秋大豐收

賽前整整閉關半年多的金澤馬拉松，是李冰準備最充分的一場比賽。進訓練營時目標只是跑進4小時的他，在風雨和低溫中居然差點突破3:30大關。

距離3:30隻差一分多鐘，難免讓人覺得有些惋惜。「當時也想過要拼一拼跑到3:30，其實心臟感覺還是蠻舒服的，就是大腿不太聽指揮——肌肉不那麼有彈性了。」他笑著解釋。

另一個原因是，他的出發位置靠後，成績證書顯示過起點用了5分37秒。假如前半程再快一點，他認為還是有希望衝到3:30。

「最後還是有點小遺憾，但是我覺得這已經不很重要了：已經到了這個成績，今後有的是機會。」他坦然表示。

兩周後的上馬，李冰的成績略有退步，凈完賽時間3:40:06。

他分析說，上馬前半程自己跑得比金澤還快：金澤是1:46，上馬1:43，當時感覺還很好；不過最後兩個5公里分段掉速到將近30分鐘——又走路了。

「感覺之前那個馬拉松的影響還是有的，體能不那麼充沛了；也可能是前面沖得有點快。因為起跑比較靠後（C區，7分鐘過線），前面沖得比較急，左衝右突的，浪費不少體力。」

11月底他重返東瀛，參加幸運中籤的大阪馬拉松。

大阪馬第38公里有一段「魔鬼大上坡」，讓他感覺挺虐的。但他咬牙堅持跑上去，沒有走，成績回升到3:36:52，年度滿意收官。

李冰迄今完成6個全馬，日本就佔了4個；「都是去玩，順便跑馬拉松。每次都是一家人一起去。」

妻子、女兒會在賽道上為他加油，「有時能看到，有時看不到；看不到就在終點等」。

之所以日本馬拉松跑得比較多，除了因為日本近，可以來一次說走就走的旅行，以及那裡空氣清新，可以「洗肺」。

更重要的是，他覺得日本馬拉松不僅各有各的特色，性價比很高，而且服務極其細緻周到；「從報到到中途服務，再到最後完賽，都給你非常好的感覺」。

他覺得日本觀眾非常熱情，從七八十歲的老人，到幾歲的小孩，都在非常熱情地為你加油，喊得嗓子都啞了，「這種互動讓人感覺非常好」。

每次完賽領包時，工作人員都會向他真誠表示祝賀，絕不敷衍、虛偽。

儘管他不會日語，在日本卻可以暢通無阻；「日本服務設施很完善，而且我們懂漢字（笑）。大部分時間不需要問路，只要你有Google地圖，要去哪裡都可以。如果實在要問，找工作人員，說兩句英語他們大多也能聽懂；不行就寫漢字。交流不是很大問題。」

1月中旬上海連日AQI紅警，李冰只好「以儲備體能為主」：一周會去幾次健身房跑跑步機——以慢跑為主，訓練有氧能力；最近也開始練肌肉。

至於2018年的比賽，他還沒作好規劃，因為閨女馬上要幼升小。3月無錫馬拉松如果中籤會他去跑，但不當作目標賽事。

他會等到今年秋天再跑成績，肯定希望比以前更快，但沒有給自己設定一個非常具體的目標。

2018年的跑步學院上馬訓練營他又報了名；「其實訓練內容可能差不多，但是大家在一起有這麼個氛圍。你拿課表自己也能跑，但和大家在一起效果不一樣。大家會在群里和上課時分享一些信息，不光是你自己一個人跑，這也是蠻重要的一個環節。」

2017跑步學院PB訓練營，

堅持參加訓練的

75人

中，有

69人

參加比賽，

53人成功PB

，刷新個人最佳紀錄。

所有學員的平均PB時間為

19分20秒

。67人里，

7人

跑進3小時，

17人

跑進330，

27人

跑進4小時。

PB幅度最大的學員陳偉青，PB

1小時14分24秒

，從4小時38分進步到3小時23分。

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主教練羅曼諾夫博士 Dr. Nicolas Romanov

姿勢跑法創始人，世界著名運動科學家，奧運教練，擁有40多年的科研經驗。羅曼諾夫博士曾擔任

2000、2004、2012、2016奧林匹克運動會國家隊教練

，現在為俄羅斯鐵人三項國家隊教練。

2012年，他的學生、俄羅斯殘奧會運動員Elena Ivanova獲得3枚金牌；Urgen Zaak （男子）曾在226超鐵中的最後馬拉松項目中跑出2小時45分的成績，Nikolay Grigorjev（男子）的5公里和10公里成績分別是13分35秒和28分20秒。Svetlana Vaciljeva（女）的最好成績是2小時20分。

在中國，他的學生潘偉（男）在2017年清遠馬拉松獲得了2:40的佳績，上海地區的姿勢跑法教練顧怡雯（女）在2017年無錫馬拉松中獲得了2:57的佳績。

上海馬拉松訓練營學員陳龍在2017年的上海馬拉松中跑出了2:26:30的PB成績，成功奪得本屆

上馬男子總第18名，國內第5名

。上海馬拉松訓練營學員劉富國以2:35:30的優異成績獲得了男子總第36名，國內第22名。

尼可拉斯·羅曼諾夫著有：《跑步，該怎麼跑》、《跑步革命》、《鐵人三項訓練指南》等多部經典作品。